Hlavní Wellness 12 základních jógových pozic: 4 tipy pro začátečníky jógy

12 základních jógových pozic: 4 tipy pro začátečníky jógy

Praktici z různých prostředí a věkových skupin mohou na podložce na jógu najít klid, sebevědomí a pohodu.

Přejít na sekci


Donna Farhi učí základy jógy Donna Farhi učí základy jógy

Renomovaná instruktorka jógy Donna Farhi vás naučí nejdůležitější fyzické a duševní prvky vytváření bezpečné a udržitelné praxe.



péče o rostlinu bambusu
Zjistit více

Co je to jóga?

Jóga je fyzická a filozofická praxe, která vznikla ve starověké Indii před více než 5 000 lety. Tradiční jóga má kořeny v duchovnu a meditaci, s mnoha různými iteracemi a náboženskými školami po celém světě. V západní kultuře se jóga primárně týká tří hlavních typů praktik ( Hatha , Iyengar nebo Vinyasa ), které zahrnují tok asanas (polohy) pro fyzické cvičení, kde se všechny pózy vyskytují v lineárním prostoru podložky na jógu. Tyto styly obsahují kombinaci dechových cvičení, póz a meditace, které mohou účinně snížit stres. Ukázalo se, že udržování pravidelného cvičení jógy posiluje, zlepšuje flexibilitu a podporuje kardiovaskulární zdraví.

4 tipy pro začátečníky jógy

I když se jóga může zdát uklidňující a přímočará, může to být energický fyzický zážitek. Tady je několik tipů, které byste měli mít na paměti na začátku jakékoli praxe jógy:

  1. Zaměřte se na svou cestu . Jóga je o cestě k porozumění svému vlastnímu tělu, nikoli o bezstarostném a bezproblémovém toku jogínů vedle vás. Jóga je o tom, abyste více ladili se svým tělem a myslí, takže se raději zaměřte na svou vnitřnost, než držte krok s ostatními kolem sebe nebo se soudte podle jejich pokroku.
  2. V případě potřeby upravte . Pozici můžete upravit, pokud je pro vaše tělo příliš náročná. Někteří učitelé jógy nabízejí úpravy a fáze zvláště složitých póz. Můžete se také vrátit do dětské pozice, abyste popadli dech, pokud je konkrétní pozice příliš náročná.
  3. Podívej se a poslouchej . Seznámení se s narážkami na třídy při veřejném cvičení jógy je snazší, čím déle to děláte. Toky jako pozdravy na slunci (úvodní kulatá nebo zahřívací část cvičení) mají tendenci zůstat stejné od třídy k třídě. Někteří instruktoři jógy vyzvou pózu v původní sanskrtské i anglické verzi; pokud se cítíte ztraceni, zastavte se a sledujte pózu v plném rozsahu.
  4. Buď trpělivý . Klíčem k získání nových jógových pozic je zabránit tomu, abyste se tlačili příliš daleko, příliš rychle, což může odradit vaši cestu. Pokračujte v procvičování póz a nakonec se stanou pohodlnějšími, jak se zlepší vaše flexibilita.
Donna Farhi učí základy jógy Dr. Jane Goodall učí ochraně přírody David Axelrod a Karl Rove učí strategii a zprávy kampaně Paul Krugman učí ekonomii a společnost

12 základních jógových pozic pro začátečníky

Mnoho jógových pozic je navrženo tak, aby proudily dechem a pohybovaly se mezi nimi asanas s nádechem a ponořením do pózu s výdechem. Pokuste se každou z těchto pozic zadržet alespoň na 3–5 hlubokých nádechech.



  1. Dětská póza ( odpověď ) . Dětská póza je běžným výchozím místem pro cvičení jógy a nabízí jogínům příležitost k odpočinku a spojení s dechem. Chcete-li předvést dětskou pózu, začněte tím, že si sednete na patách a prsty u nohou jsou u sebe. Zvětšete kolena, jak je to pohodlné (obvykle asi na šířku kyčle). Při výdechu položte trup mezi kolena a natáhněte ruce dolů a ven před sebe. Opřete si čelo o podložku a prodlužte kostrč od dolní části zad. Otočte dlaně nahoru, abyste cítili větší protažení v lopatkách.
  2. Cobra ( bhujanghasana ) . Začněte tím, že budete ležet lícem dolů s rukama na obou stranách žeber. Zatlačte vrcholy prstů na podlahu, pak otočte ramena dozadu a dolů a pomalým narovnáváním paží přitáhněte hlavu a horní část těla nahoru. Čtyřkolky a hýždě by měly zůstat aktivní a tlačit dolů na podlahu. Cílem této pózy je otevřít hrudník a při správném provedení může potenciálně zmírnit bolesti dolní části zad.
  3. Pes směřující vzhůru ( urdhva mukha svanasana ) . Pes směřující vzhůru má podobný vzhled a dojem jako kobra, ale využívá sílu nohou, glutes a jádra k tomu, aby se nohy nedotýkaly podlahy při vyklenutí ramen a zad. Udržujte horní část těla otevřenou, s podlouhlým krkem a rukama pevně zašroubovaným do země.
  4. Pes směřující dolů ( adho mukha svanasana ) . Pes dolů je přímá a efektivní inverzní póza. Počínaje všemi čtyřmi nebo nahoru směřujícím psem uzemněte ruce a zatlačte prsty do podlahy. Poté pomocí nohou zatlačte ocas zpět a nahoru (téměř prochází dětskou pózou) a vytvořte svým tělem obrácené V. Opatrně zatlačte paty směrem k podlaze, udržujte mírný ohyb v koleni a co nejvíce zplošťujte záda. Tato póza aktivuje lýtkové svaly, hamstringy a ramena, které nadále táhnou záda.
  5. Nízké prkno ( chaturanga Dandasana ) . Z pozice vysokého prkna ( kumbhakasana ) s chodidly a rukama od sebe na šířku ramen, spusťte tělo v jedné přímé linii, paže pevně přitiskněte k tělu a lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů. Zadržte tři dechy, poté zatlačte nahoru do psa směřujícího vzhůru a horní část těla pošlete rukama, než se vrátíte k psu dolů.
  6. Půlměsíc výpad ( utthita ashwa sanchalanasana ) . Začněte buď ve stoje, nebo směrem dolů od psa a vykročte pravou nohou dopředu do hlubokého výpadu. Udržujte míč zadní nohy na podlaze a zadní nohu rovnou. Natáhněte obě paže, boky držte ve čtverci a směřujte dopředu a přední čtyřkolku jako paralelní na podlahu. Přineste paže zpět na podlahu na obou stranách chodidla a opakujte na druhé straně.
  7. Válečník I ( virabhadrasana I. ) . Tento postup výpadů začíná od pózy psa dolů. Chcete-li se dostat do Warrior I, natáhněte pravou nohu dopředu mezi ruce a ohněte koleno. Levou nohu vytočte o 45 stupňů a levou patu položte dolů: pravá pata by měla směřovat přímo k levému oblouku. Stiskněte nahoru a vezměte ruce směrem k obloze, boky směřují dopředu.
  8. Warrior II ( virabhadrasana II ) . Chcete-li přejít do hry Warrior II, otevřete paže a mírně je otáčejte, aby vaše pravá paže sáhla rovně dopředu a levá sáhla vzadu, obě rovnoběžně s podlahou. Dýchejte do správné čtyřkolky. Větrný mlýn paže zpět dolů do výchozí polohy výpadu, a vrátit se dolů psa před opakováním vlevo.
  9. Trojúhelník ( trikonasana ) . Ve hře Warrior II narovnejte přední nohu, natáhněte přední paži dolů a položte ji na holeně, blok nebo zemi, zatímco otáčíte trupem a natahujete zadní paži k obloze.
  10. Hora póza ( tadasana ) . Postavte se co nejpříměji, spojte nohy a soustřeďte se na zatlačení celé své váhy do země. Natáhněte prsty směrem k podlaze a dýchejte.
  11. Póza stromu ( vrksasana ) . Chcete-li pokročit v póze stromu, ohněte levé koleno a položte levou nohu na pravé vnitřní stehno. Přineste ruce k modlitbě nebo je natáhněte nad hlavu a držte se. Opakujte na pravé straně.
  12. Sedí dopředu ( paschimottanasana ) . Posaďte se a poté obě nohy natáhněte před sebe, s rukama na obou stranách boků. Pomalu jděte rukama směrem k prstům na nohou a při každém výdechu přitahujte horní část těla hlouběji do předklonu. V případě potřeby mírně pokrčte kolena; pokud je přístupný, obtočte si ukazováček a prostředníčky kolem každého palce na noze, aby se nohy hlouběji protáhly.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Donna Farhi

Učí základy jógy

Zjistit více Dr. Jane Goodall

Učí konzervování



Zjistit více David Axelrod a Karl Rove

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Zjistit více Paul Krugman

Učí ekonomii a společnost

Zjistit více

Jak bezpečně cvičit jógu a zabránit zranění

Správná forma a technika jsou nezbytné k zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičení jógy. Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, před cvičením jógy se poraďte se svým lékařem. Jógové pozice mohou být upraveny na základě vašich individuálních potřeb.

Jste připraveni se dozvědět více o józe?

Rozviňte podložku a získejte Roční členství MasterClass , a získejte -li s Donnou Farhi, jednou z nejslavnějších postav světa jógy. Postupujte podle toho, jak vás naučí, jak je důležité dýchat a najít své centrum, a jak budovat silnou základní praxi, která obnoví vaše tělo a mysl.

jak vyrobit dokonalé křídlo