Jak udělat ruční uvolnění push-up s perfektní formou

Ruční uvolnění push-up je jedinečná varianta push-up.

Učte se od nejlepších

Přejít na sekci

• Co je ruční uvolnění?
• 3 výhody ručních uvolnění push-up
• Jak udělat ruční uvolnění push-up s perfektní formou
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

jak se starat o bambusovou rostlinu ve vodě

Co je ruční uvolnění?

Ruční uvolnění push-up je cvičení tělesné hmotnosti, které pracuje svalové skupiny v celém těle. Proveďte tlaky s uvolněním ruky tak, že položíte ruce mírně za šířku ramen, přičemž během tlačení budete mít záda a nohy v přímce, potom mezi jednotlivými opakováními zvednete ruce od podlahy.

3 výhody ruční uvolnění push-up

Zvažte několik výhod provádění ručních uvolňovacích kliků:

1. Ruční uvolnění push-up budovat sílu horní části těla . Při správné formě aktivují tlaky s uvolněním ruky svaly v pažích, ramenou a hrudníku. Podobně jako běžné kliky, kliky s uvolňováním rukou zaměřují pozornost na vaše prsní svaly a přední deltové svaly.
2. Ruční uvolnění kliků se mezi opakováním zastaví . Díky uvolnění svalů mezi opakováními vám push-up s uvolněním ruky dávají šanci soustředit se na svou formu s každým novým opakováním. Pokud máte potíže s tradičními kliky, zvažte použití kliky s ručním uvolněním, které vás zpomalí a dají vám šanci procvičit si svůj pohybový vzor od podlahy do polohy plné kliky
3. Ruční uvolnění kliky používají větší rozsah pohybu než standardní kliky . Zvednutím paží nahoru po každém opakování roztáhnete jádro a zároveň použijete o něco větší rozsah pohybu paží. Pokud tuto variantu push-up zkoušíte poprvé, nezapomeňte se předem zahřát lehkými úseky.

Jak udělat ruční uvolnění push-up s perfektní formou

U push-upů s ručním uvolňováním začněte provedením 2–3 sad po 8–15 opakováních. Sady a opakování si vyberte podle své schopnosti udržovat dobrou techniku.

1. Dostaňte se do polohy všech čtyř kol s ohnutými koleny a prsty a v kontaktu s podlahou. Boky by měly být přes kolena. Vaše ruce by měly být o něco širší než ramena.
2. Uchopte zem rukama a otočením ramen směrem ven zajistěte laty.
3. Narovnejte nohy, abyste zvedli kolena ze země, abyste skončili v plankové poloze. Vaše nohy by měly být od sebe vzdálené na šířku boků nebo o něco širší.
4. Předpněte si ramena a boky a přitom zapojte své jádro. Zmáčkněte své čtyřkolky a hýždě. Vaše brada by měla zůstat zastrčená po celou dobu pohybu, jako byste držel vejce pod bradou. Všechna opakování by měla začít od této polohy.
5. Chcete-li zahájit pohyb dolů, ohněte lokty dolů na hrudi směrem k rukám. Vaše lopatky by se měly při spouštění dolů k zemi zatáhnout. Vaše lokty by měly být 45 stupňů od těla a vaše zápěstí by měla být pod lokty.
6. Sklopte tělo, dokud se hrudník, břicho a nohy nedotknou podlahy.
7. Zatáhněte lopatky a mírně zvedněte ruce z podlahy.
8. Vraťte ruce zpět na podlahu.
9. Při zachování zarovnání zahajte pohyb nahoru stisknutím hrudníku a zatlačením rukou do podlahy.
10. Při zatlačení na vrchol pohybu a návratu do výchozí polohy by se vaše lopatky měly protahovat.
11. Dokončete opakování mačkáním hrudníku a tricepsu.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy fitness a wellness

většina obrazů v básni je navržena tak, aby oslovila čtenáře

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

jak si vytvořit vlastní módní řadu

Učí ekonomii a společnost

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat tělesnou sílu, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Mysli jako profesionál

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu spoutat? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hacky, Joe vám dá okamžitý pocit zdraví.