Jak opravit plán spánku: 7 způsobů, jak zajistit konzistentní spánek

Vaše tělo pracuje na přirozeném cirkadiánním rytmu, který nastavuje vaše vnitřní hodiny a vyvolává pocity bdělosti a ospalosti. Tyto biologické hodiny vedou ke konzistentnímu harmonogramu spánku, a když tento pravidelný rozvrh porušíte, možná budete muset vynaložit vědomé úsilí, abyste se vrátili k normální spánkové rutině.

Učte se od nejlepších

Přejít na sekci

• Proč je důležité udržovat plán spánku?
• Jak opravit váš plán spánku
• Chcete se dozvědět více o chytání těchto nepolapitelných Z?
• Další informace o MasterClass Matthewa Walkera

Proč je důležité udržovat plán spánku?

Udržování konzistentního cyklu spánku a bdění vede k lepšímu spánku po celou noc a zlepšení celkové pohody během dne. Dostatečný pravidelný spánek může udržet vaše vzpomínky ostré, zlepšit náladu a posílit imunitní systém. Pokud nemáte pravidelný spánek, je větší pravděpodobnost, že pocítíte rozrušenost a podrážděnost. Dlouhodobá deprivace spánku může vést k úzkosti, depresi a dalším problémům s duševním zdravím, které pak mohou vyvolat poruchy spánku, jako je nespavost.

Jak opravit váš plán spánku

Vraťte se zpět k vzorci dobrých spánkových návyků úpravou své každodenní rutiny.

• Vypracujte rutinu před spaním . Noční rituály mohou vést k lepšímu spánku. Zkuste každou noc dělat to samé před spaním. Může to zahrnovat koupel, pití horkého čaje nebo poslech relaxační hudby. Můžete trénovat své tělo, aby spojovalo rituály před spaním s nástupem spánku.
• V noci ztlumte světla . Vaše tělesné hodiny reagují na vystavení světlu. Jasná světla potlačují v těle uvolňování melatoninu, což je přirozený hormon, který způsobuje ospalost. Chcete-li se dobře vyspat, zvažte ztlumení světla v hodině před spaním.
• Omezte čas na obrazovce před spaním . Modré světlo vyzařované mobilními telefony a jinými elektronickými zařízeními může narušit hodiny vašeho těla. Zařízení odložte hodinu před spaním, nebo použijte alespoň filtr modrého světla na obrazovce.
• Snižte teplotu své ložnice . Noční teplota v místnosti 60 až 67 stupňů Fahrenheita je optimální pro spánek. Nižší pokojová teplota vede k nižší tělesné teplotě, což mozku signalizuje, že je čas spát.
• Minimalizujte narušení spánkového prostoru . Pokud je to možné, vybavte svou ložnici zatemňovacími závěsy a zvažte spánek se špunty do uší nebo pomocí stroje s bílým šumem k blokování nočních zvuků. To může být výhodné zejména pro ty, kteří pracují v nočních směnách a během rušného denního světla musí dostat většinu spánku.
• Aktivně se přizpůsobte jet lag . Let do nového časového pásma může být vážným narušením spánku. Místo toho, abyste upadli do špatných spánkových návyků, seřiďte si hodiny těla na nové místo. Nastavte budík tak, aby se probudil v rozumnou dobu ve vašem současném časovém pásmu. Pokud se příští den cítíte vyčerpaní, minimalizujte ospalost podřimováním, ale omezte spánek na 20 minut.
• Poraďte se s odborníkem na spánek . Pokud zjistíte, že svůj spánkový plán sami nezvládnete, zvažte spolupráci s odborníkem na spánkovou medicínu, který vám pomůže nastavit kurz spánkové hygieny, abyste se dostali zpět naladěním na instinktivní cyklus spánku a bdění vašeho těla.

Chcete se dozvědět více o chytání těchto nepolapitelných Z?

Viděl některé z nejlepších zatracených protokolů vašeho života s Roční členství MasterClass a exkluzivní instruktážní videa od Dr. Matthewa Walkera, autora Proč spíme a zakladatel a ředitel Centra pro vědu o lidském spánku na Kalifornské univerzitě v Berkeley. Mezi Matthewovými tipy na optimální odložení a informacemi o objevování ideálních rytmů vašeho těla budete během chvilky spát hlouběji.