Průvodce kyčlí: Jak zvládnout cvičení kyčle

Pokud hledáte nový cvik na glutei, který by se dal začlenit do rutiny silového tréninku, zvažte vyzkoušení tahu kyčle.

Přejít na sekci

• Co je to kyčelní tah?
• Hip Thrust vs. Glute Bridge: Jaký je rozdíl?
• Jak provádět cvik na tah
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Co je to kyčelní tah?

Tah kyčle, nazývaný také kyčelní propeler, je cvičení dolní části těla, které specificky aktivuje vaše gluteální svaly, včetně gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Při správné formě mohou tlaky kyčle také pracovat na svalových skupinách v dolní části zad a nohou, jako jsou hamstringy, adduktory a čtyřhlavý sval. Nejběžnější variantou tohoto cviku je tah kyčle do činky, i když existují i ​​varianty, které používají různé váhy, jako jsou činky nebo kettlebells.

Hip Thrust vs. Glute Bridge: Jaký je rozdíl?

I když je hip hip a glute bridge zaměřen na aktivaci glute, liší se od sebe několika klíčovými způsoby.

1. Držení těla : Hlavní rozdíl mezi tlakem kyčle a mostem glute je v poloze vašeho těla. Při provádění glutelového můstku spočívá vaše horní část těla na podlaze, když stisknete své gluteální svaly a zvednete pas nad sebe. Naproti tomu během tahu kyčle jsou vaše ramena zvednutá.
2. Hmotnost : Tahy kyčle obvykle zahrnují volné váhy, zatímco mosty gluteů používají pouze tělesnou hmotnost. Dodatečná váha z činky, činky nebo kettlebell vyžaduje větší aktivaci svalů dolní části těla, když zvedáte zadek z podlahy.
3. Rozsah pohybu : Tah kyčle umožňuje větší rozsah pohybu ve srovnání s gluteovým můstkem. Boky mohou být užitečnými rozcvičkami pro další cvičení, která používají pohyb kyčelního kloubu, jako jsou rumunské mrtvé tahy a výpady.

Jak provádět cvik na tah

Pro kyčelní tah začněte s použitím činky s hmotností, kterou můžete ovládat pro 2–3 sady po 6–12 opakováních. Vyberte si závaží, které vám umožní udržovat dobrou techniku ​​ve všech sériích a opakováních.

1. Umístěte naloženou činku paralelní na lavičku.
2. Posaďte se na zem zády k lavičce. Otočte činku přes boky, dokud činka nespočívá v záhybech vašich boků.
3. Horní část zad je v kontaktu s lavičkou a mírně zvedněte boky ze země. Vaše paže by měly spočívat na lavičce. Otočením ramen směrem ven zajistěte laty. Spodní část lopatek by měla být v kontaktu s lavičkou. Váha nohou by měla být rovnoměrně rozložena po celé noze. Otáčením nohou do podlahy vytvořte stabilní polohu nohou. Vaše brada by měla zůstat zastrčená po celou dobu pohybu, jako byste držel vejce pod bradou. Všechna opakování by měla začít od této polohy.
4. Chcete-li zahájit pohyb nahoru, stlačte glutety a zatlačte nohy do země.
5. Pokračujte v mačkání glutetů, zatímco tlačíte boky směrem ke stropu, abyste dosáhli úplného prodloužení kyčle. Vaše jádro by mělo být v záběru, aby se vaše žebra držela dolů a vaše pánev by měla být nahoře mírně zastrčená. Vaše holeně by měly být svislé.
6. Nahoře pozastavte na 2–3 sekundy.
7. Chcete-li zahájit pohyb dolů, zavěste se z boků a vraťte se do výchozí polohy. Nechte hrudník sledovat vaše boky. Dívejte se dopředu a bradu držte zastrčenou. Udržujte napětí na glutách a udržujte své jádro v záběru. Váš trup by měl svírat úhel 45 stupňů se zemí ve spodní části pohybu.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy fitness a wellness

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

jak udělat zahradu na vašem dvorku

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat sílu těla, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Mysli jako profesionál

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu zatáhnout? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hackery vám Joe zajistí, že se budete cítit zdravěji během chvilky.