Jak postupovat směrem dolů: 5 výhod psa směřujícího dolů

Jóga je wellness procedura, která posiluje mysl, tělo a ducha. Existuje mnoho různých stylů jógy a pozic - také známých jako asanas —Že to mohou vyzkoušet začátečníci jogíni.

Přejít na sekci

• Co je pes dolů?
• 5 výhod psa dolů
• Jak se dělá pes dolů
• 5 tipů pro provedení psa směřujícího dolů
• Jak bezpečně cvičit jógu a zabránit zranění
• Jste připraveni se dozvědět více o józe?
• Více informací o MasterClass Donny Farhi

Renomovaná instruktorka jógy Donna Farhi vás naučí nejdůležitější fyzické a duševní prvky vytváření bezpečné a udržitelné praxe.

Co je pes dolů?

Pes dolů ( Adho Mukha Svanasana ), někdy označovaný jako pes směřující dolů nebo pes dolů, stojí pozice jógy kde jogín protahuje celé své tělo na všech čtyřech, podobně jako se protahuje pes. Tato jóga představuje často během Vinyasa a Aštanga styly jógy, buď jako přechodná nebo odpočinková póza.

5 výhod psa dolů

Póza psa dolů je úsek celého těla, který má mnoho výhod:

1. Protahuje spodní část těla . Inverze psa směřujícího dolů vám pomůže dostat se do polohy, kde můžete plně natáhnout hamstringy, lýtka a kotníky.
2. Posiluje horní část těla . Pes směřující dolů je cvičení, které nese váhu, takže je efektivní při budování síly v ramenou a pažích. Tato pozice jógy také zapojuje vaši střední část a pomáhá budovat silné břišní svaly.
3. Stimuluje průtok krve . Pes dolů je poloha, která umístí vaše srdce nad hlavu, což umožňuje gravitaci zvýšit průtok krve a zlepšit váš oběh.
4. Zlepšuje držení těla . Pes dolů otevírá hrudník a ramena, což vám může pomoci narovnat obratle a vyrovnat páteř, což vede k celkově lepšímu držení těla.
5. Dolaďte svaly nohou . Tato póza táhne a posiluje hlavní svaly a kosti ve vašem těle a menší svaly na nohou, jako je plantární fascie, což je vaz, který spojuje patu s přední částí chodidla. Posílení této části těla může zlepšit vaši chůzi a pomoci předcházet poranění této oblasti při namáhavější fyzické aktivitě.

Jak se dělá pes dolů

Pes dolů je účinná pozice jógy, která vám může pomoci zmírnit chronické bolesti způsobené seděnými a těsnými hamstringy. Zde je podrobný průvodce provedením psa se sklonem dolů:

1. Slezte na všechny čtyři . Začněte na podlaze s rukama na šířku ramen, s rameny nad zápěstím. Zarovnejte vnitřní ramena s ukazováčky. Boky by měly být nad nebo mírně před koleny.
   
2. Zvedněte kolena . Poté si prsty zastrčte o podložku nebo o zem, pomocí této páky roztáhněte nohy a zvedněte obě kolena do vzduchu. Vaše tělo by nyní mělo připomínat obrácený tvar písmene V.
3. Rozšířit . Prodlužte a prodlužte páteř a současně protlačte dlaněmi rukou a míčky nohou. Vytáhněte pánev nahoru ke stropu a pomocí tricepsů v pažích stabilizujte svoji formu. Někteří učitelé jógy doporučují nakreslit vám lopatky dolů po zádech, zatímco jiní dávají přednost vnějšímu otáčení kloubů, aby místo toho podporovali tělo.
4. Držte a uvolněte . Držte své tělo v poloze a dbejte na správné dýchání. Pomalu položte kolena zpět na podlahu, abyste to uvolnili asana , nebo jej použijte k přechodu do jiné pozice.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy jógy

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

5 tipů pro provedení psa směřujícího dolů

Mysli jako profesionál

Renomovaná instruktorka jógy Donna Farhi vás naučí nejdůležitější fyzické a duševní prvky vytváření bezpečné a udržitelné praxe.

Pes dolů může trvat trochu praxe, ale existuje několik jednoduchých tipů, které začátečníkům usnadňují výkon, například:

1. Provádějte malé pohyby . Po nastoupení na všechny čtyři nemusíte vyskočit do správné polohy. Pro začátečníky mohou být přístupnější menší pohyby - například sestupovat nejprve na předloktí jako upravené prkno a pak pomalu narovnávat nohy. Můžete také použít bloky na jógu, které vám podepřou ruce a usnadní dokončení úseku.
2. Změňte umístění paty . Pokud je prodlužování nohou při zachování rovné záda náročné, můžete si pro úlevu upravit umístění paty. Místo toho, abyste udrželi paty rovně na zemi, nechte je přirozeně vystoupit z podložky. Když jste připraveni prohloubit úsek, můžete zkusit pomalu pohybovat patami dolů na podložku.
3. Použijte židli . Pes dolů může být pro tělo namáhavý, pokud máte omezenou flexibilitu. U upravené verze vyzkoušejte předklon před židlí, pomocí sedáku využijte paže a držte tělo v širokém úhlu V. Pomalu kráčejte chodidly dozadu, dokud necítíte protažení.
4. Udržujte kolena ohnutá . Když na tento úsek natáhnete nohy, vyvarujte se přetažení nebo zablokování kolen, což může zbytečně zatěžovat klouby nebo vést ke zranění. Nohy udržujte co nejpřímější a přitom udržujte mírný ohyb v koleni, abyste zajistili dostatečnou stabilitu.
5. Vyvarujte se zastrčení ocasu . Vaše záda by měla být po celou dobu tohoto úseku rovná. Nakloňte pánev dopředu, abyste udrželi páteř rovnou a zabránili vám zaokrouhlování zad.

Jak bezpečně cvičit jógu a zabránit zranění

Správná forma a technika jsou nezbytné k zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičení jógy. Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, před cvičením jógy se poraďte se svým lékařem. Jógové pozice mohou být upraveny na základě vašich individuálních potřeb.

Jste připraveni se dozvědět více o józe?

Rozviňte podložku a získejte Roční členství MasterClass , a získejte -li s Donnou Farhi, jednou z nejslavnějších postav světa jógy. Postupujte podle toho, jak vás naučí, jak je důležité dýchat a najít své centrum, a jak budovat silnou základní praxi, která obnoví vaše tělo a mysl.