Průvodce cvičením na lavičce: Jak zvládnout poklesy na lavičce

Pokud hledáte všestranné cvičení na horní části těla, které se zaměřuje na vaše tricepsy, zvažte procvičování lavicových poklesů.

Přejít na sekci

• Co jsou poklesy lavičky?
• 3 výhody snižování tlaku na lavičce
• Jak udělat poklesy lavičky s perfektní formou
• 3 variace stolního dipu
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Co jsou poklesy lavičky?

Poklesy na lavičce jsou cvičení s tělesnou hmotností určené k aktivaci svalů paží, ramen a hrudníku. Jsou také známé jako tricepsové poklesy. Poklesy v lavici provádějte seděním na lavičce nebo na vyvýšeném povrchu s dolní částí těla nataženou k podlaze před vámi. Zatímco ruce položíte na šířku ramen na okraj lavičky, pomalu spusťte tělo dolů, dokud vaše paže a předloktí nevytvoří úhel 90 stupňů.

3 výhody snižování tlaku na lavičce

Zvažte některé z výhod pravidelného provádění poklesů lavice.

1. Poklesy na lavičce vám mohou pomoci budovat svaly v horní části těla . Ačkoli jsou lavicové poklesy primárně tricepsovým cvikem, zaměřují se také na přední deltové svaly na přední straně ramene a na prsní svaly na hrudi.
2. Poklesy na lavičce používají vaše jádro jako stabilizační svaly . Při správné formě mohou poklesy lavice zlepšit vaši stabilizaci jádra. Udržujte své jádro aktivované v celém rozsahu pohybu během cvičení na lavičce, abyste využili této výhody.
3. Poklesy na lavičce můžete provádět doma . Lavice je skvělý domácí trénink, který můžete provádět se židlí, schodištěm nebo jiným vyvýšeným povrchem.

Jak udělat poklesy lavičky s perfektní formou

U poklesů lavice začněte 2–3 sériemi po 10–15 opakováních. Vyberte si své série a opakování na základě vaší schopnosti udržovat dobrou techniku ​​ve všech sériích a opakováních.

1. Posaďte se na okraj lavičky s rukama vedle boků. Vaše dlaně by měly být na lavičce s prsty směřujícími k bokům.
2. Kráčejte chodidly dopředu, dokud nebudou boky mírně před lavičkou. Vaše nohy mohou být ohnuté nebo rovné. Ramena by měla být přes vaše zápěstí. Otočením ramen směrem ven zajistěte laty.
3. Vaše brada by měla zůstat zastrčená po celou dobu pohybu, jako byste držel vejce pod bradou. Pánev by měla být mírně zastrčená a žebra by měla být dole. Předpněte si ramena a boky a přitom zapojte své jádro. Všechna opakování by měla začít od této výchozí polohy.
4. Při udržování vyrovnání pomalu ohýbejte lokty a snižujte boky směrem k podlaze, dokud vaše paže a předloktí nevytvoří úhly 90 stupňů. Pauza v dolní části pohybu.
5. Chcete-li zahájit pohyb nahoru, stiskněte tricepsy a začněte napínat lokty.
6. Dokončete pohyb mačkáním tricepsu při zachování mírného ohnutí v loktích. Pohyb by měl probíhat pouze na loktech.
7. Opakujte pro požadovaný počet opakování.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy fitness a wellness

jak udělat nejlepší pina coladas

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

3 variace stolního dipu

Mysli jako profesionál

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Pokud hledáte upravenou verzi tohoto cvičení, která by vyhovovala vaší kondici, zvažte tyto tři varianty lavicového dipu.

jak napsat úvodní scénu

1. Poklesy s podporou pásma : Pokud máte potíže s provedením celotělové lavice, vyzkoušejte dip s asistencí. Zajistěte oba konce odporového pásu na tyčích na ponorné stanici nebo jiném paralelní pruhy. Položte si kolena na pás, když se spustíte na tyčích.
2. Vážený bench dip : Chcete-li provést tuto pokročilou variantu, uspořádejte proti sobě dvě lavice. Posaďte se na jednu lavici a položte nohy na druhou. Než se spustíte pohybovým vzorem na lavičce, položte si na klín činku, kettlebell nebo závaží.
3. Poklesy podlahy : Pokud pro toto cvičení nechcete použít zvýšený povrch, vyzkoušejte variantu dip dip. Procvičujte poklesy podlahy tím, že budete držet tělo vzhůru rukama a nohama na podlaze nebo podložce na cvičení - podobně jako při cvičení při chůzi kraba. Sklopte tělo na podlahu a poté znovu natáhněte ruce.

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat tělesnou sílu, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Redakční výběr

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu spoutat? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hacky, Joe vám dá okamžitý pocit zdraví.