Cvičení s činkami: Jak zvládnout činky s činkami

Pokud hledáte celotělové cvičení, které byste mohli zahrnout do programu powerliftingu, vyzkoušejte jednoručky.

100 otázek, které můžete položit své postavě

Přejít na sekci

• Co jsou tryskové činky?
• 3 výhody provádění činkových trysek
• Jak dělat činky s dokonalou formou
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Co jsou tryskové činky?

Činková tryska je složené cvičení, které kombinuje pohybové vzorce dřepu a ramenního tlaku. Provádějte tryskové činky tak, že popadnete pár činek s neutrálním úchopem (dlaně směřují k sobě). Skloňte tělo do podřepu. Když stojíte, zvedněte činky nad hlavou pohybem tlakového lisu.

Při správné formě mohou tryskové činky zvýšit vaši srdeční frekvenci a spálit kalorie. Pro jednostrannou variantu vyzkoušejte jednoruční propeler. Pokud chcete cvičit něco jiného než trénink s činkami, vyzkoušejte během své vzpírání posilovací činku nebo kettlebell.

3 výhody provádění činkových trysek

Zvažte některé z výhod pravidelného provádění tlakových trysek s činkami.

1. Činkové trysky jsou cvičení celého těla . Posilovač činky aktivuje svalové skupiny v horní části těla a dolní části těla - včetně hamstringů, glutes, kvadricepsů, tricepsů, deltových svalů a hlavních svalů.
2. Činkové trysky zlepšují svalovou symetrii . Cvičení s činkami upozorňují na svalovou asymetrii, kterou jste si pravděpodobně vytvořili, tím, že při cvičení pomocí jednoho vybavení upřednostňujete jednu stranu těla před druhou.
3. Činkové trysky jsou univerzální . Činky můžete cvičit během domácího cvičení nebo v posilovně s osobním trenérem. S cvičením mohou činkové trysky vylepšit další složené cviky, jako jsou výpady, mrtvé tahy, přítahy a přední dřepy.

Jak dělat činky s dokonalou formou

U trysek s činkami začněte s použitím závaží, které můžete ovládat po dobu 2–3 sad po 10–15 opakováních nebo po 30–60 sekundách. Vyberte si závaží, které vám umožní udržovat dobrou techniku ​​ve všech sériích a opakováních.

1. Popadněte dvě činky a držte je ve výšce ramen. Lokty by měly zůstat vysoké a vaše paže by měly být rovnoběžné s podlahou. Váš postoj by měl být vysoký, s chodidly na šířku ramen a mírným ohnutím v kolenou. Vaše ramena by měla být přímo nad boky s neutrální polohou hlavy a krku. Vaše brada by měla zůstat zastrčená po celou dobu pohybu, jako byste držel vejce pod bradou.
2. Rovnoměrně rozložte váhu a uchopte podlahu nohama, abyste vytvořili stabilní polohu. Předpněte si ramena a boky a přitom zapojte své jádro. Všechna opakování by měla začít od této polohy.
3. Zatímco činky držíte vysoko a neutrální páteř, začněte ohýbat boky, kolena a kotníky. Dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná nebo mírně pod rovnoběžně s podlahou. Měli byste klesat, pokud je to možné, při zachování rovné pánve a rovnoměrného rozložení hmotnosti. Pozastavte se dole, než vstanete.
4. Chcete-li zahájit pohyb nahoru, zatlačte nohy do země, abyste zahájili stání. Jakmile začnete stát, držte si vysoký hrudník, stlačte glutety a nechte kolena narovnat a boky cestovat dopředu. Vymačkejte glutety a kvadricepsy při zachování neutrální páteře.
5. Když dosáhnete vrcholu pohybu, nechte hybnost svých nohou pomáhat řídit činky nad hlavou při provádění výbušného horního lisu.
6. Na konci každého opakování by vaše ramena měla končit přímo přes boky. Představte si, že vaše pánev je kbelík naplněný vodou a pokoušíte se nic z toho nevylit.
7. Snižte činky zpět do výchozí polohy a opakujte požadovaný počet opakování nebo dobu trvání.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy fitness a wellness

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat sílu těla, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Mysli jako profesionál

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu zatáhnout? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hackery vám Joe zajistí, že se budete cítit zdravěji během chvilky.