Průvodce izometrickými cvičeními: 6 izometrických cvičení k vyzkoušení

Začlenění izometrických cvičení do cvičebního programu může zvýšit váš svalový výkon bez namáhání kloubů těla.

Přejít na sekci

• Co jsou izometrická cvičení?
• Izotonické vs. izometrické cvičení: Jaký je rozdíl?
• 6 základních izometrických cvičení
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Co jsou izometrická cvičení?

Izometrická cvičení jsou cvičení, při nichž dlouhodobě držíte statickou polohu a stahujete cílovou svalovou skupinu bez pohybu okolních kloubů. Důsledné napětí aplikované na svaly během izometrických tréninkových cvičení může zvýšit svalovou sílu, vytrvalost a stabilitu.

Izotonické vs. izometrické cvičení: Jaký je rozdíl?

Termíny „izometrické“ a „izotonické“ označují oba typy svalových kontrakcí; hlavní rozdíl mezi izotonickým cvičením a izometrickým cvičením spočívá v tom, že izotonické cvičení zahrnuje pohyb svalů, zatímco izometrické cvičení nikoli.

• Izometrické cvičení : Izometrické kontrakce nastávají, když vaše svaly zůstávají na konstantní délce, ale dochází k nárůstu napětí - například když držíte činku s paží ohnutou ve statické poloze. Během izometrických cvičení stále aktivujete svá vlákna, ale vaše svaly se nepohybují, protože proti sobě působí stejné síly. Populární izometrická cvičení zahrnují prkna a stěny.
• Izotonická cvičení : Izotonické kontrakce nastávají, když se vaše svaly zkrátí nebo prodlouží proti odporu, ale napětí zůstane stejné. S izotonickými kontrakcemi se vaše svaly pohybují kvůli nerovným silám. Například pokud provádíte bicepsový oblouk s činkou o hmotnosti 40 liber, musíte použít více než 40 liber síly na zvednutí činky nahoru a méně než 40 liber síly na její snížení zpět dolů. Mezi další běžné příklady izotonických cvičení patří tlaky, kliky, přítahy, dřepy a tlaky na lavičce.

6 základních izometrických cvičení

Existuje mnoho typů izometrických cvičení zaměřených na různé svalové oblasti. Chcete-li sestavit celotělovou rutinu statického silového cvičení, vyzkoušejte těchto šest cvičení:

co dělat s habanero papričkami

1. Prkno : Cvičení prkna se primárně zaměřuje na vaše břišní, zádové a ramenní svaly. Pozice prkna je podobná poloze push-up, až na to, že předloktí položíte na zem tak, aby lokty svíraly úhel 90 stupňů. Napněte své hlavní svaly, abyste zvedli své tělo, udržujte koule nohou a předloktí na podlaze. Při držení plankové polohy udržujte páteř v přímce.
2. Glute most : Glute most pracuje vaše glutety, hamstringy a břišní svaly. Pokud jde o most glute, lehněte si na záda s rukama po stranách. Položte nohy na šířku boků a rovně na podlahu a ohněte kolena nahoru. Když zvedáte boky z podlahy, zatáhněte břicho. Přestaňte zvedat, jakmile vaše trup a stehna vytvoří přímku. Držte se v této poloze a rukama se opřete o zem.
3. Zeď sedí : Nástěnné sedáky jsou skvělým izometrickým cvikem na spodní část těla, zaměřeným na vaše kvadricepsy, hamstringy, glutety a břišní svaly. Wall sit je statický dřep, který pomocí stěny podporuje vaše dolní části zad. Chcete-li sedět na zdi, postavte se asi dvě stopy před zeď a nohy od sebe oddělte na šířku ramen. Skloňte kolena do úhlu 90 stupňů a přitlačte záda ke zdi, abyste dosáhli rovnováhy, spusťte tělo dolů. Držte sezení na zdi po požadovanou dobu.
4. Mrtvý viset : Toto cvičení vyžaduje vytahovací tyč a zaměřuje se na více svalů horní části těla. Chcete-li provést mrtvý závěs, postavte se na židli a položte ruce na šířku ramen na vytahovací tyč. Aniž byste se vytáhli nahoru, pomocí nohou posuňte židli za sebe, abyste byli nyní zavěšeni ve vzduchu. Držte tuto pozici po požadovanou dobu.
5. Statické zadržení nad hlavou : Toto izometrické cvičení buduje svalovou vytrvalost, stabilitu a sílu v ramenou. Budete potřebovat lehký až středně těžký kettlebell, činku nebo činku. Zvedněte váhu nad hlavu s nataženými pažemi. Držte váhu v této poloze a dávejte pozor, abyste nehnuli paže.
6. Nástěnný tricepsový nástavec : Chcete-li provést toto snadné cvičení na posílení tricepu, jednoduše se postavte před zeď v poloze vpřed. Natáhněte ruce před sebe ve výšce očí a položte pěsti na zeď. Udržujte svá ramena uvolněná a pomocí tricepsových svalů přitlačte obě pěsti na zeď a podržte je.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy fitness a wellness

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat sílu těla, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Mysli jako profesionál

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu zatáhnout? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hackery vám Joe zajistí, že se budete cítit zdravěji během chvilky.