Průvodce Kettlebell Squat: Jak zvládnout dřepy Kettlebell

Pokud hledáte nový trénink s kettlebell, který by se dal začlenit do vašeho silového tréninkového programu, zvažte procvičení squatů s kettlebell.

Přejít na sekci

• Co jsou dřepy Kettlebell?
• Jak dělat dřepy s perfektní formou
• Kettlebell Squats vs. Barbell Squats: Jaký je rozdíl?
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Co jsou dřepy Kettlebell?

Kettlebell squat je cvičení celého těla, které aktivuje svalové skupiny v horní části těla a dolní části těla, včetně vašeho jádra, hamstringů, glutes, čtyřkolky, lýtek a svalů dolní části zad. Dřepy Kettlebell jsou také známé jako pohárové dřepy. Provádějte dřepy s kettlebellem tak, že si dáte nohy na šířku ramen, vystrčíte záda a oběma rukama držíte jeden kettlebell před hrudníkem. Zatímco držíte hrudník nahoře, zavěste kolena a položte tělo do podřepu.

Při správné formě může variace dřepu s kettlebellem budovat svaly v nohách více než standardní dřep s tělesnou hmotností a připravit vaše tělo na náročné složené cviky, které využívají vaše nohy jako mrtvé tahy a výpady činky. Pro náročnější cvičení s kettlebell zkuste přední dřep s dvojitým kettlebell pomocí dvou kettlebellů - jeden v každé ruce.

Jak dělat dřepy s perfektní formou

U dřepů s kettlebell začněte váhou, kterou můžete ovládat pro 2–3 série po 10–15 opakováních. Vyberte si závaží, které vám umožní udržovat dobrou techniku ​​ve všech sériích a opakováních.

1. Oběma rukama držte kettlebell ve výšce hrudníku s lokty blízko hrudního koše. Postoj by měl být vysoký s chodidly na šířku boků nebo na šířku ramen a mírným ohnutím kolen. Vaše ramena by měla být přímo nad boky s neutrální polohou hlavy a krku. Vaše brada by měla zůstat zastrčená po celou dobu pohybu, jako byste držel vejce pod bradou.
2. Rovnoměrně rozložte váhu a uchopte podlahu nohama, abyste vytvořili stabilní polohu. Předpněte si ramena a boky a přitom zapojte své jádro. Všechna vaše opakování by měla začít od této pozice.
3. Udržujte kettlebell ve výšce hrudníku, udržujte neutrální páteř a pomalu začněte s pohybem dolů ohýbáním od boků, kolen a kotníků.
4. Sklopte, dokud vaše horní končetiny nejsou rovnoběžné se zemí nebo mírně nižší. Měli byste se spouštět pouze tak daleko, jak je možné, abyste udrželi vodorovnou pánev. Pozastavte se dole, než se postavíte.
5. Chcete-li zahájit pohyb nahoru, zatlačte nohy do země, abyste zahájili vstávání. Když začnete vstávat, držte si vysoký hrudník, stlačte glutety a nechte kolena narovnat a boky cestovat dopředu.
6. Po dokončení pohybu vymačkejte glutety a kvadricepsy při zachování neutrální páteře. Na konci každého opakování by vaše ramena měla končit přímo přes boky. Představte si, že vaše pánev je kbelík naplněný vodou a pokoušíte se nic z toho nevylit.

Kettlebell Squats vs. Barbell Squats: Jaký je rozdíl?

Přestože dřepy s činky a dřepy s činkou jsou cvičení na vzpírání, která používají podobný rozsah pohybu, liší se od sebe několika klíčovými způsoby.

• Zařízení : Nejjasnějším rozdílem je, že dřep s kettlebell používá jiný druh volné váhy než dřep s činkou. Dřepy s činkou umožňují menší úpravy hmotnosti pomocí různých závaží.
• Svaly fungovaly : Přední dřepy s činkou před hrudníkem kladou větší důraz na vaše jádro a svaly horní části zad než na dřep s kettlebell. Zadní dřepy s činkou umístěnou přes ramena míří na zadní řetízek více než na dřepy s kettlebell.
• Stupeň obtížnosti : Trénink s kettlebell je obecně snazší než trénink s činkou, protože kettlebell vyvažuje vaši váhu během dřepu. Než přejdete na dřepy s plnou činkou, procvičujte lehčí kettlebell dřepy.

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat tělesnou sílu, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy fitness a wellness

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu spoutat? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hacky, Joe vám dá okamžitý pocit zdraví.