Vysvětlené fáze spánku: 6 faktorů, které ovlivňují spánek

Spánek hraje zásadní roli ve vašem celkovém blahobytu - dobrý noční spánek může ve skutečnosti dělat vše od podpory vašeho imunitního systému po pomoc při konsolidaci paměti (převod krátkodobých vzpomínek na dlouhodobé).

Přejít na sekci

• Co je to spánkový cyklus?
• Jaké jsou dva typy spánku?
• 5 fází spánku
• 6 faktorů, které ovlivňují váš spánek
• Chcete se dozvědět více o chytání těchto nepolapitelných Z?
• Další informace o MasterClass Matthewa Walkera

Profesor neurovědy Matthew Walker vás naučí vědu o spánku a o tom, jak ji optimalizovat, aby zlepšila vaše celkové zdraví.

Co je to spánkový cyklus?

Cyklus spánku se týká různých fází spánku, kterými procházejí naše těla, když spíme. Cyklus spánku zahrnuje bdělost (fáze těsně před spánkem), tři NREM spánek stadia a stav snů REM spánek . Cyklus se obecně řídí tímto vzorem: fáze N1, fáze N2, fáze N3, zpět do fáze N2 a nakonec REM spánek. Typický spánkový cyklus trvá jednu až dvě hodiny a většina lidí během dobrého nočního odpočinku zažije čtyři až šest cyklů.

Jaké jsou dva typy spánku?

Během spánkového cyklu zažijete dva různé typy spánku:

1. NREM spánek : Spánek bez rychlého pohybu očí, známý také jako non-REM spánek nebo NREM spánek, je období odpočinku, které tvoří většinu spánkového cyklu. Spánek NREM se skládá ze tří fází, kterými procházejí naše těla, když spíme: fáze N1, fáze N2 a fáze N3.
2. REM spánek : Spánek s rychlým pohybem očí (REM), známý také jako paradoxní spánek (PS) nebo desynchronizovaný spánek, je fáze spánku, kde se odehrává většina snů. Charakteristiky tohoto typu spánku zahrnují zvýšenou srdeční frekvenci, rychlý pohyb očí, kolísání krevního tlaku a dočasné ochrnutí paží a nohou (zabraňující vám v pohybu, když sníte).

5 fází spánku

Tady jsou různé fáze spánkového cyklu, které pravděpodobně zažíváte, když spíte:

1. Bdělost : Než usnete, jste ve vědomém stavu bdělosti, ve kterém je váš tlukot srdce a dýchání rychlejší a vaše mysl bzučí elektrickou aktivitou. Můžete se také krátce vrátit k okamžité bdělosti v různých časech během noci, nejčastěji na konci spánkového cyklu, po fázi spánku REM.
2. Stupeň NREM N1 : Toto je také nejkratší a nejlehčí fáze spánku. Během této fáze se mozková aktivita začíná zpomalovat, ale tělo není plně uvolněné a může dojít k nedobrovolnému záškubu. Váš srdeční rytmus a dýchání se také začínají zpomalovat, což vám umožní rychle přejít do druhé fáze spánku. V této fázi je však nejsnadnější někoho probudit.
3. Stupeň NREM N2 : Během této fáze začnete upadat do lehkého spánku. Pohyb očí se zastaví, vaše vnitřní teplota poklesne a mozek vydává jen krátké dávky aktivity, známé jako spánková vřetena. Během prvního cyklu spánku tato fáze trvá jen asi 10 až 30 minut, ale prodlužuje se, když se do cyklu vrátíte později v noci. Většina lidí v této fázi tráví zhruba polovinu času spánku.
4. Stupeň NREM N3 : Třetí fáze spánku NREM je situace, kdy dochází k hlubokému spánku. Krátkovlnný spánek, charakterizovaný nízkofrekvenčními a delta vlnovými vzory s vysokou amplitudou, je místem, kde se nachází váš nejklidnější spánek. Aktivita mozkových vln a krevní tlak se zpomalují, vaše tělesná teplota klesá, vaše svaly se uvolňují a vaše tělo se může zotavit a samo se opravit. Tato fáze trvá kratší dobu, jak noc postupuje.
5. REM spánek : Poté, co vaše tělo upadne do nejhlubšího spánku a pomalu stoupá zpět do fáze N2, vstoupíte do REM spánku, kde se odehrává většina snů. Ve spánku v REM fázi je váš srdeční rytmus zvýšený, váš mozek produkuje aktivní theta vlny, vaše oči se pohybují rychle a náhodně, váš krevní tlak kolísá a vaše paže a nohy mohou dočasně ochrnout, což vám brání v pohybu, zatímco sníte.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí vědu o lepším spánku

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

6 faktorů, které ovlivňují váš spánek

Mysli jako profesionál

Profesor neurovědy Matthew Walker vás naučí vědu o spánku a o tom, jak ji optimalizovat, aby zlepšila vaše celkové zdraví.

Zde je několik významných faktorů, které ovlivňují dobrý noční odpočinek:

1. Expozice světla . Vaše oči obsahují specializované buňky citlivé na světlo, které detekují světlo a vysílají signály do vašeho mozku, které říkají vašemu tělu, zda je den nebo noc. Tyto signály přispívají k vnitřním hodinám vašeho těla (také známým jako cirkadiánní rytmus ), který reguluje sekreci hormonu melatoninu v těle a určuje, kdy jste ospalí a kdy se cítíte nejvíce vzhůru. Díky elektrickému světlu, televizním obrazovkám a záři chytrých telefonů jsou moderní lidé v noci vystaveni podstatně většímu množství světla, což může narušit naše biologické hodiny a nechat nás vzhůru. Zjistěte, jak přerušovaný spánek ovlivňuje tělo.
2. Chemikálie . Existuje řada chemikálií, s nimiž můžete denně přijít do styku, které mohou narušit spánkový plán vašeho těla: kofein, nikotin, alkohol, antihistaminika a léky na předpis. Mnoho z těchto chemikálií může změnit způsob, jakým se vaše tělo pohybuje spánkovým cyklem - například kofein může snížit dobu, kterou vaše tělo stráví spánkem s pomalými vlnami, zatímco alkohol může zvýšit počet probuzení, která během noci zažíváte.
3. Vaše prostředí pro spaní . Prostředí vaší ložnice může ovlivnit, jak snadno vaše tělo usne. Obecně platí, že nejpříznivějším prostředím pro dobrý spánek je nízké osvětlení, nízký až žádný hluk a mírná teplota (ne příliš vysoká a příliš nízká). Mnoho spánkových patologů navíc doporučuje, abyste si postel rezervovali jen na dvě věci - spánek a sex - a nikoli na činnosti, jako je čtení nebo hraní videoher. Tímto způsobem váš mozek lépe spojí vaši postel s ospalostí a uvede vaše tělo do takové polohy, aby se uvolnilo pro dobrý noční spánek.
4. Stres a úzkost . Spánek není čistě biologický - váš odpočinek závisí také na vaší duševní pohodě. Pokud jste obzvláště ve stresu nebo máte klinický stav, jako je úzkost nebo deprese, je větší pravděpodobnost, že budete mít potíže každou noc usnout nebo se během noci můžete několikrát probudit.
5. Práce na směny . Zatímco mnoho zaměstnanců pracuje ve dne a v noci spí, existuje mnoho profesí - od pilotů leteckých společností až po zdravotnický personál - které často pracují přes noc. Pokud vaše práce vyžaduje, abyste zůstali vzhůru, budou výrazně ovlivněny spánkové vzorce a vnitřní hodiny vašeho těla - buď zaostáváním a uspáváním v práci, nebo úpravou tak dramaticky, že v budoucnu budete mít v noci obtížné spaní. .
   
6. Poruchy spánku . Mnoho zdravotních problémů přispívá k nočnímu spánku. Spánková apnoe je zdravotní stav, při kterém během spánku vaše tělo přestane přijímat kyslík horními dýchacími cestami (buď v důsledku zablokování nebo signálu mozku). Lidé se spánkovou apnoe se mezi spánkovými cykly mohou probouzet dusením nebo lapáním po dechu. Narkolepsie je stav, kdy během bdělosti pociťujete extrémní ospalost, často charakterizovanou periodickými spánkovými záchvaty. Syndrom neklidných nohou je, když pociťujete dráždivé pocity na nohou, zejména v posteli. Nespavost je stav, při kterém máte potíže se spánkem nebo spánkem, což může být způsobeno několika faktory nebo jinými poruchami.

Chcete se dozvědět více o chytání těchto nepolapitelných Z?

Viděl některé z nejlepších zatracených protokolů vašeho života s Roční členství MasterClass a exkluzivní instruktážní videa od Dr. Matthewa Walkera, autora Proč spíme a zakladatel a ředitel Centra pro vědu o lidském spánku na Kalifornské univerzitě v Berkeley. Mezi Matthewovými tipy na optimální odložení a informacemi o objevování ideálních rytmů vašeho těla budete během chvilky spát hlouběji.