Circadian Rhythm Explained: 5 tipů pro zlepšení rytmu

Cirkadiánní rytmus je nedílnou součástí biologie téměř každého savce, ptáka a plazů na planetě. Tyto vnitřní hodiny pomáhají regulovat naše stravovací a spánkové vzorce a jsou nezbytné pro naše zdraví a přežití.

Přejít na sekci

• Co je cirkadiánní rytmus?
• Proč je důležité porozumět cirkadiánnímu rytmu?
• Jak cirkadiánní rytmus ovlivňuje spánek?
• Co způsobuje narušení cirkadiánního rytmu?
• 5 tipů pro zlepšení cirkadiánního rytmu
• Chcete se dozvědět více o chytání těchto nepolapitelných Z?
• Další informace o MasterClass Matthewa Walkera

Profesor neurovědy Matthew Walker vás naučí vědu o spánku a o tom, jak ji optimalizovat, aby zlepšila vaše celkové zdraví.

Co je cirkadiánní rytmus?

Cirkadiánní rytmus označuje 24hodinový cyklus, který reguluje tělesné funkce, od spánku po bdění. Cirkadiánní rytmus, známý také jako vnitřní tělesné hodiny, je přímo vázán na suprachiasmatické jádro (SCN) v hypotalamu, které koordinuje načasování biologických událostí, jako je uvolňování hormonů, tělesná teplota, spánek a trávení. Váš cirkadiánní rytmus určuje spánkové vzorce, krevní tlak, hladinu cukru v krvi, hladinu melatoninu a celkovou bdělost. Tyto vnitřní hodiny jsou silně ovlivněny vaším prostředím a mohou být narušeny změnami časových pásem, těhotenstvím, osvětlením, napínáním a nepravidelnými pracovními plány.

Proč je důležité porozumět cirkadiánnímu rytmu?

Porozumění cirkadiánnímu rytmu je důležité, protože ovlivňuje naše tělesné funkce a potřeby. Změna časových pásem, problémy duševního zdraví, léky a kolísavé pracovní plány mohou narušit váš cirkadiánní rytmus a ztěžovat dosažení hlubokého regeneračního spánku. Znát svůj cirkadiánní rytmus vám pomůže identifikovat vaše spánkové a stravovací vzorce, což vám umožní vytvořit plán, který nejlépe vyhovuje potřebám vašeho těla.

Jak cirkadiánní rytmus ovlivňuje spánek?

Cirkadiánní rytmus může ovlivnit váš spánek díky aktivitě SCN. Nachází se nad optickým chiasmatem (nervy, které spojují váš mozek s očima), používá SCN světlo vstupující do vašich očí k určení, kolik melatoninu vylučuje. Když je venku tmavší, vaše tělo vylučuje více melatoninu, díky čemuž se cítíte ospalí. Pokud váš cirkadiánní systém není v rovnováze, vaše tělo může během dne přijímat více melatoninu, což může vést k narušeným cyklům spánku a bdění nebo k určitým poruchám spánku.

Co způsobuje narušení cirkadiánního rytmu?

Cirkadiánní poruchy rytmu mohou být výsledkem různých faktorů, například:

• Světlo : Světlo je největším narušitelem vašich vnitřních hodin těla, a proto je těžší usnout za denního světla a proč byste neměli používat elektroniku těsně před spaním. Jasné světlo může zmást vaše vnitřní hodiny v tom, že si myslíte, že je denní doba, což může způsobit, že vaše tělo vylučuje méně melatoninu, což vede k menší ospalosti před spaním.
• Čas : Cestování napříč časovými pásmy může způsobit zpoždění, což se stane, když se váš cirkadiánní rytmus ještě musí přizpůsobit časovému rozdílu nového místa. Porucha práce na směny může také narušit vnitřní rytmus, protože ti, kteří pracují na směny v noci a přes den spí, jdou proti přirozenému cyklu světlo-tma, což může být pro tělo těžkou úpravou.
• Poruchy nálady : Lidé s bipolární poruchou nebo depresí mají nerovnováhu v sekreci serotoninu. Když vaše tělo nedokáže správně regulovat hladinu serotoninu, může vyvolat fázové posuny v cirkadiánním rytmu, ovlivnit náladu a chuť k jídlu a způsobit nepravidelné spánkové vzorce. Na druhé straně nevyvážený cirkadiánní rytmus může tyto nepravidelnosti prohloubit, což vede k cyklu narušení, jehož obnovení je stále obtížnější.
• Dlouhé zdřímnutí : Zdřímnutí může úplně odhodit váš rytmus spánku a bdění. Zatímco krátké, 10 až 20minutové zdřímnutí brzy odpoledne vám může pomoci cítit se více svěží, zdřímnutí déle a později během dne zvyšuje pravděpodobnost, že upadnete do hlubokého spánku NREM, což ztěžuje pozdější přirozené usínání .
• Jídlo : Když jíte, vaše tělo uvolňuje inzulín. Tento hormon přenáší glukózu z krve do svalů a dalších orgánů, které vaše tělo využívá k výrobě energie. Hladina cukru v krvi obvykle stoupá během noci, ale jídlo těsně před spaním může vést k ještě vyššímu nárůstu. Vaše ledviny pracují přesčas, aby pomohly odstranit cukr z krve, což může mít za následek časté močení během noci, které narušuje váš zdravý spánek.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí vědu o lepším spánku

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

5 tipů pro zlepšení cirkadiánního rytmu

Mysli jako profesionál

Profesor neurovědy Matthew Walker vás naučí vědu o spánku a o tom, jak ji optimalizovat, aby zlepšila vaše celkové zdraví.

I když může být těžké se vymanit ze špatných biologických rytmů, existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste zlepšili své vnitřní hodiny:

1. Vytvořte plán spánku . Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zlepšit cirkadiánní rytmus, je chodit spát každou noc ve stejnou dobu. Stanovení konzistentního harmonogramu spánku může pomoci regulovat vaše spánkové návyky a výrazně zlepšit cirkadiánní rytmus.
2. Omezit podněty . Když jste připraveni spát, ujistěte se, že je váš pokoj tmavý a tichý. Omezte expozici světla (například zavírání žaluzií nebo ztlumení jasu telefonu), abyste vytvořili uklidňující atmosféru pro relaxaci mozku a těla.
3. Cvičení dříve během dne . Načasování cvičení je skvělý způsob, jak zlepšit své cirkadiánní rytmy a podpořit bdělost. Cvičení v ranních nebo časných odpoledních hodinách vám může pomoci zlepšit cirkadiánní rytmus tím, že posune vaše vnitřní hodiny a usnadní vám probuzení a zahájení vašich každodenních činností. Cvičení později v noci může být příliš stimulující a zmást váš přirozený rytmus, což ztěžuje usínání.
4. Vyvarujte se kofeinu . Kofein vás může udržet vzhůru a ve střehu, ale jeho konzumace později během dne může ovlivnit schopnost vašeho těla relaxovat a odpočívat na noc.
5. Terapie jasným světlem . Někteří lidé s poruchami spánku v cirkadiánním rytmu a sezónními afektivními poruchami používají terapii jasným světlem, aby pomohli oddálit jejich biologické hodiny a regulovat jejich spánkové vzorce. Díky této léčbě je světlo dodáváno přímo do sítnice hned po probuzení, stimuluje hypotalamus a pomáhá resetovat vaše vnitřní hodiny těla.

Chcete se dozvědět více o chytání těchto nepolapitelných Z?

Viděl některé z nejlepších zatracených protokolů vašeho života s Roční členství MasterClass a exkluzivní instruktážní videa od Dr. Matthewa Walkera, autora Proč spíme a zakladatel a ředitel Centra pro vědu o lidském spánku na Kalifornské univerzitě v Berkeley. Mezi Matthewovými tipy na optimální odložení a informacemi o objevování ideálních rytmů vašeho těla budete během chvilky spát hlouběji.