9 tipů pro omezení nadměrné denní spavosti

Může být náročné zůstat po celý den bez energie a soustředění bez dobrého spánku. Mnoho přírodních a účinných metod, jak zůstat vzhůru, vám však pomůže vyrovnat nepříznivé účinky špatné kvality spánku.

Učte se od nejlepších

Přejít na sekci

• 4 faktory, které způsobují denní ospalost
• Jak omezit denní spavost
• Chcete se dozvědět více o chytání těchto nepolapitelných Z?
• Další informace o MasterClass Matthewa Walkera

4 faktory, které způsobují denní ospalost

Ať už pracujete v nočních směnách nebo jste v klidu, špatná kvalita spánku může ovlivnit vaši schopnost fungovat následující den a nutit vás zvládat každodenní životní stresy v mlze denní ospalosti. Existuje několik faktorů, které mohou způsobit denní ospalost:

1. Nedostatek spánku : K deprivaci spánku dochází, když v noci běžně nemáte dostatek spánku. Zatímco u většiny dospělých je základem sedm až osm hodin kvalitního spánku, odhaduje Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC), že třetina dospělých Američanů trpí měřitelnou ztrátou spánku. Tento nedostatek spánku může narušit každodenní život a vést k únavě, denní únavě a opožděným reakčním dobám.
2. Poruchy spánku : Porucha spánku je zdravotní stav, který narušuje pravidelný spánkový režim člověka. Mezi poruchy spánku patří denní ospalost, problémy se soustředěním, nepravidelné dýchání, zhoršení výkonu a podrážděnost. Bez dostatečného spánku může vaše tělo následující den havarovat, což povede k cyklu denní únavy.
3. Fragmentace spánku : Fragmentace spánku označuje vzrušení během spánkového cyklu, které odhodí vaši přirozenost cirkadiánní rytmy , což vede k narušení spánku a celkově špatnému spánku. Fragmentace spánku a výsledná ztráta spánku také vedou k významným rozdílům ve vašich funkcích bdění, což vede k ospalosti během dne.
4. Léky : Léky na spánek vás mohou usnout, ale nakonec způsobí nekvalitní spánek. Plně regenerační noc zahrnuje obojí REM spánek a hluboký spánek a některé volně prodejné léky zhoršují tyto fáze cyklu spánku a bdění a následující ráno zanechávají přetrvávající pocit únavy. Kromě toho mohou jiné léky, jako jsou antihistaminika nebo benzodiazepiny, způsobit denní únavu.

Jak omezit denní spavost

Někteří lidé pijí kávu nebo jedí sladké občerstvení, aby zvýšili svoji energetickou hladinu během dne, ale tato krátkodobá řešení mohou vést k únavě. Zde je seznam osvědčených postupů, které vám pomohou odvrátit denní ospalost:

1. Jezte lehké občerstvení . Lehké a zdravé občerstvení (jako lžíce domácího burákové máslo , pár celerových tyčinek nebo porce čistého jogurtu) může zvýšit vaši energii a zbavit se denní ospalosti. Vyvarujte se občerstvení s přidaným cukrem, které zvyšuje hladinu inzulínu a po jeho poklesu se budete cítit unavenější.
2. Hydrát . Dehydratace může někdy způsobit, že se vaše tělo cítí unavené. Zkuste pít tekutiny, jako je studená voda nebo soda (spíše než kofeinové nebo energetické nápoje), aby se vaše tělo hydratovalo a probudilo se.
3. Zamíchejte svou rutinu . Pokud máte stanovenou rutinu, přepínání úkolů nebo práce na jiné aktivitě může stimulovat váš mozek a poskytnout vám energetickou podporu.
4. Postříkejte si na obličej studenou vodu . Pokud se během dne v práci cítíte ospalí, vystříknutí studené vody na obličej během rychlé přestávky v koupelně podporuje krevní oběh a budete se cítit bděleji.
5. Zahajte konverzaci . Někdy je skvělým způsobem, jak zůstat vzhůru, stimulace rozhovorem. Formulace otázek a odpovědí může stimulovat mozek a poskytnout vám přirozenou energii.
6. Zdřímněte si . Jedním z nejlepších způsobů, jak zvrátit účinky únavy nebo deprivace spánku, je rychlé zdřímnutí, které omladí vaše tělo. Neurovědecké studie naznačují, že 20minutový zdřímnutí může být stejně regenerativní jako delší zdřímnutí. Nezapomeňte si však nastavit časovač, než odložíte, protože delší spánek vám může způsobit únavu.
7. Udělejte si přestávku na obrazovce . Pohled na jasná světla vyzařovaná z elektroniky může způsobit namáhání očí a zhoršit pocit únavy. Nastavte si na počítači nebo telefonu hodinové upozornění, které vám připomene, abyste si udělali pětiminutovou přestávku na obrazovce, aby vaše oči mohly odpočívat.
8. Zkuste hluboká dechová cvičení . Najděte klidné venkovní místo, kde můžete provádět hluboká dechová cvičení. Při výdechu nechte svaly uvolnit, aby se vaše cévy rozšířily a aby se kyslík dostal do vašich svalů, což zvyšuje hladinu kyslíku v krvi, takže se po bezesné noci budete cítit bdělěji a bdělěji.
9. Zkuste lehké cvičení . Rychlá 10minutová procházka vám pomůže zvýšit srdeční frekvenci, což zvýší vaši energetickou hladinu. Pokud to venku nezvládnete na čerstvém vzduchu, zvyšte srdeční frekvenci lehkým strečinkem nebo sadou skákacích zvedáků.

Chcete se dozvědět více o chytání těchto nepolapitelných Z?

Viděl některé z nejlepších zatracených protokolů vašeho života s Roční členství MasterClass a exkluzivní instruktážní videa od Dr. Matthewa Walkera, autora Proč spíme a zakladatel a ředitel Centra pro vědu o lidském spánku na Kalifornské univerzitě v Berkeley. Mezi Matthewovými tipy na optimální odložení a informacemi o objevování ideálních rytmů vašeho těla budete během chvilky spát hlouběji.