Pokud jde o izolační cvičení, která se zaměřují na vaše hlavní svaly, zvedání nohou je jednou z nejlepších možností, které můžete zahrnout do cvičení.
Přejít na sekci
- Co jsou závěsné zvedáky nohou?
- Tipy, jak správně zavěsit nohu
- Jak postupovat při zavěšení nohou
- Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
- Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
- Další informace o MasterClass Joe Holder's
Joe Holder učí základy fitness a wellness Základy Joe Holder učí základy fitness a wellness
Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.
Zjistit více
Co jsou závěsné zvedáky nohou?
Zvedání nohou na zavěšení je cvik, který se vyznačuje uchopením táhla a kontrolovaným pohybem opatrně zvedáte spodní část těla ze země. Při správné formě může zvedání nohou zvyšovat sílu jádra zapojením břišních svalů, včetně dolních břišních svalů, což může být obtížné aktivovat jinými cviky. Závěsné zvedání nohou může navíc zapojit vaše dolní části zad a svaly flexoru kyčle a zároveň zvýšit sílu úchopu.
Tipy, jak správně zavěsit nohu
Zvažte tyto tipy před procvičováním zavěšení nohou.
- Vypracujte se k tomu . Zvednutí zavěšené nohy je pokročilé cvičení cviku, které vyžaduje sílu a stabilitu horní části těla. Zvažte procvičování sit-upů, reverzních sit-upů nebo zvedání nohou v ohnutém koleni na zádech, než se přesunete k úplnému zvednutí nohy.
- Začněte s pokrčenými koleny . Zvedání nohou můžete provádět s ohnutými nebo rovnými nohami. Nejprve začněte s ohnutou variací kolena (známou také jako zavěšené koleno). Tato variace je o něco snazší u hamstringů a svalů dolní části zad.
- Mějte svůj pohyb pod kontrolou . Jednou z nejčastějších chyb zvedání nohou je použití hybnosti k houpání se během pohybu. Zapojte své jádro a opatrně zvedněte nohy. Pokud bojujete o stabilitu, zvažte návštěvu místní posilovny a použijte kapitánskou židli - vybavení, které vám umožní odpočívat spíše na loktech, než viset na tažné tyči.
- Udržujte zadní pánevní náklon . I v dolní části pohybu držte nohy mírně před sebou v zadním sklonu pánve. Tato poloha udrží vaše břišní svaly aktivované a ochrání vaše dolní části zad.
- Zkuste varianty . Jakmile budete mít zkušenosti se zvedáním své tělesné hmotnosti během zvedání zavěšené nohy, zvažte přidání volné váhy jako činky nebo kettlebellu mezi nohy, abyste zvýšili aktivaci hamstringů.
Jak postupovat při zavěšení nohou
U zavěšených zvedání nohou se zaměřte na 2–3 sady po 6–10 opakováních, přičemž upřednostňujte udržování dobré techniky ve všech sériích a opakováních.
- Popadněte tyč s vytahovací rukojetí o něco širší než vaše ramena.
- Otáčením paží zajistěte laty.
- Zapojte své jádro, abyste zabránili kývání těla. Vaše ramena by měla být přes boky a lopatky by měly být v neutrální poloze, aby se zapojily do horní části zad. Po celou dobu pohybu udržujte páteř neutrální. Vaše kolena mohou být ohnutá nebo rovná.
- Pomocí břišních svalů přibližte pánev k hrudnímu koši, zatímco kolena se pohybují k hrudi. Nechte svou pánev zatáhnout, aby se zapojila do břicha.
- Pauza na sekundu v horní části pohybu.
- Chcete-li zahájit pohyb dolů, nechte pánev pomalu se uvolnit a nechte nohy klesnout do výchozí polohy.
- Jakmile dosáhnete výchozí polohy, udržujte břišní svaly v záběru.
Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.
Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat sílu těla, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.
Mistrovská třída
Navrženo pro vás
Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.
Joe Holder
Učí základy fitness a wellness
Zjistit více Dr. Jane GoodallUčí konzervování
Zjistit více David Axelrod a Karl RoveNaučte strategii kampaně a zasílání zpráv
Další informace Paul KrugmanUčí ekonomii a společnost
Zjistit víceChcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu zatáhnout? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hackery vám Joe zajistí, že se budete cítit zdravěji během chvilky.
