Průvodce mrtvým tahem činky: Jak zvládnout mrtvý tah činky

Ať už jste v tréninku mrtvého tahu nováčkem nebo zkušeným zvedákem, zkuste vylepšit své cvičení pomocí činek.

Přejít na sekci

• Co je mrtvý tah činky?
• Činka Deadlift vs. Deadlift: Jaký je rozdíl?
• Jak udělat mrtvý tah s činkami v 8 krocích
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Co je mrtvý tah činky?

Mrtvý tah činky je silové tréninkové cvičení, které zahrnuje činky namísto činky, která se tradičně používá při mrtvém tahu. Mrtvé vzpěry činky procvičují různé svaly v těle, včetně hýždí (gluteus maximus, medius a minimus), čtyřhlavých svalů, hamstringů a svalů dolní části zad. Pravidelné cvičení s činkami může v těchto svalech zvýšit sílu a hypertrofii (proces růstu svalů).

Činka Deadlift vs. Deadlift: Jaký je rozdíl?

Mrtvý tah činky a konvenční mrtvý tah mají několik klíčových rozdílů a každý z nich má své vlastní jedinečné výhody.

• Zařízení : Nejjasnějším rozdílem mezi mrtvým tahem činky a tradičním mrtvým tahem je vybavení používané během cvičení. Činka použitá pro mrtvý tah je dlouhá tyč se závažími připevněnými na obou koncích. Činky používané pro mrtvý vzpěrač činky jsou jednotlivá volná závaží, která naberete každou rukou.
• Rozsah pohybu : Mrtvý tah činky umožňuje rozšířený rozsah pohybu ve srovnání s mrtvým tahem činky. Bez desek s vysokou váhou činky můžete cvičením s činkami snížit horní část těla a trup blíže k zemi.
• Všestrannost : Konvenční mrtvý tah činky je nejoblíbenější verzí, ale existuje několik typů mrtvých tahů činek, které můžete prozkoumat během silového tréninku. Některé varianty mrtvého tahu činky zahrnují verze rumunského mrtvého tahu, mrtvý tah s jednou nohou a mrtvý tah s pevnými nohami.

Jak udělat mrtvý tah s činkami v 8 krocích

U mrtvého tahu činky začněte váhou, kterou můžete ovládat pro 2–3 sady po 6–12 opakováních. Vyberte si závaží, které vám umožní udržovat dobrou techniku ​​ve všech sériích a opakováních.

1. Postavte se mezi dvě činky s rukojetí činek v jedné linii se středem chodidel. Postoj by měl být vysoký s chodidly na šířku ramen a mírným ohnutím v kolenou. Vaše ramena by měla být přímo nad boky s neutrální polohou hlavy a krku. Vaše brada by měla zůstat zastrčená po celou dobu pohybu, jako byste držel vejce pod bradou. Váha nohou by měla být rovnoměrně rozložena po celé noze. Uchopte nohu o podlahu a vytvořte stabilní polohu nohou. Vaše paže by měly zůstat dlouhé po vašich stranách s mírným ohnutím v loktích.
2. Před spuštěním směrem k čince si předepněte ramena, boky a jádro dobrým nádechem a výdechem.
3. Zavěste boky dozadu a začněte ohýbat boky, kolena a kotníky, abyste snížili své tělo směrem k činkám.
4. Chyťte činky neutrálním úchopem (dlaň směřuje dovnitř) a postavte se narovnáním boků, kolen a kotníků.
5. Zatímco činky držíte blízko těla, udržujte neutrální páteř a začněte ohýbat boky a kolena. Zaměřte se na udržení vzpřímené polohy holeně.
6. Jakmile činky dosáhnou do středu holeně, krátce se zastavte, než se postavíte. Měli byste cítit napětí v glutách a hamstringech.
7. Při zachování neutrální polohy páteře udržujte činky v jedné linii s dolní končetinou a začněte pohyb nahoru tlačením chodidel po podlaze. Když stojíte, vymačkejte si hýždě a nechte boky cestovat vpřed a ruce držte dlouhé.
8. Na konci každého opakování dokončete pohyb stisknutím glutes. Vaše ramena by měla končit přímo přes boky. Představte si, že vaše pánev je vědro naplněné vodou a pokoušíte se nevylít vodu z přední, zadní nebo boční strany vědra.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy fitness a wellness

Učí konzervování

Vodnář slunce měsíc vycházející

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat tělesnou sílu, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Mysli jako profesionál

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu spoutat? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hacky, Joe vám dá okamžitý pocit zdraví.