Jak to udělat s kliky s perfektní formou

Pokud máte potíže s dokončením úplné push-up, zvažte zkusit jednodušší variantu, jako je push-up.

jak napsat příběh řízený postavou

Přejít na sekci

• Co jsou to kliky?
• 4 výhody toho, že děláte kliky
• Jak se dají naklonit kliky se správnou formou
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Co jsou to kliky?

Sklápěcí kliky jsou cvičení s tělesnou hmotností, které klade zvláštní důraz na svaly na hrudi. Proveďte push-up sklonu rukama na lavičce, desce, stabilizační kouli nebo jiném vyvýšeném povrchu. Držte své tělo ve vysoké poloze prkna a udržujte záda a nohy v přímce; ohněte lokty a snižte tělo stejným pohybovým vzorem, jaký byste použili pro tradiční push-up.

4 výhody toho, že děláte kliky

Push-upy ve sklonu jsou užitečné cviky na hrudník, které můžete začlenit do svého silového tréninkového programu. Mezi výhody pravidelného provádění push-upů patří:

• Sklápěcí kliky zvyšují sílu horní části těla . Push-upy se sklonem aktivují více svalových skupin v celé horní části těla, včetně předních deltových svalů, pectoralis major a tricepsů.
• Sklony v klonu se zaměřují na vaše dolní hrudní svaly . Zatímco varianta poklesu push-up klade větší důraz na horní část hrudníku, push-up sklonu upřednostňuje svaly dolní části hrudníku.
• Stoupací kliky zvyšují stabilitu . Posilovače sklonu používají jako stabilizátory vaše základní svaly a svaly dolní části zad. S cvičením a dobrou formou tlaky na svahu také aktivují šikmé boky po stranách břicha a vzpřímené svaly páteře v zádech.
• Provedení kliky se sklonem je snazší než standardní kliky . Varianta push-up sklonu klade větší váhu na spodní část těla než standardní push-up, což vám umožní cvičit s menším namáháním paží a ramen. Pokud jste v oblasti push-upů noví, zvažte začátek push-up sklonu nebo jiné snadné varianty, jako je push-up kolen.

Jak se dají naklonit kliky se správnou formou

U tlačení na svahu začněte prováděním 2–3 sérií po 10–20 opakováních se zaměřením na udržení dobré techniky.

1. Položte ruce na bezpečný vyvýšený povrch, jako je lavička nebo schodiště. Držte nohy rovně a na šířku boků. Prsty na nohou by měly být ohnuté a dotýkat se podlahy. Vaše ruce by měly být o něco širší než na šířku ramen.
2. Uchopte vyvýšený povrch rukama a otočením ramen směrem ven zajistěte laty.
3. Předpněte si ramena a boky a přitom zapojte své jádro. Zmáčkněte své čtyřkolky a hýždě. Vaše brada by měla zůstat zastrčená po celou dobu pohybu, jako byste držel vejce pod bradou. Všechna opakování by měla začít od této polohy.
4. Při pohybu dolů přitahujte hruď k rukám ohýbáním loktů. Vaše lopatky by se měly zatahovat, jak se snižujete k vyvýšenému povrchu.
5. Sklopte tělo, dokud vaše paže nejsou v zádech. Vaše lokty by měly být 45 stupňů od těla a vaše zápěstí by měla být pod lokty.
6. V dolní části pohybu se na sekundu pozastavte.
7. Při zachování zarovnání zahajte pohyb nahoru stisknutím hrudníku a narovnáním loktů.
8. Při zatlačení na vrchol pohybu by se vaše lopatky měly protahovat.
9. Dokončete opakování mačkáním hrudníku a tricepsu.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy fitness a wellness

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat sílu těla, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Mysli jako profesionál

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

jak najít své vycházející znamení a znamení měsíce

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu zatáhnout? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hackery vám Joe zajistí, že se budete cítit zdravěji během chvilky.