Pokud chcete vyvinout rutinu cvičení horní části těla, která vám pomůže vybudovat silnější triceps a větší paže, zvažte začlenění prodloužení tricepsu v ležení.
Přejít na sekci
- Co jsou lhaní Triceps Extensions?
- Lyce Triceps Extension vs. French Press: Jaký je rozdíl?
- Jak udělat rozšíření lhaního tricepsu
- Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
- Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
- Další informace o MasterClass Joe Holder's
Joe Holder učí základy fitness a wellness Základy Joe Holder učí základy fitness a wellness
Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.
Zjistit více
Co jsou lhaní Triceps Extensions?
Ležící prodloužení tricepsu, známé také jako drtiče lebky, jsou izolačním cvičením zaměřeným na vaše svaly tricepsu. Prodloužení tricepsu v ležení se provádí tak, že ležíte na zádech na rovné lavici a zvedáte činky zpoza hlavy až do úplného prodloužení nad sebou. Při správné formě může být toto cvičení silového tréninku více než pouhé tricepsové cvičení - může také pracovat se svalovými skupinami, jako jsou deltové svaly v ramenou a sval latissimus dorsi v zádech. Některé varianty prodloužení tricepsu nahrazují činky činkou nebo párem kettlebellů.
kolik slov je v povídce
Lyce Triceps Extension vs. French Press: Jaký je rozdíl?
Hlavním rozdílem mezi rozšířením vleže tricepsu a francouzským tiskem je výchozí pozice a držení těla. Zatímco ležíte na prodloužení tricepsu ležící na zádech, děláte francouzské tlaky ve stoje. Francouzské lisy obvykle používají specifický druh činky se šikmým úchopem, který se nazývá EZ curl bar. Francouzský lis EZ bar umožňuje větší rozsah pohybu než tradiční prodloužení tricepsu. Obě cviky slouží jako užitečné rozcvičení pro další tréninky v kulturistice, jako je tlaky s činkami na blízko, bench press nebo mrtvý tah.
Joe Holder učí základy fitness a wellness Dr. Jane Goodall učí ochraně přírody David Axelrod a Karl Rove učí strategii a zprávy kampaně Paul Krugman učí ekonomii a společnostJak udělat rozšíření lhaního tricepsu
Pro prodloužení vleže tricepsu začněte s použitím závaží, které můžete ovládat pro 2–3 sady po 10–12 opakováních. Vyberte si závaží, které vám umožní udržovat dobrou techniku ve všech sériích a opakováních. Když se učíte cvičení, začněte s lehčími závažími a zvedněte je pomocí pozorovatele.
- Lehněte si lícem nahoru na lavičku nebo podložku na cvičení a držte pár činek - jednu na obou stranách hlavy. Vaše chodidla by měla být v kontaktu s podlahou. Udržujte své jádro v záběru po celou dobu trvání celé sady cvičení.
- Zatlačte činky směrem ke stropu a otáčejte rameny směrem ven, dokud vaše vnitřní lokty nesměřují k obličeji a vnější loketní klouby směrem od vás. Měli byste cítit napětí v latách, které vám pomůže udržet optimální polohu ramen a paží. Vaše brada by měla zůstat zastrčená po celou dobu pohybu, jako byste držel vejce pod bradou. Všechna opakování by měla začít od této polohy.
- Paže držte stále v klidu, ohněte lokty a nechte činky cestovat směrem k hlavě.
- S kontrolou snižte činky dolů po stranách hlavy.
- Pauza na sekundu ve spodní poloze.
- Chcete-li opakování dokončit, stiskněte tricepsy a narovnejte lokty, dokud nedosáhnete výchozí polohy. Vaše lokty by měly být na konci opakování mírně ohnuté, aby se udrželo napětí na tricepsu.
Mistrovská třída
Navrženo pro vás
Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.
Joe HolderUčí základy fitness a wellness
Zjistit více Dr. Jane GoodallUčí konzervování
Zjistit více David Axelrod a Karl Rove
Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv
Zjistit více Paul KrugmanUčí ekonomii a společnost
Zjistit víceJak bezpečně cvičit a zabránit zranění
Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.
Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat tělesnou sílu, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.
Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
Mysli jako profesionál
Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.
jak dlouhý by měl být prologZobrazit třídu
Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu spoutat? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hacky, Joe vám dá okamžitý pocit zdraví.
