Průvodce chin-up: Jak dělat chin-up s perfektní formou

Ať už jste sportovec, zkušený kulturista nebo začátečník, chin-up jsou základním cvičením s tělesnou hmotností, které můžete použít ve svém silovém tréninkovém programu.

Přejít na sekci

• Co je to Chin-Up?
• 3 výhody provádění chin-upů
• Chin-up vs Pull-up: Jaký je rozdíl?
• Jak udělat Chin-up se správnou formou
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Co je to Chin-Up?

Chin-up je složené cvičení, které pracuje s více svalovými skupinami v horní části těla. Chin-up proveďte tak, že se chytnete zatahovací tyče a zvednete se z mrtvého závěsu, dokud nebude tyč pod bradou.

3 výhody provádění chin-upů

Zvažte některé z výhod pravidelného provádění chin-upů.

1. Chin-up zvyšuje vaši sílu horní části těla . Pracováním svalů, jako je latissimus dorsi, teres major a trapézový sval v zádech, může brada zvednout sílu horní části těla.
   
2. Chin-up buduje sílu v náručí . Chin-up jsou jedním z nejlepších cviků s tělesnou hmotností pro zacílení svalů v pažích, konkrétně na biceps brachii a brachialis, svaly loketního flexoru.
3. Chin-up zvyšuje vaši sílu sevření . Chin-up aktivuje svaly brachioradialis v předloktích, což zvyšuje sílu úchopu. Zvýšením síly úchopu mohou být chin-up užitečné rozcvičení pro další složená cvičení, jako jsou lat pulldowns, paralelní klikové tyče a kadeře činky.

Chin-up vs Pull-up: Jaký je rozdíl?

Ačkoli chin-up a pull-up používají velmi podobný pohybový vzor, ​​liší se v několika klíčových směrech.

• Rukojeť : Zatímco chin-upy používají rukojeť pod dlaní s dlaněmi obrácenými k tělu, záběry používají overhandové dlaně s dlaněmi obrácenými od těla. Vytažení navíc využívá široký úchop ve srovnání s užším umístěním ruky používaným v chin-upech.
• Cílené svaly : Chin-up a pull-up používají mnoho stejných svalových skupin, ale upřednostňují různé oblasti. Chin-up klade zvláštní důraz na aktivaci bicepsu, zatímco zatahování cílí na vaše zádové svaly, konkrétně na vaše laty.
• Stupeň obtížnosti : Obecně platí, že chin-up se provádí snadněji než pull-up. Pokud máte potíže s procvičováním plné brady, zvažte použití stahovacího stroje, který vám může při cvičení pomoci s rozsahem vašeho pohybu.

Jak udělat Chin-up se správnou formou

Pokud jde o bradu, začněte 2–3 sadami 3–8 opakování. Vyberte si své série a opakování na základě vaší schopnosti udržovat dobrou techniku ​​ve všech sériích a opakováních.

1. Začněte tím, že uchopíte bradu pod bradou pomocí rukojeti - dlaně směřují k vám. Vaše sevření by mělo mít šířku ramen. Pokud nemůžete chytit bradu, postavte se na plyometrickou krabici nebo na bezpečnou rovnou lavici.
2. Vykročte z krabice a nechte nohy viset. Vaše ruce a nohy by měly být dlouhé. Vaše lokty by měly být mírně ohnuté.
3. Zmáčkněte glutety a čtyřkolky a zapojte své jádro. Otočením ramen směrem ven zajistěte laty. Vaše lopatky by měly být otočeny směrem vzhůru od páteře. Vaše brada by měla zůstat zastrčená po celou dobu pohybu, jako byste držel vejce pod bradou. Začněte všechna opakování z této pozice.
4. Zahajte pohyb nahoru současným stažením lopatek dolů a lokty směrem k tělu. Pokračujte v tahání lopatek směrem k páteři a mačkejte horní části zad a svaly lat, dokud vaše klíční kost nedosáhne brady.
5. Pauza na sekundu v horní části pohybu.
6. Začněte pohyb směrem dolů současným narovnáním paží a nechte lopatky otáčet se směrem dolů a pohybovat se od páteře. Pomalu spusťte tělo zpět do výchozí polohy. Vaše paže by měly být dlouhé a mírně ohnuté v loktích.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

jak se hrbit rukou

Učí základy fitness a wellness

Učí konzervování

jak získat nápad na příběh

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat sílu těla, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Mysli jako profesionál

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu zatáhnout? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hackery vám Joe zajistí, že se budete cítit zdravěji během chvilky.