Průvodce bočními prkny: Jak zvládnout formu bočních prken

Pokud hledáte cvičení typu ab, které zvýší vaši hlavní sílu, začleňte do tréninkové rutiny postranní prkna.

jak pěstovat velké papriky

Přejít na sekci

• Co jsou boční prkna?
• Jak udělat boční prkno s perfektní formou
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Co jsou boční prkna?

Boční prkno je cvičení s tělesnou hmotností, které pracuje se svalovými skupinami po celém těle, včetně břišních svalů, tricepsů, hamstringů, gluteus maximus, gluteus medius a svalů dolní části zad. Se správnou formou vám boční prkna mohou pomoci vybudovat silné jádro. Pracují na šikmé svaly na boku vašeho břicha více než standardní sed-leh nebo drtí.

Proveďte boční prkna tak, že budete balancovat na své straně loktem přímo pod ramenem a dotýkat se podlahy předloktím a bokem chodidla. Při aktivaci hlavních svalů zvedněte kyčel, dokud vaše tělo nevytvoří přímku. Jakmile si procvičíte držení pozice na bočním prkně, zvažte přidání pokročilejších variant bočních prken do vašeho silového tréninkového programu; zkuste narovnat podpůrnou paži, zvednout horní nohu nebo natáhnout horní ruku nad sebe a přidat další výzvu pro vaše stabilizační svaly.

Jak udělat boční prkno s perfektní formou

U postranního prkna začněte provedením 2–3 sad po 30–60 sekundách. Vyberte si své sady a dobu trvání držení na základě vaší schopnosti udržovat dobrou techniku ​​ve všech sadách.

1. Začněte tím, že si lehnete na podložku na cvičení s plochým předloktím a loktem přímo pod rameny.
2. Vaše nohy by měly být dlouhé a chodidla naskládaná na sobě. Vaše brada by měla zůstat zastrčená po celou dobu pohybu, jako byste držel vejce pod bradou.
3. Otočením ramen směrem ven zajistěte laty a vytáhněte předloktí směrem dolů ke střední části, abyste vytvořili napětí.
4. Zatlačte svou pánev, stlačte glutety a čtyřkolky a zapojte své jádro. Všechna opakování by měla začít od této polohy.
5. Při zachování zarovnání zvedněte boky z podlahy. Vaše tělo by mělo zůstat v přímce od hlavy po paty.
6. Držte po požadovanou dobu.

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

konflikt v příběhu je obvykle o osobě proti přírodě, proti jiné osobě nebo proti

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat tělesnou sílu, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu spoutat? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hacky, Joe vám dá okamžitý pocit zdraví.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy fitness a wellness

Učí konzervování

jak napsat dobrou akční scénu

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost