6 cvičení všímavosti a tipy pro vaši každodenní praxi

Všímavost je důležitá praxe, která může pozitivně prospět jak vašemu duševnímu zdraví, tak fyzické pohodě.

jaký je příklad analogie?

Přejít na sekci

• Co je všímavost?
• 6 cvičení všímavosti
• 5 tipů pro cvičení všímavosti
• Chcete se dozvědět ještě více o pěstování praxe všímavosti?
• Zjistěte více o MasterClass Jon Kabat-Zinna

Expert na všímavost Jon Kabat-Zinn vás naučí, jak začlenit meditaci do svého každodenního života, abyste zlepšili své zdraví a štěstí.

Co je všímavost?

Všímavost je vědomí, které vyplývá z věnování pozornosti, záměrně, v přítomném okamžiku a nerozhodně. Meditace všímavosti zahrnuje akutní uvědomování si sebe sama, uvědomování si svého okolí a schopnost existovat ve vašem současném prostoru bez úsudku. Tento typ meditace se často kombinuje s dalšími wellness praktikami, jako je jóga a chůze, aby odrazil obsedantní nebo škodlivé myšlenky, které zakrývají naše zaměření.

6 cvičení všímavosti

Existuje několik různých způsobů, jak cvičit všímavost. Mezi základní cvičení všímavosti patří:

1. Dýchání . Mezi základní techniky meditace všímavosti patří zaměření na váš nejpřirozenější proces: dýchání. Zaměřte se na každou nádech a výdech, plně se zhluboka nadechněte a věnujte pozornost tomu, jak se vzduch cítí při vstupu a úniku z vašeho těla. Pokud vaše mysl bloudí a máte potíže s jejím udržováním na správné cestě, vyberte konkrétní slovo - mantru - které si budete opakovat, což vám pomůže znovu zaměřit vaše zaměření.
2. Všímavé stravování . Toto užitečné cvičení všímavosti zahrnuje pomalou konzumaci jídla, věnování pozornosti vůni, chuti a struktuře a tomu, jak se cítí v ústech. Tím, že se budete intenzivně soustředit na jedení, můžete odvrátit dotěrné nebo negativní myšlenky a získat ocenění pro aktuální okamžik.
3. Senzorická aktivace . Trénink všímavosti zahrnuje uvědomování si svého okolí, včetně toho, co můžete vidět, dotýkat se, ochutnávat, cítit a slyšet. Všímejte si všech svých smyslových spouštěčů, nebuďte příliš dlouho v žádném z nich.
4. Přijměte a uvolněte . Je těžké ovládat myšlenky a emoce, které procházejí naší myslí, ale všímavost vypadá, že tyto pocity a myšlenky obejme. Dejte si pár okamžiků na prožití negativních emocí bez úsudku a pak je nechte jít.
5. Meditace skenováním těla . Meditace skenováním těla je formou meditace všímavosti, která zahrnuje provedení hloubkové analýzy vašeho těla, věnování zvláštní pozornosti všem fyzickým vjemům nebo pocitům bolesti a jejich uvolnění. Začněte v horní části hlavy a pomalu skenujte svou cestu dolů, nechte se krátce zaměřit na jakékoli fyzické vjemy nebo konkrétní emoce, uznejte jejich existenci, poté jim umožněte projít a pokračujte v skenování vaší cesty dolů.
6. Všímavá chůze . Meditace chůze je praxe všímavosti, která spojuje fyzickou zkušenost s chůzí se soustředěnou všímavostí meditativního stavu. Všímavá chůze zahrnuje chůzi bez zastavení po určitou dobu, zaměřenou na každý krok a každý dech při pohybu. Všimněte si, jak se vaše nohy cítí, když dopadnou na zem, a jak se cítí vaše končetiny, když se pohybují pohybem vašeho těla. Zaměření na vaše dýchání a tělesné vjemy vám pomůže vyčistit mysl od obsedantních nebo dotěrných myšlenek.

5 tipů pro cvičení všímavosti

Tady je několik užitečných tipů, které si musíte pamatovat při procvičování všímavosti:

1. Začněte jednoduše . Zahájení rutiny všímavosti může být náročné, protože naučit se ovládat své myšlenky a emoce vyžaduje čas a trpělivost. Začněte se základními cviky pro začátečníky, jako jsou dechové práce nebo pozorné stravování, a pokračujte k pokročilejším technikám, dokud nenajdete pohodlnou denní rutinu, která vám vyhovuje.
2. Zkuste krátké sezení . K dosažení výsledků nemusíte dlouho meditovat. Nedávné studie v neurovědě ukázaly, že krátká meditace (pouhých pět minut) může významně ovlivnit mozkovou aktivitu.
3. Vyhněte se soudu . Všímavost je o uznání pocitů a vjemů a jejich uvolnění. Dopřejte si prožít všechny myšlenky a emoce, které procházejí vaším mozkem, aniž byste se soudili, že jste je mysleli nebo cítili.
4. Udělejte krok zpět . Každodenní život se může pohybovat rychle a udržování krok s tímto skličujícím tempem může nepříznivě ovlivnit naše zdraví a celkovou pohodu. Pokud si uděláte čas na krok zpět, několikrát se nadechnete a znovu nastavíte mozek, může nám to pomoci zpracovat naše myšlenky a pocity, což může být prospěšné pro naše postupy všímavosti.
5. Být konzistentní . Neschopnost odvrátit dotěrné myšlenky ani na několik sekund může být frustrující, ale všímavost vyžaduje trénink a trénink, aby se člověk stal pravidelným zvykem. Pokud se během prvních několika pokusů setkáte s mentálními překážkami, může vám cvičení pomoci provést speciální aplikace všímavosti.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

jak dát cukr na okraj

Učí všímavosti a meditaci

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

velká tři znamení zvěrokruhu

Učí ekonomii a společnost

Chcete se dozvědět ještě více o pěstování praxe všímavosti?

Najděte něco pohodlného k sezení nebo ležení, uchopte a Roční členství MasterClass a vytočit se do přítomného okamžiku s Jonem Kabat-Zinnem, otcem západního hnutí všímavosti. Od formálních meditačních cvičení až po zkoušky vědy, které stojí za všímavostí, vás Jon připraví na nejdůležitější praxi ze všech: život sám.