Průvodce cvičením na Kettlebell: 10 cvičení s Kettlebell

Pokud se chystáte vylepšit silový tréninkový program, vyzkoušejte cvičení s kettlebell.

Přejít na sekci

• Co je to Kettlebell?
• Cvičení Kettlebell vs. Činka: Jaký je rozdíl?
• 3 výhody cvičení Kettlebell
• 10 cvičení Kettlebell
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Co je to Kettlebell?

Kettlebell je závaží ve tvaru koule s plochým dnem a rukojetí nahoře. Kettlebells jsou obvykle vyrobeny z oceli nebo litiny a dodávají se v hmotnosti od pěti do 100 liber. Kettlebells se běžně objevují v programech posilování a posilování, aerobiku, vzpírání a vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) .

Cvičení Kettlebell vs. Činka: Jaký je rozdíl?

Ačkoli cvičení s činky a činky aktivují podobné svalové skupiny, existuje mezi nimi několik klíčových rozdílů.

• Centrum gravitace : Těžiště činky je upevněno v dlani. U kettlebell padá těžiště pod vaši ruku a může se měnit v závislosti na vašich pohybech. Vzhledem k tomu, že je kettlebell ve vašich rukou pohyblivější než činka, jeho použití může pomoci zlepšit vaši pevnost úchopu.
• Rozsah pohybu : Při cvičení s činkami chcete používat pomalé a kontrolované pohyby a vyhnout se hybnosti. Cvičení Kettlebell se spoléhají na pohyby, které vytvářejí hybnost k zaměření svalů potřebných pro zpomalení a stabilizaci. Výsledkem je, že většina cviků na kettlebell jsou také cviky celého těla.
• Všestrannost : Cvičení s činkami se zaměřují na konkrétní svaly a jsou skvělé pro budování síly - zejména v horní části těla. Naproti tomu cvičení s kettlebellem se obvykle zaměřují na celé tělo a kromě síly vám pomáhají budovat sílu a vytrvalost. Některá cvičení s kettlebell jsou navržena tak, aby udržovala vaši srdeční frekvenci a poskytovala kardio cvičení.

3 výhody cvičení Kettlebell

Zvažte výhody pravidelného cvičení s kettlebell.

1. Kettlebells mohou poskytnout cvičení celého těla . Držení kettlebell při cvičení, jako jsou výpady a dřepy buduje svaly v dolní části těla - například glutety a hamstringy - a zároveň aktivuje vaše jádro a horní část paží.
2. Pohyby Kettlebell pomáhají se svalovou pamětí . Konkrétně pohyby kettlebell trénují svaly, které vaše tělo používá k zastavení (zpomalení). Vzhledem k tomu, že většina zranění se obvykle stává, když se pohybujete rychle, trénink s kettlebellem vám pomůže vyhnout se zraněním tím, že vaše tělo bude kontrolovaně zpomalovat.
3. Kettlebells mohou pomoci s pevností a stabilitou jádra . Cvičení s Kettlebell aktivují vaše dolní části zad a svaly, posilují tyto svalové skupiny a zlepšují celkovou funkčnost.

10 cvičení Kettlebell

Nejprve si osvojte tyto pohybové vzorce kettlebell s lehkými váhami, než přejdete na těžší váhy.

1. Kettlebell houpačka : Houpačky Kettlebell jsou jedním z nejlepších cviků na kettlebell pro budování svalů v celé horní části těla a dolní části těla - zejména v oblasti hýždí, hamstringů, lýtek a svalů dolní části zad. Existuje mnoho různých variant houpání kettlebell, ale základní vzor zahrnuje uchopení kettlebell rukojeti oběma rukama a tlačení boků dopředu, aby se kettlebell pohyboval nahoru.
2. Kettlebell chytne : Kettlebell snatch je cvičení s jedním ramenem, při kterém sklopíte kettlebell mezi nohy, otočíte jej do polohy nad hlavou a před opakováním pohybu jej tam udržíte. Můžete také přidat pohybový vzorec kettlebell snatch do základního dřepu a přidat tak výzvu pro horní část těla a bicepsy.
3. Kettlebell mrtvý tah : Mrtvé tahy Kettlebell fungují na zadním řetězci, skupině svalů zahrnujících glutety, svaly dolní části zad, trapezius, hamstringy a svaly erektora spinae. Proveďte mrtvý tah s kettlebell tím, že začnete ve stoje a uchopíte kettlebell oběma rukama. Než se vrátíte do vzpřímené polohy, sklopte boky, abyste se naklonili horní část těla dopředu, nohy držte rovně.
4. Kettlebell čistý : Proveďte čistý kettlebell tak, že jednou rukou zvednete kettlebell z podlahy a jedním plynulým pohybem jej přesunete do stojanu (opřený o ohyb vaší paže).
5. Stiskněte tlačítko Kettlebell : Proveďte kettlebell press, typ horního lisu, tak, že nejprve držíte kettlebell v regálové poloze a poté pomocí jedné paže zvednete a držíte kettlebell nad hlavou. Můžete kombinovat pohyby kettlebell clean a press pro kombinované cvičení.
6. Turecké vstávání : Vystupovat Turecké vstávání s kettlebellem začněte ležet na zádech s kettlebellem v jedné ruce plně nataženým nad hlavou. Pomalu zvedněte tělo do polohy bočních prken a udržujte kettlebell vždy nad hlavou. Přechod z bočního prkna na výpad, poté se postavte úplně nahoru a nohy držte od sebe na šířku ramen.
7. Ruský twist : Chcete-li provést a Ruský twist s kettlebell začněte tím, že budete sedět na podlaze s rovnými zády, koleny ohnutými a chodidly plochými. Držte kettlebell na úrovni hrudníku a opřete se, přičemž udržujte úhel 45 stupňů mezi horní částí těla a stehny. Otočte zleva doprava a při otáčení pohybujte kettlebell po celém těle.
8. Větrný mlýn Kettlebell : Chcete-li provádět větrné mlýny s kettlebellem, začněte stát v širokém postoji. Pravou rukou držte nad hlavou kettlebell, levé rameno držte dolů a zapojujte jádro. Natáhněte se a levou rukou se dotýkejte podlahy před vámi. Při ohýbání držte kettlebell nad hlavou pravou rukou.
9. Výpad Kettlebell : Existují různé formy výpadů, ale základní vzorec spočívá v tom, že oběma rukama držíte kettlebell blízko hrudníku, pravou nohou vykročíte dopředu a snížíte levé koleno, dokud se téměř nedotkne země. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb, tentokrát vykročte levou nohou a sklopte pravé koleno.
10. Kettlebell pohár squat : Provádějte dřepy pohárů s kettlebell tak, že si oběma rukama držíte kettlebell před hrudníkem, když se spustíte do dřepu. Pohár dřepu poskytuje skvělý způsob, jak budovat sílu pro intenzivnější cvičení, jako je přední dřep nebo zadní dřep - oba používají těžší činky.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy fitness a wellness

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat tělesnou sílu, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Mysli jako profesionál

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu zatáhnout? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hackery vám Joe zajistí, že se budete cítit zdravěji během chvilky.