Curtsy Lunge Guide: Jak zvládnout Curtsy Lunges

Pokud hledáte náročnou variantu výpadů, kterou byste mohli přidat do tréninkové rutiny, zvažte vyzkoušení curtsy výpadů.

Přejít na sekci

• Co je Curtsy Lunge?
• Curtsy Lunge vs. Conventional Lunge: Jaký je rozdíl?
• Jak dělat Curtsy Lunges
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Co je Curtsy Lunge?

Curtsy výpad je cvičení s tělesnou hmotností, které se zaměřuje na svalové skupiny v dolní části těla a jádra. Proveďte zkroucené výpady pohybem pravé nohy dozadu a potom zkřížením pravé nohy za levou nohou; sklopte levé koleno přímo nad levou nohu a pravé koleno pod kyčle a snižte se dolů k podlaze.

Curtsy Lunge vs. Conventional Lunge: Jaký je rozdíl?

Ačkoli curtsy výpad a konvenční výpad jsou podobné, liší se několika odlišnými způsoby.

1. Pohybový vzor : Konvenční výpady, známé také jako výpady vpřed, používají jednodušší pohybový vzor než Curtsy výpady. Proveďte výpady vpřed tím, že uděláte krok vpřed a spustíte tělo. Během prudkých výpadů se k tomuto pohybu přidáte zkřížením jedné z nohou za sebou.
2. Cílené svaly : I když aktivují mnoho stejných svalových skupin, včetně hamstringů a gluteus maximus, curtsy výpady kladou zvláštní důraz na jiné svaly než standardní výpady. Curtsy výpad také aktivuje váš gluteus medius a další svaly únosce kyčle, které probíhají podél vašeho vnitřního stehna.
3. Stupeň obtížnosti : Curtsy výpady jsou obecně obtížnější než běžné výpady. Pokud jste v tréninku nováčkem, zvažte, jak se pomocí jednoduchých tréninků na spodním těle dopracujete k prudkému výpadu. Jakmile zvládnete obratný výpad, zvažte zvýšení výzvy tím, že během cvičení přidržíte kettlebell nebo dvojici činek.

Jak udělat Curtsy Lunges

Pro úchvatný výpad začněte 2–3 sadami 10–15 opakování na každé straně. Vyberte si své série a opakování na základě vaší schopnosti udržovat dobrou techniku ​​ve všech sériích a opakováních.

1. Začněte tím, že stojíte s nohama na šířku boků a mírným ohnutím v kolenou. Vaše ramena by měla být přímo nad boky s hlavou a krkem v neutrální poloze. Vaše brada by měla zůstat zastrčená po celou dobu pohybu, jako byste drželi vejce pod bradou. Rovnoměrně rozložte váhu na chodidla a uchopte chodidla o podlahu, abyste vytvořili stabilní polohu nohou. Položte si ruce na boky. Předpněte ramena a boky a zapojte své jádro. Všechna opakování by měla začít od této polohy.
2. Udržujte neutrální páteř a vzpřímenou polohu na hrudi, když uděláte krok zpět, a sledujte půlkruh kolem přední paty pomocí míče zadní nohy.
3. Ohněte boky, kolena a kotníky, abyste se sklonili k podlaze, dokud vaše zadní koleno nebude o palec nebo dva od země. Vaše přední noha by měla být neutrální s předním kolenem přímo nad velkým prstem. Zadní bok držte nad zadním kolenem a zadní nohu držte na noze.
4. Ve spodní části výpadu by měly být obě vaše nohy ohnuty zhruba o 90 stupňů. Udržujte svou pánev neutrální, představte si, že vaše pánev je kbelík naplněný vodou a pokoušíte se nic z toho nevylit.
5. Chcete-li zahájit pohyb nahoru, držte hruď vysoko a zatlačte celou nohu do země pomocí své glute a čtyřkolky, abyste se tlačili zpět do vzpřímené polohy. Zatlačte do oblasti chodidla a paty a přitom držte prsty na nohou. Při návratu do výchozí polohy by obě nohy měly končit vedle sebe.
6. Na konci každého opakování by vaše ramena měla končit přímo přes boky. Alternativní strany pro požadovaný počet opakování.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy fitness a wellness

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat sílu těla, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Mysli jako profesionál

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu zatáhnout? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hackery vám Joe zajistí, že se budete cítit zdravěji během chvilky.