Průvodce cvičením Face Pull: Jak zvládnout tahy obličeje

Pokud hledáte nové cviky na rameno, které chcete zahrnout do rutiny cvičení horní části těla, vyzkoušejte cviky na tah obličeje.

Přejít na sekci

• Co je cvičení Face Pull?
• 3 výhody provádění tahů za obličej
• Jak udělat tahy obličeje se správnou formou
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

poměr stran: 1,85:1

Co je cvičení Face Pull?

Tah obličeje je izolační cvičení, které aktivuje svaly dolní části zad a horní části zad - konkrétně zadní deltoidy na zadní straně ramen. Procvičujte tahy obličeje tím, že stojíte před strojem na lanové kladky. Chyťte lanový nástavec overhand rukojetí. Stiskněte svaly horní části zad a vytáhněte lano směrem k obličeji a zastavte se, jakmile jsou vaše ruce nad rameny. Pokud nemáte potřebné vybavení pro tažení za kabel, zkuste místo toho použít odporový pás.

3 výhody provádění tahů za obličej

Pravidelné procvičování cviků na tvář může mít několik výhod.

1. Cvičení tahání obličeje může zvýšit zdraví vašich ramen . Tah obličeje se zaměřuje na svalové skupiny kolem vašich ramenních kloubů - konkrétně na zadní deltové svaly (zadní delty) a svaly rotátorové manžety, jako je infraspinatus - zlepšuje stabilitu a sílu lopatky.
2. Cvičení tahání obličeje vám může pomoci při držení těla . Díky práci svalů horní části zad, jako jsou kosodélníky a lichoběžník, je tah obličeje skvělým cvičením pro zlepšení špatného držení těla.
3. Cvičení tahání obličeje mohou zlepšit váš výkon během jiných cvičení . S tréninkem mohou tahy obličeje budovat svaly v horní části těla. Použijte roztažení obličeje jako rozcvičku pro náročnější silová cvičení, jako je mrtvý tah, roztažení, boční zvednutí činky, tlačení, lis na rameno, tlak na činku a vzpřímená řada.

Jak udělat tahy obličeje se správnou formou

U tahů obličeje začněte s použitím závaží, které můžete ovládat pro 2–3 sady po 10–15 opakováních. Vyberte si závaží, které vám umožní udržovat dobrou techniku ​​ve všech sériích a opakováních.

1. Na lanovém stroji nastavte řemenici na nejvyšší nastavení výšky.
2. Postavte se čelem ke kabelovému stroji a jednou rukou uchopte jednu dlouhou lankovou rukojeť. Pokud jsou k dispozici, použijte dvě lanová rukojeti, abyste umožnili větší vnější rotaci ramen.
3. Udělejte několik kroků vzad, abyste přesunuli váhu ze zásobníku hmotnosti. Váš postoj by měl být vysoký, s chodidly mírně širšími než je šířka boků a mírným ohnutím kolen. Vaše ramena by měla být přímo nad boky s neutrální polohou hlavy a krku. Vaše brada by měla zůstat zastrčená po celou dobu pohybu, jako byste držel vejce pod bradou.
4. Paže držte dlouhé a lehce se ohýbejte v loktích, jak otáčíte rameny směrem ven a zapojujete horní část zad. Předpněte si ramena a boky a přitom zapojte své jádro. Žebra držte dolů a pánev mírně zastrčená. Rovnoměrně rozložte váhu a uchopte podlahu nohama, abyste vytvořili stabilní polohu. Všechna opakování by měla začít od této výchozí polohy.
5. Při zachování zarovnání stiskněte horní část zad, abyste zahájili pohyb dozadu. Vytáhněte lano směrem k tváři a nechte lopatky zatáhnout. Lokty by se měly pohybovat dozadu a ven po stranách těla. Vaše palce by měly směřovat dozadu. Na konci tahu by vaše ruce měly končit přes lokty, přičemž horní a dolní paže tvoří úhel 90 stupňů.
6. Na konci pohybu se zastavte a mačkejte lopatky.
7. Pomalu začněte narovnávat paže a nechte lopatky pohybovat se zpět do vleklé polohy. Vaše paže by měly končit dlouho s mírným ohnutím v loktích. Vaše lopatky by měly skončit vleklé.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy fitness a wellness

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat tělesnou sílu, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Mysli jako profesionál

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu spoutat? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hacky, Joe vám dá okamžitý pocit zdraví.