Průvodce cvičením Hamstring Curl: Jak zvládnout kadeře Hamstring

Pokud hledáte nové cvičení, které byste měli zahrnout do dne nohou, vyzkoušejte hamstringové kudrlinky.

jak zabít bílou plíseň na dřevě

Přejít na sekci

• Co jsou hamstringové kadeře?
• 3 výhody provádění hamstringových kadeří
• Jak to udělat stroj ležící na hamstringových kadeřích s perfektní formou
• 5 variací hamstringového zvlnění
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Co jsou hamstringové kadeře?

Hamstring kudrlinky, také známé jako kudrlinky nohou, jsou izolační cvičení, která se zaměřují na hamstringové svaly na zádech nohou. Proveďte hamstringové kadeře tím, že ležíte na podlaze lícem dolů. Aktivujte své jádro a při ohýbání kolen držte záda rovně. Zvedněte dolní končetiny blíže k glutes a pomalu je rozšiřujte. Pokračujte v tomto pohybu pro požadované množství opakování. Můžete také provádět hamstringové kudrlinky na ležící stroji na kroutí nohou.

3 výhody provádění hamstringových kadeří

Začlenění hamstringových kudrlin do rutiny silového tréninku může mít několik výhod.

1. Hamstring kudrlinky vám mohou pomoci vytvořit silné hamstringy . Toto cvičení primárně pracuje s hamstringy, které se skládají ze čtyř svalů: dlouhá hlava biceps femoris, krátká hlava biceps femoris, semimembranosus a semitendinosus.
2. Hamstring kudrlinky pracují svaly v celé dolní části těla . Hamstring kudrlinky aktivují vaše glutety, vaše kvadricepsy a lýtkové svaly (včetně svalu gastrocnemius, který stéká po noze a svalu soleus poblíž Achillovy šlachy) jako sekundární svaly během pohybového vzorce.
3. Hamstring kudrlinky jsou všestranným cvičením nohou . S několika variantami je hamstring curl skvělým cvičením, které můžete začlenit do rutiny domácího cvičení. Procvičujte hamstringové kudrlinky jako rozcvičení pro další cvičení dolní části těla, jako je rumunský mrtvý tah a výpad.

Jak to udělat stroj ležící na hamstringových kadeřích s perfektní formou

U strojně ležících křeček hamstringů začněte s použitím závaží, které můžete ovládat pro 2–3 sady po 8–12 opakováních. Vyberte si závaží, které vám umožní udržovat dobrou techniku ​​ve všech sériích a opakováních.

1. Ležte lícem dolů na stroji pro kadeře nohou s koleny v ose otáčení stroje.
   
2. Položte ruce na řídítka. Polstrovaná tyč by měla být těsně nad kotníky. Vaše páteř a pánev by měly být v neutrální poloze. Mírně zastrčte pánev a při zapojování jádra dejte hrudní koš dolů. Udržujte neutrální polohu hlavy a krku. Vaše brada by měla zůstat zastrčená po celou dobu pohybu, jako byste držel vejce pod bradou.
3. Vaše nohy by měly být od sebe vzdálené na šířku boků a kolena a kotníky v jedné linii. Mírně přitáhněte prsty na kolena. Vaše nastavení by mělo být pohodlné a mělo by umožňovat optimální techniku. Všechna opakování by měla začít od této polohy.
4. Stiskněte hamstringy a začněte ohýbat nohy. Ohýbejte nohy, dokud vaše paty nepřesáhnou kolena. V horní části pohybu na chvíli vymačkejte hamstringy.
5. Pomalu narovnávejte kolena, dokud vaše nohy nejsou rovné, aniž byste kolena úplně natáhli. Při spouštění do výchozí polohy udržujte napětí na hamstringech. Pokud je vaše polstrovaná tyč nastavena správně a jste v optimální poloze, váhy by se neměly během pohybu dolů dotýkat hromady závaží.
6. Pauza dole před zahájením dalšího opakování.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy fitness a wellness

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

5 variací hamstringového zvlnění

Mysli jako profesionál

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Jakmile jste obeznámeni s pohybovým vzorem hamstringového zvlnění, vyzkoušejte jednu z těchto pěti variant.

1. Stojící hamstring zvlnění : Procvičte si tuto variantu na úrovni začátečníka tak, že budete stát vysoko a nohy budete mít od sebe vzdálené na ramena. Před změnou stran zvedněte jednu nohu ze země a spusťte ji.
2. Činka hamstring zvlnění : Proveďte kadeřnictví činky zkroutením vleže na břiše. Zatímco držíte činku mezi nohama, zvedněte nohy nahoru a nad glutety.
3. Šikmé zkroucení : Proveďte tuto variantu se stejnou pozicí jako kroutící se činka. Jeden konec odporového pásu omotejte ke kotvě a druhý konec o nohu. Pomalu zvedněte nohu pohybem zvlnění hamstringů.
4. Stabilita kuličkových hamstringů : Chcete-li tuto variantu procvičit, lehněte si na záda a nohy položte na stabilizační míč s pokrčenými koleny. Zvedněte dolní část zad z podlahy a natáhněte nohy a při každém opakování odvalujte míč od těla.
5. Nordic hamstring curl : Tato pokročilá variace využívá vaši tělesnou hmotnost k práci s hamstringy. Lehněte si na podlahu lícem dolů a položte kolena na polstrovaný povrch. Zasuňte zadní část podpatků pod hrazdu nebo nechte lýtka podržet kamaráda nebo osobního trenéra. Utáhněte hamstringy a ohněte kolena, abyste zvedli horní část těla z podlahy.

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat sílu těla, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Redakční výběr

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu zatáhnout? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hackery vám Joe zajistí, že se budete cítit zdravěji během chvilky.