Jak udělat jednonohé gluteové můstky s dokonalou formou

Pokud jde o cvičení na glutei pro domácí cvičení, je jednou z vašich nejlepších možností glute bridge s jednou nohou.

Přejít na sekci

• Co je most s jednou nohou Glute?
• Jak udělat jednonohé gluteové můstky s dokonalou formou
• Single-Leg Glute Bridge vs. Single-Leg Hip Thrust
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Co je most s jednou nohou Glute?

Glute bridge s jednou nohou je jednostranná variace glute bridge, která se zaměřuje na svalové skupiny v celém těle, jako jsou hamstringy, flexory kyčle, svaly dolní části zad a gluteální svaly - včetně gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Proveďte gluteální můstky pro jednu nohu tak, že budete ležet na zádech s dlaněmi dolů po boku. Natáhněte jednu nohu, vymačkejte glutety a zatlačte do druhé nohy. Zatímco držíte horní část zad v kontaktu s podlahou, zvedněte boky, dokud vaše prodloužená noha nevytvoří přímku s vašimi zády.

Jak udělat jednonohé gluteové můstky s dokonalou formou

U glutebních můstků s jednou nohou začněte provedením 2–3 sérií po 6–12 opakováních na každé noze. Vyberte si své série a opakování na základě vaší schopnosti udržovat dobrou techniku ​​ve všech sériích a opakováních

1. Lehněte si lícem nahoru na podložku na cvičení s rukama po stranách a dlaněmi dolů. Kolena by měla být ohnutá a páteř a pánev v neutrální poloze. Mírně zastrčte pánev a sundejte hrudní koš dolů. Vaše brada by měla zůstat zastrčená po celou dobu pohybu, jako byste držel vejce pod bradou.
2. Zapojte své jádro a zvedněte levou nohu ze země a natáhněte ji rovně. Pravá noha by měla být ohnutá a obě kolena by měla zůstat vedle sebe. Všechna opakování by měla začít od této polohy.
3. Chcete-li zahájit pohyb nahoru, zmáčkněte glute a zatlačte pravou nohu do země. Pokračujte v mačkání své glutei, zatímco tlačíte boky směrem ke stropu, abyste dosáhli úplného prodloužení kyčle. Vaše jádro by mělo být v záběru, aby vaše žebra byla dole. Pánev by měla být vodorovná a nahoře mírně zastrčená. Pauza v horní části pohybu.
4. Chcete-li zahájit pohyb dolů, zavěste z kyčle a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte pro požadovaný počet opakování.

Single-Leg Glute Bridge vs. Single-Leg Hip Thrust

Zatímco most s jednou nohou glute a tah jedné nohy oba se zaměřují na aktivaci glute, liší se několika klíčovými způsoby.

• Držení těla : Hlavním rozdílem mezi jednopatkovým glutelovým můstkem a jednostranným tlakem kyčle je poloha vašeho těla. Když provádíte gluteální můstek s jednou nohou, vaše horní část těla spočívá na podlaze, když stisknete své gluteální svaly a zvednete pas nad sebe. Naproti tomu jsou vaše ramena zvednutá během tahu kyčle jedné nohy.
• Hmotnost : Tahy kyčle jedné nohy často zahrnují volné závaží, zatímco můstky gluteů jedné nohy jsou obvykle cvičením tělesné hmotnosti, které nepoužívá žádné vybavení. Dodatečná váha z činky, činky nebo kettlebell vyžaduje větší aktivaci svalů dolní části těla, když zvedáte zadek z podlahy.
• Rozsah pohybu : Jednonohý glutelový můstek využívá menší rozsah pohybu než tah jedné nohy.

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat tělesnou sílu, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy fitness a wellness

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu spoutat? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hacky, Joe vám dá okamžitý pocit zdraví.