Jak udělat kyčle s jednou nohou s dokonalou formou

Pokud chcete do svého silového tréninkového programu přidat cvičení, které zvýší vaši stabilizaci a posílí hýždě, vyzkoušejte tahy kyčle na jedné noze.

Přejít na sekci

• Co je to tah jedné nohy do kyčle?
• Jak udělat kyčle s jednou nohou s perfektní formou
• Single-Leg Hip Thrust vs. Single-Leg Glute Bridge
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Co je to tah jedné nohy do kyčle?

Tah jedné nohy je cvičení dolní části těla, které aktivuje vaše gluteální svaly - včetně gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Při správné formě mohou tahy kyčle s jednou nohou také pracovat se svalovými skupinami v dolní části zad a nohou, jako jsou hamstringy, adduktory a čtyřhlavý sval. Proveďte to kyčelní tah variantu položením ramen na lavičku nebo vyvýšený povrch a zvednutím boků z podlahy jednou nohou.

Jak udělat kyčle s jednou nohou s perfektní formou

U tlaků kyčle na jedné noze začněte provedením 2–3 sérií po 6–12 opakováních na každé noze. Vyberte si své série a opakování na základě vaší schopnosti udržovat dobrou techniku ​​ve všech sériích a opakováních.

1. Posaďte se na zem zády k lavičce. Horní část zad je v kontaktu s lavičkou a mírně zvedněte boky ze země.
2. Položte si ruce na boky. Otočením ramen směrem ven zajistěte laty. Spodní část lopatek by měla být v kontaktu s lavičkou.
3. Přineste jedno koleno k hrudi a držte tuto nohu v úhlu 90 stupňů. Váha vaší pracovní nohy by měla být rovnoměrně rozložena po celé noze. Otočte pracovní nohu do podlahy a vytvořte stabilní polohu nohy. Vaše brada by měla zůstat zastrčená po celou dobu pohybu, jako byste držel vejce pod bradou. Všechna opakování by měla začít od této polohy.
4. Chcete-li zahájit pohyb nahoru, zmáčkněte glute a zatlačte pracovní nohu do země. Pokračujte v mačkání své glutei, zatímco tlačíte boky směrem ke stropu, abyste dosáhli úplného prodloužení kyčle. Udržujte své jádro v záběru, abyste udrželi žebra dole. Pánev by měla být vodorovná a nahoře mírně zastrčená. Vaše holeně by měla být svislá. Pauza nahoře.
5. Chcete-li zahájit pohyb dolů, zavěste z kyčle a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Nechte hrudník, aby sledoval vaše boky. Vaše oči by měly směřovat dopředu, zatímco brada zůstane zastrčená. Udržujte napětí na své glutei a udržujte své jádro v záběru. Váš trup by měl ve spodní části pohybu tvořit úhel 45 stupňů.
6. Opakujte pro požadovaný počet opakování.

Single-Leg Hip Thrust vs. Single-Leg Glute Bridge

Zatímco tah jedné nohy a jednonohý gluteový můstek oba se zaměřují na aktivaci glute, liší se od sebe několika klíčovými způsoby.

• Držení těla : Hlavní rozdíl mezi tahem kyčle jedné nohy a gluteálním můstkem jedné nohy je poloha vašeho těla. Když provádíte gluteální můstek s jednou nohou, vaše horní část těla spočívá na podlaze, když stisknete své gluteální svaly a zvednete pas nad sebe. Naproti tomu jsou vaše ramena zvednutá během tahu kyčle jedné nohy.
• Hmotnost : Tahy kyčle jedné nohy často zahrnují volné závaží, jako je tah kyčle jedné nohy. Dodatečná váha z činky, činky nebo kettlebell vyžaduje větší aktivaci svalů dolní části těla, když zvedáte zadek z podlahy. Naproti tomu můstek s jednou nohou je obvykle cvičení tělesné hmotnosti, které nevyžaduje žádné vybavení.
• Rozsah pohybu : Tlak kyčle jedné nohy umožňuje větší rozsah pohybu ve srovnání s gluteálním můstkem jedné nohy. Tahy kyčle jedné nohy mohou být užitečnou rozcvičkou pro další cviky na nohy, které používají pohyb kyčelního kloubu, jako jsou mrtvé tahy a výpady jedné nohy.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy fitness a wellness

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat tělesnou sílu, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Mysli jako profesionál

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu spoutat? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hacky, Joe vám dá okamžitý pocit zdraví.