Průvodce šikmým křupáním: Jak zvládnout šikmé drcení

Pokud hledáte jednoduché cvičení k vybudování základní síly po stranách těla, zvažte zahrnutí šikmých kliků do programu silového tréninku.

Přejít na sekci

• Co jsou šikmé drtí?
• 3 výhody provádění šikmých drtí
• Jak dělat šikmé drtí se správnou formou
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Co jsou šikmé drtí?

Šikmý křup je cvik s tělesnou hmotností, který se zaměřuje na vaše hlavní svaly - konkrétně na šikmé po stranách břicha. Předvádějte šikmé drtí v poloze na zádech, přičemž trup a nohy tvoří přímku. Ohněte kolena k sobě a položte pravý kotník na levé koleno. Zvedněte lopatky z podlahy a stočte pravou stranu těla k levému kolenu. Dokončete celou sadu šikmých kliků před opakováním cvičení na opačné straně, tentokrát položte levý kotník na pravé koleno.

3 výhody provádění šikmých drtí

Zvažte některé z výhod začlenění šikmých drtí do rutiny cvičení.

1. Šikmé drtí posilují vaše šikmé svaly . Další základní cviky, jako je standardní křup a sed, se zaměřují na břišní svaly na přední straně těla, jako je rectus abdominis, také známý jako sval šesti svazků. Naproti tomu šikmé drtí se prohlubují po stranách vašeho těla.
2. Šikmé drtí tón vašeho těla . S nácvikem a správnou formou mohou šikmé drtí pomoci tónovat vaše břišní svaly, glutety a svaly dolní části zad.
3. Šikmé drtí jsou univerzální . Jakmile si osvojíte šikmou křupavou formu, zvažte spolupráci s osobním trenérem a procvičte si pokročilejší šikmá cvičení. Pro vážnou variantu zkuste během šikmého křupavého pohybu držet pár činek. Provádějte šikmé V-upy zvednutím horní části těla a dolní části těla pomocí většího rozsahu pohybu než standardní šikmý křup.

Jak dělat šikmé drtí se správnou formou

U šikmých kliků začněte provedením 2–3 sérií po 10–15 opakováních na každé straně. Vyberte si své série a opakování na základě vaší schopnosti udržovat dobrou techniku ​​ve všech sériích a opakováních.

sekce klasické sonátové formy allegro jsou

1. Lehněte si lícem nahoru na podložku na cvičení s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Položte si levý kotník na pravé koleno. Položte si levou ruku po boku a pravou ruku na vnější stranu hlavy. Vaše páteř a pánev by měly být v neutrální poloze. Mírně zastrčte pánev a sundejte hrudní koš dolů.
2. Vaše brada by měla zůstat zastrčená po celou dobu pohybu, jako byste držel vejce pod bradou. Všechna opakování by měla začít od této polohy.
3. Začněte s pohybem nahoru mačkáním břišních svalů. Při mačkání abs a šikmých svalů stočte pravou stranu horní části těla od podlahy a otočte se směrem k levému kolenu. Pravý loket by se měl pohybovat směrem k levému kolenu. Pauza v horní části pohybu.
4. Pomalu spusťte do výchozí polohy a přitom udržujte napětí na břiše.
5. Opakujte pro požadovaný počet opakování a poté přepněte strany.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy fitness a wellness

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

během které fáze formování týmu se v týmu začíná vytvářet dohoda a konsenzus

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat sílu těla, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Mysli jako profesionál

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu zatáhnout? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hackery vám Joe zajistí, že se budete cítit zdravěji během chvilky.