Průvodce cvičením reverzních vln: Jak zvládnout reverzní vlnění

Pokud hledáte trénink paží, který aktivuje vaše bicepsy a svaly předloktí, vyzkoušejte reverzní vlnu.

co je téma v psaní

Přejít na sekci

• Co jsou reverzní kadeře?
• 3 typy reverzních kadeří
• Jak dělat reverzní kadeře s dokonalou formou
• 3 výhody provádění reverzních kadeří
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Co jsou reverzní kadeře?

Reverzní zvlnění je a biceps curl variace, která používá jiný styl uchopení než standardní zvlnění. Proveďte reverzní kadeře stoje s nohama na šířku ramen. Držte činky nebo tyčinku EZ-curl s pronovaným úchopem (dlaně směřující od těla a k podlaze). Ohněte bicepsy, ohněte lokty a zvedněte činky směrem k ramenům. Pokračujte v tomto pohybu pro požadovaný počet opakování.

3 typy reverzních kadeří

Typ zpětného zvlnění, který provádíte, závisí na druhu váhy, kterou používáte.

1. Činka reverzní curl : Chcete-li provést tento reverzní curl, držte po celou dobu pohybu v každé ruce činku. Pokud s reverzní vlnou teprve začínáte, proveďte tento typ s lehkými váhami.
2. Činka reverzní curl : Tento typ zpátečky používá přímou činku. Procvičte si tuto variantu, pokud jste již zvládli lokny s činkami.
3. EZ-curl bar reverzní curl : Tato varianta se spoléhá na to, že máte přístup k pruhu zvlnění EZ, typu zvlněného pruhu se šikmou rukojetí, který má snížit tlak na vaše zápěstí. Použijte toto vybavení, pokud si chcete chránit klouby zápěstí.

Jak dělat reverzní kadeře s dokonalou formou

U reverzních kadeří začněte váhou, kterou můžete ovládat pro 2–3 sady po 8–12 opakováních. Vyberte si závaží, které vám umožní udržovat dobrou techniku ​​ve všech sériích a opakováních.

1. Chyťte EZ-curl tyč, činku nebo činky pomocí ručního úchopu. Postavte se s nohama na šířku boků a mírným ohnutím v kolenou. Vaše ruce by měly být o něco širší než boky. Postoj by měl být vysoký s rameny přes boky. Udržujte neutrální polohu hlavy a krku. Vaše brada by měla zůstat zastrčená po celou dobu pohybu, jako byste držel vejce pod bradou.
2. Rovnoměrně rozložte váhu a uchopte podlahu nohama, abyste vytvořili stabilní polohu. Vaše paže by měly být dlouhé s mírným ohnutím v loktích. Udržujte neutrální polohu zápěstí a pohodlné uchopení.
3. Otočením ramen směrem ven zajistěte laty a horní část zad. Předpněte si ramena a boky a přitom zapojte své jádro. Všechna opakování by měla začít od této výchozí polohy.
4. Zatímco držíte paže v klidu, zmáčkněte bicepsy a začněte ohýbat lokty. Ohýbejte lokty, dokud se vaše paže nedotknou paží. Lišta EZ-curl by měla končit blízko vašich ramen, aniž byste se dotýkali ramen. Stiskněte biceps a zastavte se v horní části pohybu.
5. Paže držte stále v klidu a pomalu natáhněte lokty, abyste se vrátili do výchozí polohy. Až do úplného zastavení dole, než začnete další opakování.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy fitness a wellness

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

3 výhody provádění reverzních kadeří

Zahrnutí reverzních kadeří do vašeho tréninkového programu může mít několik výhod.

1. Reverzní kadeře mohou budovat svaly v náručí . Reverzní kadeře aktivují svalové skupiny v pažích, včetně vašich bicepsů brachii a brachialis, primárního svalu používaného k ohýbání loktů. Větší bicepsy jsou další výhodou pravidelného procvičování reverzních kadeří.
2. Reverzní kadeře zlepšují vaši pevnost úchopu . Aktivací svalu brachioradialis v předloktí mohou reverzní kadeře zvýšit vaši sílu úchopu a zlepšit výkon při jiných cvicích na horní část těla, jako jsou mrtvé tahy, tlaky na lavičce a přítahy.
3. Reverzní kadeře jsou univerzální . Reverzní kudrlinky jsou užitečné cviky, které můžete zahrnout do rutiny domácího cvičení. Pokud jste zvlnění kadeřníků noví, používejte lehčí závaží, dokud techniku ​​nezvládnete.

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Mysli jako profesionál

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat tělesnou sílu, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu spoutat? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hacky, Joe vám dá okamžitý pocit zdraví.