Průvodce činka Curl: Jak zvládnout činky Curls

Pokud hledáte jednoduchou variantu zkroucení bicepsu, která vám pomůže budovat větší paže, začleňte do svého tréninkového programu kadeře činky.

Přejít na sekci

• Co jsou kadeře činky?
• 3 výhody cvičení s činkami
• Jak to udělat činka kadeře se správnou formou
• 5 variací zvlnění činky
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Co jsou kadeře činky?

Činka zvlnění je izolační cvičení zaměřené na bicepsové svaly na přední straně paží. Proveďte kadeře činek tím, že chytíte pár činek pomocí rukojeti. Zvedněte činky z úrovně pasu na úroveň ramen. Kadeře činky umožňují větší rozsah pohybu než kadeře činky. Začněte s dvojicí lehkých činek, než přejdete na těžké váhy.

3 výhody cvičení s činkami

Zvažte některé výhody pravidelného provádění kadeří bicepsu s činkami.

1. Kadeře činky vám mohou pomoci vybudovat větší biceps . Kadeře činky mohou budovat svaly v pažích zaměřením na dlouhou hlavu a krátkou hlavu biceps brachii.
2. Kadeře činky mohou posílit flexi loktů . Aktivací svalu brachialis, hnacího stroje pro flexi loktů, mohou kadeře činky posílit funkční pohyb vašich loktů při každodenních činnostech.
3. Kadeře činky mohou zlepšit vaši sílu sevření . Kadeře činky aktivují brachioradialis sval v předloktí odpovědný za sílu úchopu. Kadeře činek jsou užitečné izolační cvičení, které může zlepšit váš výkon během složených cvičení, která vyžadují dobrou sílu úchopu, jako jsou mrtvé tahy, tlaky na lavičce a přítahy.

Jak to udělat činka kadeře se správnou formou

U kadeřnických činek začněte s použitím závaží, které můžete ovládat pro 2–3 sady po 8–12 opakováních. Vyberte si závaží, které vám umožní udržovat dobrou techniku ​​ve všech sériích a opakováních.

1. Popadněte pár činek. Postavte se s nohama na šířku ramen nebo kyčlí a lehce se ohněte v kolenou. Postoj by měl být vysoký s rameny přes boky. Udržujte neutrální polohu hlavy a krku. Vaše brada by měla zůstat zastrčená po celou dobu pohybu, jako byste držel vejce pod bradou.
2. Rovnoměrně rozložte váhu a uchopte podlahu nohama, abyste vytvořili stabilní polohu. Držte činky po stranách tak, aby dlaně směřovaly dopředu. Ruce držte dlouhé s mírným ohnutím v loktech. Předpněte si ramena a boky a přitom zapojte své jádro. Všechna opakování by měla začít od této polohy.
3. Zatímco držíte paže v klidu, zmáčkněte bicepsy a začněte ohýbat lokty. Ohýbejte lokty, dokud se vaše paže nedotknou paží. Činky by měly skončit těsně u vašich ramen, aniž byste se dotýkali ramen. Stiskněte biceps a zastavte se v horní části pohybu.
4. Pomalu narovnejte loket a vraťte se do výchozí polohy. Až do úplného zastavení dole, než začnete další opakování.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

jaký je rozdíl mezi náladou a tónem

Učí základy fitness a wellness

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

5 variací zvlnění činky

Mysli jako profesionál

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Jakmile zvládnete standardní zkroucení činky, zvažte změnu své rutiny pomocí jedné z těchto pěti variant.

1. Kladivo kadeře : Kladivo se liší od tradičního bicepsu pomocí neutrálního úchopu s dlaněmi obrácenými k sobě během celého rozsahu pohybu. Tato variace méně zatěžuje vaše zápěstí.
2. Kazatel kadeře : Provést kazatel kadeře seděním na kazatelské lavici s podpažími položenými na podložce pod paží. Při provádění této varianty používejte lehčí závaží.
3. Reverzní kadeře : Zatímco kadeře činek obvykle používají supinovaný úchop s dlaněmi směřujícími k tělu v horní části pohybu, tato varianta používá pronovaný úchop s dlaněmi obrácenými od těla v horní části pohybu.
4. Nakloňte kadeře činky : Tuto variantu vsedě proveďte tak, že sedíte na šikmé lavici a horní část těla se opírá o úhel 45 stupňů. Nakloněné kadeře činky kladou větší důraz na dlouhou hlavu vašich bicepsů než standardní kadeře činky.
5. Koncentrační kudrlinky : Chcete-li zlepšit svoji formu zvedání, procvičte si koncentrační kadeře seděním na lavičce, opřením zadní části paže o vaše vnitřní stehno a zvednutím činky. Než pomalu spustíte činku, zmáčkněte bicepsy v horní části pohybu.

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat tělesnou sílu, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Redakční výběr

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu spoutat? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hacky, Joe vám dá okamžitý pocit zdraví.