Průvodce Band Pull-Apart: Jak zvládnout Band Pull-Aparts

Ať už jste začínajícím zvedákem nebo zkušeným kulturistou, roztahování pásů je užitečným cvikem na horní část zad, který můžete použít ve svém silovém tréninkovém programu.

Přejít na sekci

• Co jsou Band Pull-Aparts?
• 4 výhody provádění roztažení kapely
• Jak to udělat s kapelou s perfektní formou
• 3 variace Pull-Apart
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Co jsou Band Pull-Aparts?

Roztažení pásů je izolační cvičení určené k cílení na svalové skupiny v ramenou a horní části zad. Proveďte roztažení pásu přidržením odporového pásu s úchopem na šířku ramen. Ruce držte rovně, jak přitahujete odporový pás do strany a obě paže natahujte na obě strany.

4 výhody provádění roztažení kapely

Zvažte některé z výhod pravidelného provádění roztahování pásma.

1. Roztažení pásky může zvýšit vaši sílu v horní části těla . Roztažení pásů pomocí lopatkového zatahovacího pohybu aktivuje svaly v celé horní části zad, včetně kosodélníků, lichoběžníku a zadních deltů.
2. Roztažení pásky může zlepšit vaše zdraví a stabilitu ramen . Při správném tvaru aktivují stahovací pásy odporu stabilizační svaly kolem ramenních kloubů, včetně svalů rotátorové manžety, jako je infraspinatus a teres minor.
3. Roztažení pásů se snadno cvičí doma . Cvičení s odporovým pásem vyžadují pouze jednu přenosnou část vybavení - pásmo s odporem - díky čemuž jsou ideální pro rutinu domácího cvičení.
4. Roztažení pásů může pomoci při složených cvičeních . Budováním síly a stability horní části těla vás roztahování pásů připraví na náročnější složené cviky, jako jsou tlaky na lavičce, přítahy a mrtvé tahy.

Jak to udělat s kapelou s perfektní formou

U roztahování pásů začněte použitím odporového pásma, které můžete ovládat pro 2–3 sady po 10–20 opakováních. Vyberte si úroveň odporu, která vám umožní udržovat dobrou techniku ​​ve všech sériích a opakováních.

1. Při ručním uchopení držte pásek ve výšce ramen a mírně širší než je šířka ramen. Vaše paže by měly být dlouhé s mírným ohnutím v loktích.
2. Postavte se s nohama na šířku boků a mírným ohnutím v kolenou. Postoj by měl být vysoký s rameny přes boky. Udržujte neutrální polohu hlavy a krku. Vaše brada by měla zůstat zastrčená po celou dobu pohybu, jako byste držel vejce pod bradou.
3. Rovnoměrně rozložte váhu a uchopte podlahu nohama, abyste vytvořili stabilní polohu.
4. Otočením ramen směrem ven zajistěte laty a horní část zad. Vaše lopatky by měly být mírně zdvižené. Předpněte si ramena a boky a přitom zapojte své jádro. Všechna opakování by měla začít od této polohy.
5. Chcete-li zahájit zpětný pohyb, stlačte horní část zad a zadní deltové svaly a začněte stahovat pás od sebe. Jakmile se paže začnou pohybovat dozadu, lopatky by se měly začít zatahovat.
6. Když jsou vaše paže v jedné linii s vašimi zády, stlačte horní části zad a zadní deltové svaly. Pauza v dolní části pohybu.
7. Při udržování vyrovnání nechte lopatky protáhnout a paže se vrátit do výchozí polohy.
8. Vaše lopatky by měly končit ve vleklé poloze s dlouhými pažemi a mírným ohnutím v loktích.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy fitness a wellness

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

3 variace Pull-Apart

Jakmile zvládnete rozepnutí kapely, vyzkoušejte jednu z těchto tří variant:

1. Ohnuté pásy se stahují : Tuto variantu proveďte zavěšením boků, než rozepnete odporový pás. Ohnuté pásy rozepnou a aktivují vaše hamstringy.
2. Roztažení horního pásu : Procvičujte roztahování horního pásu tak, že budete držet odporový pás nad hlavou a paže budete držet rovně, když je budete spouštět na obě strany těla.
3. 3D roztažení pásu : Tato variace zahrnuje jiný rozsah pohybu než standardní roztažení pásma. Proveďte roztažení 3D pásu tak, že se postavíte na jeden okraj odporového pásu a druhý uchopíte rukama. Před natažením paží do stran zvedněte paže před tělem předním pohybovým vzorem, poté pásku vytáhněte do strany.

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Mysli jako profesionál

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat tělesnou sílu, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu spoutat? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hacky, Joe vám dá okamžitý pocit zdraví.