Průvodce Barbell Row: How to Master the Barbell Row

Řada činek je všestranné cvičení, které můžete zahrnout do rutiny cvičení silového tréninku.

Přejít na sekci

• Co je řada Barbell Row?
• Barbell Row vs. T-Bar Row: Jaký je rozdíl?
• Jak udělat řádkovou tyč se správnou formou
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Co je řada Barbell Row?

Řada činek, známá také jako řada činek se sklonem, je složené cvičení pro celé tělo, které pracuje s více svalovými skupinami v těle, včetně dolní části zad, horní části zad, nohou a paží. Zejména řada činek pracuje s několika svaly v zádech, včetně latissimus dorsi, svalu infraspinatus, kosodélníků, svalů erektor spinae a zadních deltových svalů (také nazývaných zadní delty). Řada činek je více než pouhé cvičení na záda; funguje to také na triceps, hamstringy a glutety.

Barbell Row vs. T-Bar Row: Jaký je rozdíl?

Existují desítky variant konvenční řady činek, včetně řady pod úchopem, obrácené řady, řady tělesné hmotnosti a řady činek. Jednou z nejpopulárnějších variant řady je řada T-bar. Zatímco řada činek a řada T-barů pracuje se stejnými svalovými skupinami, existuje mezi nimi několik klíčových rozdílů.

• Umístění činky : U řady tradičních činek držíte činku přímo před sebou a zvednete ji směrem k hrudi. U řady T-bar obkročíte činku a zvednete jeden konec mezi nohy, zatímco druhý zůstane na zemi.
• Rukojeť : Dalším rozdílem mezi dvěma řadami variant je technika uchopení. Při provádění řady s činkami se vaše ruce sevřou o tyč na vnější straně kolen. Naproti tomu si u řady T položíte ruce mezi kolena.
• Rozsah pohybu . Díky širšímu úchopu má řada činek o něco větší rozsah pohybu než řada T-bar, což umožňuje větší pohyb v ramenních kloubech. Abyste předešli zranění ramen, nezapomeňte nejprve použít lehčí závaží, zejména pokud jste začínající zvedák.

Řada činek i řada T-bar jsou vynikajícími tréninky, které podporují hypertrofii zadních svalů, zejména v kombinaci s dalšími silovými cvičeními, jako jsou přítahy, roztažení, bench press nebo mrtvý tah.

Jak udělat řádkovou tyč se správnou formou

U řady činek začněte s použitím závaží, které můžete ovládat pro 2–3 sady po 6–10 opakováních. Vyberte si závaží, které vám umožní udržovat dobrou techniku ​​ve všech sériích a opakováních.

1. Připravte se. Postavte se přímo před činku s nohou vycentrovanou pod středem činky. Postoj by měl být vysoký s rovnými zády a chodidly na šířku ramen. Mírně se ohýbejte v kolenou. Vaše ramena by měla být přímo nad boky s neutrální polohou hlavy a krku. Vaše brada by měla zůstat zastrčená po celou dobu pohybu, jako byste držel vejce pod bradou. Váha nohou by měla být rovnoměrně rozložena po celé noze. Uchopte nohu o podlahu a vytvořte stabilní polohu nohou. Vaše paže by měly zůstat dlouhé po vašich stranách s mírným ohnutím v loktích.
2. Před spuštěním směrem k čince si předepněte ramena a boky a přitom zapojte své jádro.
3. Sklopte boky a ohněte boky a kolena, abyste snížili své tělo směrem k čince.
   
4. Uchopením nad hlavou uchopte činku těsně za kolena. Zapojte zádové svaly otáčením paží směrem ven a zatlačte nohy do země, aby se postavily.
   
5. Při zachování neutrální páteře zavěste boky dozadu. Holeně by měly být svislé a horní část těla by měla být v úhlu 30 až 45 stupňů. Měli byste cítit, jak vaše nohy pracují, aby podporovaly vaši pozici. Všechna opakování by měla začít od této polohy.
6. Zahajte pohyb vzhůru stisknutím lats a zatažením činky směrem k bokům. Lokty by se měly pohybovat za vámi pod úhlem 45 stupňů. Při přitahování činky k tělu by se vaše lopatky měly přirozeně zatahovat. Vaše paže by měly být v jedné linii s tělem a paže ohnuté v úhlu 90 stupňů.
7. Zahajte pohyb dolů. Při udržování vyrovnání veslování narovnejte lokty a nechte činku cestovat zpět do výchozí polohy.
8. Vaše lopatky by se měly přirozeně protahovat, jak se lokty narovnávají a činka se pohybuje od těla.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy fitness a wellness

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat tělesnou sílu, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Mysli jako profesionál

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu spoutat? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hacky, Joe vám dá okamžitý pocit zdraví.