Průvodce Burpee: Jak dělat Burpees s dokonalou formou

Pokud jde o cvičení s tělesnou hmotností, která pracují s více svaly a zvyšují vaši srdeční frekvenci, jsou burpees skvělou volbou.

1 galon vody se rovná počtu šálků

Přejít na sekci

• Co je Burpee?
• Jak udělat Burpee
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Co je Burpee?

Burpee je cvičení celého těla, které pracuje s většinou hlavních svalových skupin v těle, včetně abs, glutes, čtyřkolky, deltů a hamstringů. Burpees se provádí přesunem ze stoje do polohy dřepu, poté kopnutím nohou dozadu a dosazením do polohy prkna. Na konci každého opakování stojíte a seskočíte ze země, než přejdete k dalšímu opakování. Díky správné formě burpee může toto cvičení celého těla zvýšit kardio kondici, spalovat kalorie a zlepšit kardiovaskulární vytrvalost. Některé variace burpee zahrnují skok burpee box, skok burpee zastrčit a burpee pull-up.

Jak udělat Burpee

U burpee začněte provedením 2–3 sérií po 10–15 opakováních. Vyberte si své série a opakování na základě vaší schopnosti udržovat dobrou techniku ​​ve všech sériích a opakováních.

1. Dostat se do polohy: Postavte se s nohama na šířku ramen a mírným ohnutím v kolenou. Vaše ramena by měla být přímo nad boky s neutrální polohou hlavy a krku. Vaše brada by měla zůstat zastrčená po celou dobu pohybu, jako byste držel vejce pod bradou. Váha nohou by měla být rovnoměrně rozložena po celé noze. Uchopte nohu o podlahu a vytvořte stabilní polohu nohou. Vaše paže by měly zůstat dlouhé po vašich stranách s mírným ohnutím v loktích. Předpněte si ramena, boky a zapojte své jádro. Všechna opakování by měla začít od této polohy.
2. Při zachování neutrální páteře se opřete o boky, kolena a kotníky, abyste se sklonili k podlaze.
3. Položte ruce na zem, mírně širší než na šířku ramen.
4. Ruce udržujte v kontaktu se zemí a paže dlouhé, skočte nohama dozadu, abyste byli v poloze push-up.
5. Při zachování správného vyrovnání skočte nohama směrem k rukám.
6. Začněte svůj pohyb nahoru explozivním protlačením země a skočte do vzduchu. Když narovnáváte nohy, houpejte rukama dopředu a nahoru. V horní části skoku byste měli mít ruce nad hlavou a nohy rovně.
7. Jemně přistávejte ze skoku na koulích nohou, poté rovnoměrně rozložte svoji váhu na každé celé chodidlo a současně nechte boky a kolena ohnout se, aby absorbovaly sílu. Vaše tělesná hmotnost by měla být zatěžována do střední části chodidla a paty každé nohy, ale prsty držte stále v kontaktu a v kontaktu s podlahou. Vaše kolena by měla sledovat přes prsty. Po celou dobu přistání udržujte své jádro v záběru.
8. Okamžitě spusťte zpět do polohy pro další rep.

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat sílu těla, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu zatáhnout? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hackery vám Joe zajistí, že se budete cítit zdravěji během chvilky.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy fitness a wellness

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

jak začít příkladem příběhu

Učí ekonomii a společnost