Průvodce cvičením Dead Hang: Jak zvládnout Dead Hangs

Pokud hledáte cvičení s tělesnou hmotností na úrovni začátečníka, zahrňte do svého silového tréninkového programu mrtvé závěsy.

Přejít na sekci

• Co je Dead Hang?
• Jak udělat mrtvého viset s perfektní formou
• Dead Hangs vs. Pull-Ups: Jaký je rozdíl?
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Co je Dead Hang?

Mrtvý závěs je jednoduché cvičení s tělesnou hmotností, které se zaměřuje na svaly v horní části těla. Procvičujte mrtvé závěsy uchopením horní tyče, opičích tyčí nebo gymnastických prstenů. Zvedněte nohy a držte se v zavěšené poloze. Mezi výhody mrtvého závěsu patří zvýšená pevnost úchopu a dekomprese páteře při protahování zad. Jakmile procvičíte toto závěsné cvičení, zvažte některé z dalších variant mrtvého závěsu, jako je mrtvý závěs s jedním ramenem nebo neutrální úchop.

Jak udělat mrtvého viset s perfektní formou

U mrtvých závěsů začněte prováděním 2–4 sad po 10–60 sekundách. Vyberte si své sady a dobu trvání chytání na základě vaší schopnosti udržovat dobrou techniku ​​v průběhu každé sady.

1. Chyťte vytahovací tyč s plným rukojetí. Vaše sevření by mělo být na šířku ramen nebo o něco širší než na šířku ramen. Pokud nemůžete uchopit roztahovací tyč, postavte se na plyometrickou krabici nebo na bezpečnou rovnou lavici.
2. Vykročte z krabice a nechte nohy viset. Ruce a nohy držte dlouhé a lokty mírně ohnuté. Vaše páteř a pánev by měly být v neutrální poloze. Mírně zastrčte pánev a sundejte hrudní koš dolů.
3. Zmáčkněte glutety a čtyřkolky a zapojte své jádro. Otočením ramen směrem ven zajistěte laty. Vaše lopatky by měly být otočeny směrem vzhůru od páteře. Vaše brada by měla zůstat zastrčená po celou dobu pohybu, jako byste držel vejce pod bradou. Všechna opakování by měla začít od této polohy.
4. Udržujte silný úchop a napětí v celém těle, aby nedošlo k houpání. Držte po požadovanou dobu.

Dead Hangs vs. Pull-Ups: Jaký je rozdíl?

Ačkoli obě cvičení využívají vaši tělesnou hmotnost k aktivaci svalových skupin v celé horní části těla, mrtvý vis a roztahování se liší několika důležitými způsoby.

• Pohybový vzor : Mrtvý hang je statické izometrické cvičení, které pracuje s vašimi svaly, když zůstáváte pasivně viset. Naproti tomu zatahování vyžaduje, aby se vaše loketní a ramenní klouby zavěsily, když zvednete tělo nahoru v celém rozsahu pohybu.
• Svaly fungovaly : Mrtvé závěsy a zatahování aktivují mnoho stejných svalů, včetně latissimus dorsi. Vytažení však vyžaduje větší aktivaci vašich zádových svalů, ramenních svalů a svalů paží, aby se vaše tělo zvedlo.
• Stupeň obtížnosti : Přítahy jsou obecně obtížnější než mrtvé visí. Zvažte procvičování mrtvých závěsů jako rozcvičení a prodloužení doby mrtvého zavěšení, dokud se nebudete cítit dostatečně pohodlně, abyste vyzkoušeli úplné zatažení.

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat sílu těla, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy fitness a wellness

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu zatáhnout? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hackery vám Joe zajistí, že se budete cítit zdravěji během chvilky.