Pokud hledáte komplexní základní cvičení, které můžete použít doma, vyzkoušejte prkna.
Přejít na sekci
- Co je to prkno?
- 4 výhody provádění prken
- Jak udělat prkno s perfektní formou
- Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
- Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
- Další informace o MasterClass Joe Holder's
Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.
Zjistit více
Co je to prkno?
Plank je izometrické cvičení, které zahrnuje kontrakci vašich hlavních svalů při zachování statické polohy. Proveďte prkna tím, že se postavíte na všechny čtyři, vyložíte chodidla na šířku boků a budete mít krk v neutrální poloze. Při zachování silného jádra se zvedněte na nohy a předloktí. Po celou dobu cvičení prkna udržujte nohy a záda v přímce.
4 výhody provádění prken
Zvažte některé z výhod pravidelného provádění prken.
- Prkna zvyšují vaši hlavní sílu . Plank je efektivní základní cvičení, které aktivuje břišní svaly jako přímý břišní sval a příčný břišní sval.
- Prkna pracují se svalovými skupinami po celém těle . Prkna jsou cvičení celého těla, zapojují svaly na nohou jako hamstringy a čtyřhlavý sval, svaly na zádech jako kosodélník a lichoběžník a svaly na pažích jako triceps.
- Prkna mohou zlepšit vaše držení těla . Při správné formě a pravidelném tréninku mohou prkna zlepšit držení těla zapojením stabilizačních svalů do jádra a dolní části zad.
- Prkna jsou všestranné cvičení s tělesnou hmotností . Doma si můžete vyzkoušet několik variací prken. Ačkoli tradiční prkno předloktí je skvělým místem pro začátek, vyzkoušejte boční prkno pro práci se šikmými plochami nebo vysoké prkno s pažemi nataženými v push-up poloze. Pro další pokročilou variantu zvedněte jednu nohu z podlahy při provádění prken.
Jak udělat prkno s perfektní formou
U prkna začněte provedením 2–3 sad po 30–60 sekundách. Vyberte si své sady a dobu trvání držení na základě vaší schopnosti udržovat dobrou techniku v průběhu každé sady.
- Umístěte předloktí do kontaktu s podlahou a dostaňte se do upravené polohy prkna. Vaše boky by měly být nad zemí s koleny a prsty na nohou v kontaktu se zemí. Lokty by měly být přímo pod rameny.
- Otočením ramen směrem ven zajistěte latsy a přitažením předloktí směrem ke střední části vytvořte napětí.
- Zatlačte pánev a stlačte glutety a čtyřkolky.
- Zapojte své jádro. Vaše brada by měla zůstat zastrčená po celou dobu pohybu, jako byste držel vejce pod bradou. Všechna opakování by měla začít od této polohy.
- Při zachování vyrovnání narovnejte nohy, abyste zvedli kolena ze země, abyste skončili v poloze plné prkna. Vaše nohy by měly být od sebe vzdálené na šířku boků.
- Pokračujte v zapojení svého jádra a udržujte napětí celého těla.
- Držte prkno po požadovanou dobu.
Mistrovská třída
Navrženo pro vás
Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.
Joe HolderUčí základy fitness a wellness
Zjistit více Dr. Jane GoodallUčí konzervování
Zjistit více David Axelrod a Karl Rove
Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv
Zjistit více Paul KrugmanUčí ekonomii a společnost
Zjistit víceJak bezpečně cvičit a zabránit zranění
Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.
Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat tělesnou sílu, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.
Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
Mysli jako profesionál
Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.
Zobrazit tříduVrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu spoutat? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hacky, Joe vám dá okamžitý pocit zdraví.
Zajímavé Články
