Jak udělat Crow Pose: 5 variant Crow Pose

Vinyasa Kurzy jógy ve stylu jógy často povzbuzují jogíny, aby zahájili své cesty vyvážení paží zvládnutím představy o vráně.

Přejít na sekci

• Co je Crow Pose?
• 5 výhod Crow Pose
• Jak udělat Crow Pose
• 5 variant vrány
• Jaký je rozdíl mezi Crow Pose a Crane Pose?
• Jak bezpečně cvičit jógu a zabránit zranění
• Jste připraveni se dozvědět více o józe?
• Další informace o MasterClass Donny Farhi

Renomovaná instruktorka jógy Donna Farhi vás naučí nejdůležitější fyzické a duševní prvky vytváření bezpečné a udržitelné praxe.

Co je Crow Pose?

Crow pose je základní pozice pro vyvážení paží, která posiluje paže a břišní svaly. To pro studenty představuje výzvu zaměřit se na rovnováhu a čelit strachu z pádu. Vrána představuje obvykle první rovnováhu paží, kterou studenti jógy zvládnou, než se pustí do dalších pokročilejších a náročnějších rovnováh paží, jako jsou stojky.

Vrána je známá jako Bakasana v sanskrtu, Baka znamená jeřáb a asana znamená představovat. Ve své moderní antologii klasických jógových pozic Světlo na jógu: Bible moderní jógy (1979), mistr jógy B.K.S. Iyengar popisuje, že tělo v poloze kobry připomíná jeřáb brodící se v kaluži vody, odtud název Bakasana .

5 výhod Crow Pose

Existuje celá řada výhod, které vám a vaší praxi jógy může osvojení vrány poskytnout:

1. Vylepšená síla jádra : Zapojte svaly pánevního dna (známé také jako kořenový zámek nebo Mula Bandha ) v póze představují pro posílení této základní skupiny svalů, které podporují močový měchýř, střeva a dělohu.
2. Zvýšená schopnost soustředit se : I když je pózování se vranami základní, může být pro jogíny všech úrovní náročné. Tato póza vyžaduje, abyste zaměřili svůj pohled na jeden bod před vámi, zatímco budete mít za úkol vyvažovat ruce.
3. Zvýšené vědomí těla : Někteří jogíni zjistili, že nejnáročnější překážkou, kterou musíte překonat při zvládnutí vrány, je přinést do rukou více tělesné hmotnosti. Když to uděláte, uvědomíte si, že zapojení hlavních svalů může pomoci podpořit velkou část vaší tělesné hmotnosti.
4. Připravenost na pokročilejší vyvážení paží : Cvičení pozice vrány otevírá dveře mnoha dalším rovnováhám a variacím paží. Jelikož jste vranu níže než v jiných rovnováhách paží, je to skvělé místo, kde můžete začít čelit strachu z pádu.
5. Tónování svalů paží : Pravidelné cvičení pózu z vrany vytváří obrovskou sílu v tricepsu a nadloktí, přičemž udržuje svaly dlouhé a štíhlé.

Jak udělat Crow Pose

Existuje několik různých způsobů, jak vstoupit do vrány. Tady je podrobný průvodce, který pomůže začátečníkům vstoupit do pozice:

1. Začněte v girlandě představovat ( líný ) . Dřepte si blízko země nahoře na podložce na jógu, aby vaše podpatky byly úplně na zemi a vaše ramena byla v kolenou. Sedněte si vysoko a přitáhněte si ruce k srdci. Vycentrujte se několika pomalými a hlubokými nádechy.
2. Položte dlaně na podlahu . Přineste dlaně k zemi, na šířku ramen a prsty roztáhněte doširoka. Začněte pohybovat horní částí těla dopředu.
3. Zvedněte kufr . Ohněte lokty a vytvořte polici pro nohy. Zvedněte kufr a začněte klečet vysoko do podpaží. Dýchat.
4. Zapojte jádro . Nadechněte se a posuňte pohled dopředu mezi rukama nebo mírně před ruce. Zapojte své hlavní svaly a přejděte vysoko na prsty. Stiskněte svá stehna k sobě a lokty držte těsně u těla.
5. Posun vpřed . Vydechněte a zvedněte vždy jednu nohu ze země, přičemž současně posunete váhu těla dopředu do rukou. Držte pohled vpřed a dýchejte. Když se vaše nohy cítí lehké a váha vašeho těla je dostatečně posunuta dopředu, obě nohy se zvednou, prsty k sobě a nohy se co nejvíce zhutňují do těla.
6. Narovnejte ruce . Začněte narovnávat paže a vyvážte veškerou svou váhu na rukou a zapojte své základní svaly. Pokuste se zůstat v této poloze 20–30 sekund a normálně dýchat.
7. Ladně sestupte . Vydechněte, ohněte paže, uvolněte nohy z podpaží a vraťte se k líný . Uvolněte se na pár dechů a zkuste to znovu.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy jógy

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

5 variant vrány

Mysli jako profesionál

Renomovaná instruktorka jógy Donna Farhi vás naučí nejdůležitější fyzické a duševní prvky vytváření bezpečné a udržitelné praxe.

Pro začátečníky i pokročilé jogíny existuje řada variací a modifikací vrány. Procvičujte pokročilé varianty pod vedením certifikovaného instruktora jógy.

1. Začátečnická technika pro vstup Bakasana : Umístěte deku nebo polštář na horní část podložky. Začít v líný , ale nejdříve polož hlavu na deku nebo polštář. Udělejte si místo na kolena v podpaží a začněte chodit vpřed. Pomalu zvedněte hlavu ze země a odtud vstupujte do pózy.
2. Pokročilá technika pro vstup Bakasana : Pokud jste zvládli vstup do vraní pozice z pozice začátečníka, zkuste vstoupit do Sirsasana II pozice (stojka na stativu). Nejprve jděte do pozice stojanu na stativu, kolena přiveďte k tricepsu a pomocí hlavních svalů se vtlačte zpět do vrány.
3. Pokročilá technika ukončení Bakasana : Pokud se ve vranové póze cítíte pohodlně a lehce, můžete skočit zpět do nízké polohy prkna s ohnutými lokty a projít chaturangou.
4. Boční vrána ( Parsva Bakasana ) : V této variantě začínáte jako u tradiční vrány. Poté, co položíte ruce na zem, otočíte se o chodidla nohou, takže obě kolena směřují k levé nebo pravé straně podložky na jógu. Dále zvedněte kufr a vyvážte obě nohy na jedné paži. Zkuste zůstat na druhé straně.
5. Jednonohá vrána ( Eka Pada Bakasana ) : V této pokročilé variantě postupujte podle pokynů, abyste vstoupili do tradiční vrány, ale zapojte pouze jednu nohu do podpaží a druhou nohu zvedněte nahoru a za sebe, přičemž balancujte na obou rukou s jednou nohou vranou a jednou nohou prodlouženou dlouho za sebou vy.

Jaký je rozdíl mezi Crow Pose a Crane Pose?

Na Západě používají jogíni k označení buď vranu, nebo jeřáb Bakasana . Některé školy jógy učí, že pozice jeřábu a pozice vrány jsou dvě různé pózy, jedna s přímými pažemi (jeřáb) a druhá s ohnutými pažemi (vrána). Většina instruktorů jógy a škol jógy na Západě však hovoří o celém vývoji této pozice jako o póze vrány.

Jak bezpečně cvičit jógu a zabránit zranění

Správná forma a technika jsou nezbytné k zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičení jógy. Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, před cvičením jógy se poraďte se svým lékařem. Pozice mohou být upraveny na základě vašich individuálních potřeb.

Jste připraveni se dozvědět více o józe?

Rozviňte podložku a získejte Roční členství MasterClass , a získejte -li s Donnou Farhi, jednou z nejslavnějších postav světa jógy. Postupujte podle toho, jak vás naučí, jak je důležité dýchat a najít své centrum, a jak budovat silnou základní praxi, která obnoví vaše tělo a mysl.