Průvodce Jumping Jacks: Jak správně dělat Jumping Jacks

Pokud potřebujete kardio trénink celého těla, začleňte do cvičebního programu skákací zvedáky.

Přejít na sekci

• Co jsou Jumping Jacks?
• 3 výhody skákání zvedáky
• Jak se dají skákat zvedáky se správnou formou
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Co jsou Jumping Jacks?

Skákací zvedáky, známé také jako hvězdné skoky, jsou cvičením kalisteniky, které využívá vaši tělesnou hmotnost k práci svalových skupin po celém těle. Skákací zvedáky provádějte tak, že budete stát vysoko s rukama po stranách. Skákejte svisle, nohy vytahujte o něco více než na šířku ramen a zvedněte ruce bočně nad hlavu.

jak se stát spisovatelem pro časopis

3 výhody skákání zvedáky

Zvažte některé ze zdravotních výhod pravidelného provádění skákacích zvedáků.

1. Skákací zvedáky jsou cvičení celého těla . Skákací zvedáky pracují na svalových skupinách v horní části těla, jako jsou příčné břišní svaly a mediální delty, stejně jako svaly v dolní části těla, jako jsou glutety, lýtka, hamstringy a čtyřhlavý sval.
2. Skákací zvedáky zvyšují vaši srdeční frekvenci . Podobně jako u jiných plyometrických skokových cvičení jako burpees a boxové skoky, skákací zvedáky zvyšují vaši srdeční frekvenci a podporují kardiovaskulární zdraví.
3. Skákací zvedáky jsou univerzální . Skákací zvedáky nevyžadují žádné vybavení, což z nich dělá skvělou volbu pro domácí cvičení. Jakmile zvládnete pohybové vzorce běžných skákacích zvedáků, zvažte během cvičení držení dvojice činek nebo vyzkoušejte pokročilejší variantu, jako jsou dřepy.

Jak se dají skákat zvedáky se správnou formou

Pokud jste na skákání zvedáků noví, začněte tím, že provedete 3–5 sad 45–60 sekund nebo 30–50 opakování. Vyberte dobu nebo počet opakování, které vám umožní udržovat dobrou techniku ​​ve všech sériích a opakováních.

1. Začněte tím, že stojíte s nohama na šířku boků a mírným ohnutím v kolenou. Vaše ramena by měla být přímo nad boky s neutrální polohou hlavy a krku. Vaše brada by měla zůstat zastrčená po celou dobu pohybu, jako byste držel vejce pod bradou.
2. Rovnoměrně rozložte váhu a uchopte podlahu nohama, abyste vytvořili stabilní polohu. Ruce držte dlouhé po stranách s mírným ohnutím v loktích. Předpněte ramena a boky a zapojte své jádro. Všechna opakování by měla začít od této polohy.
3. Při udržování vyrovnání vyskočte nohama ven z boků a při zvedání paží nad hlavou dopadněte na koule nohou.
4. Zatímco zůstanete na koulích nohou, skočte chodidly zpět do výchozí polohy a paže dejte dolů po stranách.
5. Opakujte po požadovanou dobu nebo počet opakování.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy fitness a wellness

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

jaké bylinky jsou v bylinkách de provence

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat sílu těla, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Mysli jako profesionál

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu zatáhnout? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hackery vám Joe zajistí, že se budete cítit zdravěji během chvilky.