Průvodce prodloužením nohou: Jak zvládnout cvičení s prodloužením nohou

Prodloužení nohou je jedním z nejčastějších tréninků nohou na podporu růstu svalů vašich čtyřkolek.

je kuřecí křídlo bílé nebo tmavé maso

Přejít na sekci

• Co je prodloužení nohy?
• Leg Extension vs. Leg Curl: Jaký je rozdíl?
• Jak dělat cvičení na prodloužení nohou
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Co je prodloužení nohy?

Prodloužení nohy, známé také jako prodloužení kolena, je izolační cvičení zaměřené na čtyřhlavý sval, který se skládá ze čtyř specifických svalů na přední straně stehna - rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis a vastus intermedius.

Toto cvičení vyžaduje stroj na prodlužování nohou, který zahrnuje sedadlo a polstrovanou tyč, která tlačí na vaše nohy a podporuje sílu a flexi. (Varianty mohou zahrnovat závaží kotníku nebo odporovou pásku.) Cviky na prodloužení nohou jsou užitečné jako rozcvička pro další cviky na nohy, jako jsou výpady, tlaky na nohy a dřepy s činkou.

Leg Extension vs. Leg Curl: Jaký je rozdíl?

Prodloužení nohou a kudrlinky nohou, nazývané také hamstringové kudrlinky, působí na svalové skupiny v dolní části těla, ale zaměřují se na zcela odlišné vazy a svaly na nohou. Zatímco prodloužení nohou aktivuje svaly čtyřhlavého svalu na přední části nohou, křeče ochrnutí se zaměřují na svaly na zádech nohou.

Každé ze dvou cvičení vyžaduje jinou výchozí pozici a jiný rozsah pohybu. Když používáte stroj na prodlužování nohou, sednete a roztáhnete nohy, abyste odtlačili polstrovanou tyč od těla. Když používáte stroj na kroutí nohou, ležíte naplocho na břiše a pomocí nohou přitahujete polstrovanou tyč směrem k tělu.

Jak dělat cvičení na prodloužení nohou

Pro prodloužení nohy začněte s použitím závaží, které můžete ovládat pro 2–3 sady po 10–12 opakováních. Vyberte si závaží, které vám umožní udržovat dobrou techniku ​​ve všech sériích a opakováních.

1. Posaďte se na stroj na prodloužení nohou s koleny v ose otáčení stroje. Položte ruce na řídítka.
2. Váš sed by měl být vysoký s neutrální polohou hlavy a krku. Vaše brada by měla zůstat zastrčená po celou dobu pohybu, jako byste držel vejce pod bradou. Opřete se zády o podložku stroje na prodloužení nohou, zapojte své jádro a přitáhněte glutety směrem k sedadlu.
3. Položte si dolní končetiny na polstrovanou tyč. Hrazda by měla spočívat těsně nad kotníky. Vaše kolena by měla směřovat dopředu a kotníky by měly být v jedné linii s koleny. Mírně přitáhněte prsty na kolena. Všechna opakování by měla začít od této polohy.
4. Zahajte pohyb nahoru stisknutím čtyřhlavého svalu a narovnáním nohou.
5. Zvedněte nohy, dokud nejsou kolena rovná, aniž byste kolena zablokovali.
6. V horní části pohybu na vteřinu stlačte kvadricepsy a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
7. Ohýbejte kolena, dokud kotníky nebudou pod koleny. Pokud je vaše sedadlo správně seřízeno a jste v optimální poloze, neměly by se váhy během pohybu směrem dolů dotýkat stohu závaží

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy fitness a wellness

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Pokud máte jakékoli předchozí problémy s kolenními klouby, poraďte se před provedením prodloužení nohou s fyzioterapeutem nebo certifikovaným osobním trenérem, abyste minimalizovali riziko zranění. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat sílu těla, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Mysli jako profesionál

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu zatáhnout? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hackery vám Joe zajistí, že se budete cítit zdravěji během chvilky.

jak se zbavit bílé plísně na dřevě