Průvodce tureckým vstáváním: Jak zvládnout turecké vstávání

Pokud hledáte celotělové cvičení, které by bylo možné začlenit do rutiny silového tréninku, dozvíte se více o tureckém vstávání.

Přejít na sekci

• Co je turecké vstávání?
• 5 výhod tureckých vstávání
• Jak udělat turecké vstávání s perfektní formou
• Jak se vyhnout běžným chybám při tureckém vstávání
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Co je turecké vstávání?

Turecký get-up (TGU) je pokročilé složené cvičení, které zahrnuje držení volné váhy nad tělem při otáčení řadou pohybových vzorů: poloha vleže, poloha vsedě, poloha vrhání a pozice ve stoje. Se správnou formou mohou turecké get-upy budovat sílu a stabilitu celého těla. Zatímco tradiční turecké vstávání vyžaduje kettlebell, některé varianty se spoléhají výhradně na tělesnou hmotnost nebo jiný druh volné váhy, jako je činka.

5 výhod tureckých vstávání

Zvažte mnoho výhod pravidelného provádění tureckých vstávání.

1. Cvičení celého těla : Turecké get-upy pracují s hlavními svalovými skupinami po celém těle, včetně hýždí, pasti, svalů dolní části zad, hamstringů, tricepsů, lats a lýtek.
2. Síla jádra : Během tureckých vstávání rotujete několika pozicemi a během celého cvičení zapojujete své jádro. Prodloužením kettlebell nad hlavu během tréninku kladete zvláštní důraz na své šikmé svaly.
3. Vylepšené držení těla : Turecké get-upy aktivují svaly v horní části těla, které vám pomohou zlepšit držení těla.
4. Stabilita ramen : Držením volné váhy přímo nad ramenem během tureckých vstávání zvyšujete pohyblivost a stabilizaci ramen. Turecké make-upy také posilují svaly kolem ramenního kloubu.
5. Mobilita dolní části těla : Turecké get-upy vyžadují při přechodu mezi různými pozicemi flexi kyčle. Zapojením svalů flexoru kyčle jsou turecké záběry užitečnými rozcvičkami pro další složená cvičení, která využívají pohyb kyčelního kloubu, jako je mrtvý tah.

Jak udělat turecké vstávání s perfektní formou

U tureckých vstávání začněte provedením 2–3 sad po 1–3 opakováních na každé straně. Vyberte si své série a opakování na základě vaší schopnosti udržovat dobrou techniku ​​ve všech sériích a opakováních.

1. Začněte tím, že budete ležet na pravé straně s kettlebellem vedle těla. Vaše ramena a kolena by měla být na sobě. Vaše kolena by měla být ohnutá o 90 stupňů.
2. Chyťte kettlebell pravou rukou. Vaše pravá ruka by se měla uchopit pod rukojetí kettlebell. Vaše levá ruka by měla zakrývat horní část rukojeti kettlebell. Vytáhněte kettlebell směrem k dolní části hrudníku.
3. Otočte se na záda s rukama v kontaktu se spodní částí hrudníku.
4. Narovnejte levou nohu a ohněte pravou nohu a pravou nohu zasaďte do podlahy.
5. Oběma rukama zatlačte kettlebell směrem ke stropu, aby byl kettlebell přes vaše pravé rameno. Udržujte neutrální zápěstí tak, aby vaše klouby směřovaly ke stropu.
6. Poté přesuňte levou paži na podlahu dlaní dolů. Vaše levá paže by měla s tělem svírat úhel 45 stupňů.
7. Otočením obou ramen směrem ven zajistěte laty. Zapojte své jádro a udržujte pevnou horní část zad. Vaše brada by měla zůstat zastrčená po celou dobu pohybu, jako byste držel vejce pod bradou. Všechna opakování by měla začít od této polohy.
8. Současně použijte nohy a levou paži k převrácení nahoru na levé předloktí. Při rolování zatlačte kettlebell pravou rukou ke stropu a váhu položte na levý loket. Kettlebell by měl zůstat přes pravé rameno. Podívejte se na kettlebell.
9. Zatlačte své tělo nahoru narovnáním levého loktu, pravou paži udržujte dlouhou a udržujte neutrální polohu zápěstí. Současně protlačte pravou nohu a zvedněte boky ze země. Vaše boky by měly být dostatečně vysoké, aby poskytovaly prostor pro levou nohu.
10. Houpejte levým kolenem pod levým kyčlí. Vaše levá ruka by měla být přímo pod levým ramenem a kettlebell by měl být přes pravé rameno.
    
11. Zatímco držíte pravou nohu v klidu a levou ruku v kontaktu se zemí, narovnejte levý bok, takže levé rameno je umístěno nad levým bokem. Měli byste skončit v poloklečící poloze.
12. Přineste pravou nohu dopředu, abyste skončili ve spodní poloze výpadu. Odtrhněte oči od kettlebell a těšte se.
13. Protlačte přední bok a narovnejte boky a kolena, abyste stáli vysoko. Pauza v horní části pohybu.
14. Začněte pohyb dolů tím, že se budete dívat dopředu při provádění zpětného rázu. Pomalu ohýbejte boky a kolena, dokud nebude vaše levé koleno v kontaktu s podlahou.
15. Levé koleno udržujte v kontaktu se zemí a levou dolní nohu otočte směrem dovnitř těla.
    
16. Podívejte se zpět nahoru na kettlebell, zavěste do levého boku a přiveďte levou ruku zpět na podlahu.
17. Jakmile vytvoříte stabilní polohu a dostatek volného prostoru pro nohu, narovnejte levou nohu před tělem a poté sklopte boky zpět k podlaze.
    
18. Zasuňte levou ruku za tělo, abyste vytvořili více prostoru pro vaše rameno.
19. Otočte levé rameno směrem ven a loket vytáhněte zpět k podlaze.
20. Narovnejte levou paži a pomalu se vraťte zpět do výchozí polohy.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy fitness a wellness

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

Jak se vyhnout běžným chybám při tureckém vstávání

Než vyzkoušíte turecké vstávání, naučte se vyvarovat se běžných chyb dodržováním těchto tipů:

1. Udržujte své jádro v záběru . Vzhledem k tomu, že toto cvičení je poměrně složité, může být snadné nechat vaše jádro odpočinout, když je vaše pozornost zaměřena na jiné části těla. Při provádění tureckých get-upů udržujte své jádro v záběru po celou dobu cvičení. Udržování silného jádra je nezbytné během každé části pohybu.
2. Pohybuj se pomalu . Udělejte si čas a procvičujte turecké vstávání. Pohybujte se pomalu a pamatujte na své držení těla. Spěchání a příliš rychlý pohyb mohou vést ke zranění.
3. Paži kettlebell držte rovně . Během cvičení držte ruku v přímce nad ramenem. Začněte s nízkou hmotností a dávejte pozor, abyste mezi pohyby nepohybovali paží.

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Mysli jako profesionál

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat tělesnou sílu, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu spoutat? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hacky, Joe vám dá okamžitý pocit zdraví.