Průvodce kabelovými průchodkami: Jak zvládnout kabelové průchodky

Pokud potřebujete cvičení glute na úrovni začátečníka, zvažte začlenění kabelových průchodek do tréninkového programu.

Přejít na sekci

• Co je průchod kabelu?
• Kabelové průchodky vs. Kettlebell Swings: 3 rozdíly
• Jak udělat kabel s dokonalým tvarem
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Co je průchod kabelu?

Kabelová průchodka, někdy označovaná jako průchodka gluteu, je složené cvičení, které pracuje se svalovými skupinami v zadním řetězci, včetně hamstringů, gluteus maximus a svalů dolní části zad. Procvičujte průchodky kabelů tím, že začnete ve stoje zády ke stroji na kabelové kladky. Sklopte boky, chyťte lano mezi nohama a řízeným pohybem ho vytáhněte dopředu.

Při správné formě mohou kabelové průchodky podporovat hypertrofii nebo růst svalů ve vašich glutách. Mohou vám také pomoci procvičit pohyb kloubového závěsu, který je nezbytný pro další složená cvičení, jako je rumunský mrtvý tah (RDL) a tah kyčle.

Kabelové průchodky vs. Kettlebell Swings: 3 rozdíly

Kabelové průchodky a výkyvy kettlebell používají podobný pohybový vzor, ​​ale liší se několika klíčovými způsoby:

1. Zařízení : Kabelové průchodky vyžadují stroj na kabelové kladky, zatímco houpačky kettlebell používají vlastní váhu kettlebell, takže houpačka kettlebell je dobrou volbou pro domácí posilovnu.
2. Napájení : Zatímco kabelová průchodka aktivuje vaše svaly dolní části těla pomalým a stabilním pohybem, švih kettlebell zahrnuje explozivní pohyb, což znamená, že aktivujete své svaly na plný potenciál v krátké době. Chcete-li provést toto balistické cvičení, otočte kettlebell mezi koleny a před tělem, v případě potřeby použijte hybnost.
3. Úroveň fitness : Houpačky Kettlebell jsou obtížnější než kabelové průchodky. Postavte si cestu ke švihu kettlebell s dalšími cviky na glute, zvláště pokud jste začínající zvedák.

Jak udělat kabel s dokonalým tvarem

U kabelových průchodek začněte provedením 2–3 sad po 8–15 opakováních. Vyberte si své série a opakování na základě vaší schopnosti udržovat dobrou techniku ​​ve všech sériích a opakováních.

1. Na lanovém stroji nastavte řemenici na nejnižší nastavení výšky.
2. Skloňte se od kabelového stroje a natáhněte se mezi nohama, abyste lanovou rukojeť uchopili neutrálně.
3. Udělejte několik kroků dopředu, abyste přesunuli váhu ze zásobníku hmotnosti.
4. Postoj by měl být vysoký s chodidly mírně širšími než je šířka boků a mírným ohybem kolen. Vaše ramena by měla být přímo nad boky s neutrální polohou hlavy a krku. Brada by měla po celou dobu pohybu zůstat zastrčená, jako byste se pokoušeli držet vejce pod bradou.
5. Rovnoměrně rozložte váhu a uchopte podlahu nohama, abyste vytvořili stabilní polohu. Vaše paže by měly zůstat dlouhé s mírným ohnutím v loktech. Předpněte ramena a boky a zapojte své jádro. Všechna opakování by měla začít od této polohy.
6. Při zachování neutrální páteře začněte klást boky, dokud neucítíte protažení v zadní části nohou. Během pohybu dozadu by vaše kolena měla zůstat ohnutá a holení by měla zůstat vzpřímená. Vaše paže by měly být uprostřed stehen. Vaše horní část těla by měla být pod úhlem 45 stupňů.
7. Na konci pohybu dolů byste měli cítit váhu ve střední části chodidla a patách, aniž byste museli prsty zvednout ze země.
8. Při zachování neutrální páteře začněte pohybem nahoru tlačením nohou do podlahy. Jakmile začnete vstávat, zmáčkněte glutety a nechte boky cestovat vpřed.
9. Jak se vaše boky pohybují dopředu, držte ruce dlouhé a dokončete pohyb mačkáním glutes při zachování neutrální polohy páteře.
10. Na konci každého opakování by vaše ramena měla končit přímo přes boky. Představte si, že vaše pánev je kbelík naplněný vodou a pokoušíte se nic z toho nevylit.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy fitness a wellness

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat sílu těla, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Mysli jako profesionál

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu zatáhnout? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hackery vám Joe zajistí, že se budete cítit zdravěji během chvilky.