Průvodce předním dřepem: Jak dělat dřepy vpředu s dokonalou formou

Pokud hledáte nový vzpírací cvik, který by vyzval svaly dolní části těla, zvažte zařazení předního dřepu do programu silového tréninku.

jaký je rozdíl mezi koláčem a ševcem

Přejít na sekci

• Co je přední dřep?
• Přední dřep vs. zadní dřep: Jaký je rozdíl?
• Jak dělat přední dřepy
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Co je přední dřep?

Přední dřep je složené cvičení, které aktivuje svaly v celém těle. Je také známý jako přední dřep s činkou. Přední dřepy provádějte ve stoje s nohama na šířku ramen. Zvedněte činku a držte ji v poloze stojanu před rameny. Udržujte trup ve vzpřímené poloze a zapojte své jádro, když spustíte tělo do dřepu. Se správnou formou dřepu mohou přední dřepy zvýšit vaši sílu jádra a sílu čtyřkolky. Pro snazší variantu použijte spíše činku nebo pár činek než váženou činku.

Přední dřep vs. zadní dřep: Jaký je rozdíl?

Přestože přední a zadní dřep jsou váženými variacemi dřepu, liší se několika způsoby.

• Umístění činky : Proveďte přední dřepy s činkou proti předním deltovým svalům a zadní dřepy s činkou na horní části zad.
• Držení těla : Přední dřepy používají mírně odlišnou techniku ​​dřepu než zadní dřepy. Udržujte vzpřímený trup během celého rozsahu pohybu při provádění předního dřepu. Při provádění zadního dřepu se předkloňte a natáhněte dolní část zad za sebe.
• Hmotnost : Při zadním dřepu můžete obecně zvedat těžší váhy než při dřepu vpředu.
• Mobilita : Pohybový vzor předního dřepu vyžaduje větší pohyblivost kotníků, zápěstí a horní části páteře než pohyb zadního dřepu.
• Cílené svaly : Přední dřepy kladou větší důraz na přední řetězec nebo na svalové skupiny na přední straně těla, jako jsou vaše čtyřkolky a jádro. Zadní dřepy se zaměřují na zadní řetízek nebo na svaly na zadní straně těla, jako jsou hamstringy, glutety a dolní části zad.

Jak dělat přední dřepy

U předních dřepů začněte váhou, kterou můžete ovládat pro 2–3 série po 5–8 opakováních. Vyberte si závaží, které vám umožní udržovat dobrou techniku ​​ve všech sériích a opakováních.

1. Nastavte činku do příslušné výšky na stojanu na dřepy podle vaší výšky. Činka by měla být o něco nižší než vaše ramena.
2. Zatímco čelíte čince, vykročte k ní a prsty položte pod protilehlé konce činky.
3. S prsty pod činkou otáčejte rukama pod činkou tak, aby lokty směřovaly dopředu a paže byly rovnoběžné s podlahou. Vaše dlaně by měly zůstat otevřené.
4. Zvedněte hrudník bez prodloužení páteře a zatlačte hlavu dozadu, aby se činka nedotkla krku. Činka by měla spočívat na horní části hrudníku a přední části ramen, zatímco ukazováček a prostředník pomáhají čince podepřít.
5. Uvolněte činku a udělejte pár kroků dozadu. Postoj by měl být vysoký, s chodidly mírně širšími než je šířka boků a mírným ohnutím kolen. Vaše ramena by měla být přímo nad boky s neutrální polohou hlavy a krku. Brada by měla zůstat zastrčená po celou dobu pohybu, jako byste drželi vejce pod bradou
6. Rovnoměrně rozložte váhu a uchopte podlahu nohama, abyste vytvořili stabilní polohu. Předpněte si ramena a boky a přitom zapojte své jádro. Všechna opakování by měla začít od této polohy.
7. Zatímco držíte hrudník nahoře, lokty vysoko a páteř neutrální, začněte pohyb dolů ohýbáním boků, kolen a kotníků. Spusťte dolů, dokud vaše nohy nejsou rovnoběžné nebo mírně pod rovnoběžkou se zemí. Měli byste se spouštět pouze tak daleko, jak je možné, abyste udrželi vodorovnou pánev. Pauza v dolní části dřepu.
8. Chcete-li zahájit pohyb nahoru, zatlačte nohy do země, abyste zahájili vstávání. Když začnete vstávat, držte si hrudník a lokty vysoko, vymačkejte si hýždě a nechte kolena narovnat a boky cestovat dopředu. Po dokončení pohybu vymačkejte glutety a kvadricepsy při zachování neutrální páteře. Vaše ramena by měla končit přímo přes boky. Představte si, že vaše pánev je kbelík naplněný vodou a pokoušíte se nic z toho nevylit.
9. Opakujte pohyb pro požadovaný počet opakování.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy fitness a wellness

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat sílu těla, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Mysli jako profesionál

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu zatáhnout? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hackery vám Joe zajistí, že se budete cítit zdravěji během chvilky.