Jak rychle usnout: 10 tipů, jak rychle usnout

Naše těla sledují přirozený cirkadiánní rytmus, který způsobuje, že každých 24 hodin vstupujeme do spánkového cyklu. Tělo přirozeně podporuje nástup spánku, když uvolňuje chemikálie, jako je melatonin a adenosin. Pro některé lidi však může být usínání obtížné. Pokud bojujete s nespavostí nebo trpíte mírnějšími problémy - jako je hyperaktivní mysl, která vám brání vklouznout do klidného spánku -, můžete podniknout kroky, kterými snáze usnete.

Přejít na sekci

• 10 tipů, jak rychle usnout
• Chcete se dozvědět více o chytání těchto nepolapitelných Z?
• Další informace o MasterClass Matthewa Walkera

10 tipů, jak rychle usnout

Můžete podniknout proaktivní kroky k boji proti nespavosti a ke zlepšení celkové kvality spánku. Zvažte tyto způsoby, jak se přirozeně ukončit a vstoupit do spánkového cyklu.

1. Udržujte stálý plán spánku . Lidské tělo dobře reaguje na pravidelný harmonogram. Pokud chodíte spát každou noc ve stejnou dobu, můžete naprogramovat vnitřní hodiny svého těla tak, aby každý den vykazovaly ospalost přibližně ve stejnou dobu. Pokud je spánek součástí vašeho pravidelného spánkového plánu, zkuste si naplánovat spánek každý den ve stejnou dobu.
2. Vypracujte rutinu před spaním . Rituál může vést k lepšímu spánku. Zkuste každou noc dělat to samé před spaním. Může to zahrnovat koupel, pití horkého čaje nebo poslech relaxační hudby. Můžete trénovat své tělo, aby spojovalo rituály před spaním s nástupem spánku.
3. Snižte teplotu své ložnice . Noční teplota v místnosti 60 až 67 stupňů Fahrenheita je optimální pro spánek. Nižší pokojová teplota vede k nižší tělesné teplotě, což mozku signalizuje, že je čas spát.
4. Hrajte relaxační zvuky . Zkuste si uklidnit nervový systém přehráváním klidných zvuků, jako je tichá hudba nebo zvuky přírody, před spaním, a pomocí bílého šumu zablokujte zvuky zvenčí, které mohou rušit váš spánek.
5. Omezte používání elektronických zařízení před spaním . Vystavení světlu - zejména modrému světlu vyzařovanému elektronickými displeji - může narušit cyklus spánku-bdění těla. Chcete-li řešit problémy se spánkem, omezte používání elektronických zařízení před spaním - nebo přinejmenším použijte filtr modrého světla po západu slunce.
6. Vyzkoušejte aromaterapii . Aromaterapie, použití aromatických rostlinných výtažků a éterických olejů k podpoře pohody, může vést k pocitům uvolnění, což zase může vést k ospalosti a spánku.
7. Procvičujte si vědomé relaxační techniky . Rituál hlubokých dechových cvičení a pomalých výdechů před spaním může podporovat postupnou svalovou relaxaci. Přidejte k těmto technikám dýchání vizualizací relaxační scény. Všímavost a vizualizace mohou eliminovat napětí a současně umožnit tělu přejít z bdělosti do bezvědomí.
8. Strategicky naplánujte fyzickou aktivitu . Denní cvičení může podpořit celkovou pohodu a produktivní hluboký spánek. Přesto, když si naplánujete cvičení příliš blízko před spaním, může to vést k deprivaci spánku. Vaše tělo potřebuje čas, aby se ochladilo z velké fyzické aktivity. Naplánujte si na ráno hlavní cvičení, které vám nabije energii na každodenní úkoly.
9. Vyzkoušejte přírodní spánkové pomůcky . Přírodní prostředky na spaní, jako je melatonin, jsou dostupné jako volně prodejné léky ve většině obchodů s drogami. Užívání melatoninu může urychlit nástup spánku bez ovlivnění přirozených procesů REM spánek a non-REM spánek.
10. Sledujte své zdravotní podmínky . Některé zdravotní stavy, jako je spánková apnoe a syndrom neklidných nohou, mohou narušit nástup spánku a zbavit vás mnoha hodin spánku v průběhu noci. Vyhledejte lékařskou pomoc za těchto podmínek a ve spolupráci s poskytovatelem zdravotní péče vyvolejte strategie léčby a zvládání.

Chcete se dozvědět více o chytání těchto nepolapitelných Z?

Viděl některé z nejlepších zatracených protokolů vašeho života s Roční členství MasterClass a exkluzivní instruktážní videa od Dr. Matthewa Walkera, autora Proč spíme a zakladatel a ředitel Centra pro vědu o lidském spánku na Kalifornské univerzitě v Berkeley. Mezi Matthewovými tipy na optimální odložení a informacemi o objevování ideálních rytmů vašeho těla budete během chvilky spát hlouběji.