Jak se zahřát na balet: 8 cvičení kdekoli

I zkušení profesionální tanečníci se vždy zahřejí před tréninkem nebo vystoupením na taneční třídě. Abyste snížili šanci na zranění během celotělové činnosti, jako je balet, je nejlepší se připravit na správné zahřátí baletu.

Učte se od nejlepších

Přejít na sekci

• Co je zahřívání?
• Jaký je účel dělat teplé nárazy?
• Jak se zahřát na balet: 8 kroků
• Zjistit více
• Další informace o mistrovské třídě Misty Copelanda

Co je zahřívání?

Zahřívací cvičení zvyšují tělesnou teplotu, aby vaše svaly, vazy a klouby byly uvolněné. Zahřívání je způsob, jak připravit své tělo na fyzickou aktivitu, jako je učení baletu, čímž se sníží vaše šance na zranění. Dokonce i aktivita, jako je procházka, může těžit z rozcvičky, jako je strečink, který pomůže zabránit tomu, aby vaše svaly na nohou a kotníkové klouby byly přetížené nárazem, což může někdy vést k bolestivosti nebo slzám.

Jaký je účel dělat teplé nárazy?

Baletní tanec je činnost celého těla, která závisí na síle a pružnosti vašeho těla. Když se zahřejete, uvolníte tělo, zvětšíte rozsah pohybu a udržíte své svaly poddajné. Čím chladnější zadáte fyzickou aktivitu, tím napjatější jsou vaše svaly a tím vyšší je riziko zranění. Zahřátí zajišťuje, že vaše tělo je připraveno k akci, a zvyšuje kvalitu vašich pohybů.

Jak se zahřát na balet: 8 kroků

Správné rozcvičení baletky je kombinací fyzické aktivity, protahování a dechových cvičení. Měli byste začít s dynamickým strečinkem, který lehkým pohybem rozbuší srdce a protéká krev, následovaný statickým strečinkem, který může prodloužit vaše svaly a pomoci uvolnit napětí.

1. Vzpínající se . Toto dynamické zahřátí pomáhá připravit tělo na větší pohyby. Jemně zvedněte paty nahoru a dolů pohybem podobným prance a udržujte kolena měkká, když se budete protáčet celou nohou, jak se setkává se zemí. Na několik minut lehce zatlačte.
2. Tajtrlíci . Toto známé cvičení je skvělé pro baleríny, protože zvyšuje srdeční frekvenci, pohybuje se paže a prodlužuje nohy. Ze stoje skočte nohama a rukama od sebe a pak dozadu. Dělejte to třicetisekundové záblesky.
3. Barre stoupá . Pokud chodíte na kurz pointe nebo baletu nebo máte doma možnost cvičit barre, použijte barre jako součást zahřívání baletu. Mějte nohy paralelní při zvedání a spouštění podpatků (mezi nohy si dejte tenisový míček, abyste udrželi správnou formu), abyste udrželi své tělo vyrovnané a připravené na důslednější činnost později.
4. Hip rohlíky . Balet se spoléhá na každou část těla; boky jsou jedním z nejdůležitějších. Přineste si kolena k hrudi a natáhněte jednu nohu směrem ven, pomocí ohnutého kolena nakreslete kruh. Nechte zbytek těla několikrát sledovat tento pohyb a poté opakujte druhou nohu.
5. Ramenní role . Balet není jen o silných nohách v botách pointe, paže hrají velkou roli také v tanci. Postavte se nebo se posaďte vzpřímeně, zatímco zvedáte ramena nahoru, dozadu a poté dolů, podle potřeby opakujte.
6. Motýl se táhne . Se svými chodidly k sobě vytvořte ohnutá kolena křídla motýla a zatáhněte paty dovnitř, abyste plně natáhli boky a oblast rozkroku. Statické úseky jsou dobré pro vaše svaly, ale měly by přijít až poté, co trochu zahřejete své tělo.
7. Rozdělí se . Posuňte přední nohu dopředu před trup a zadní nohu za sebe a pomalu se spouštějte k zemi. Měli byste cítit hluboký úsek v hamstringech.
   
8. Dýchat . Ujistěte se, že se při protahování hodně zhluboka nadechnete. Při výdechu nechte svaly uvolnit, což rozšíří vaše cévy a umožní kyslíku dostat se do vašich svalů. To vám může pomoci zlepšit krevní oběh a zároveň zvýšit výkon vašich svalů.

Zjistit více

Procvičte si balet s Misty Copelandovou, hlavní tanečnicí v Americkém baletním divadle. Získejte roční členství MasterClass a naučte se, jak spojit jednotlivé barre techniky, abyste vytvořili výkonná představení a představili umění své choreografie.