Cvičení na švihadle: Jak skákat na švihadle s dokonalou formou

Pokud chcete do tréninku vnést více kardia, vyzkoušejte cvičení na švihadle.

Přejít na sekci

• Co je to cvičení na švihadle?
• Jak skákat přes švihadlo s perfektní formou
• 5 variant skoků na švihadle
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

rozdíl mezi vědeckou teorií a vědeckým zákonem

Co je to cvičení na švihadle?

Cvičení na švihadle je formou intenzivního intervalového tréninku ( HIIT ) kombinující rychlé dávky cvičení s kratšími dobami odpočinku. Skákání přes švihadlo vám může zvýšit srdeční frekvenci a podpořit kardiovaskulární zdraví. Existuje několik druhů švihadel, které můžete použít, včetně korálkových švihadel, lehkých rychlostních lan a vážených švihadel. Mezi nejlepší švihadla patří systém kuličkových ložisek a nastavitelná délka.

Jak skákat přes švihadlo s perfektní formou

Chcete-li skočit na laně, začněte provedením 3–5 sad po 50–100 provazech. Vyberte si sady a opakování na základě vaší schopnosti udržovat dobrou techniku ​​ve všech sadách.

1. Zatímco držíte švihadlo, postavte se s nohama na šířku ramen a mírným ohnutím v kolenou. Rovnoměrně rozložte váhu a uchopte podlahu nohama, abyste vytvořili stabilní polohu.
2. Vaše horní paže by měly být po vašich stranách s lokty ohnutými a předloktím mimo nohy. Švihadlo by mělo být v kontaktu s vašimi patami. Vaše ramena by měla být přímo nad boky s neutrální polohou hlavy a krku. Vaše brada by měla zůstat zastrčená po celou dobu pohybu, jako byste držel vejce pod bradou.
3. Předpněte ramena a boky a zapojte své jádro. Všechna opakování by měla začít od této polohy.
4. Při udržování vyrovnání a udržování paží po stranách otočte předloktí a zápěstí dopředu, abyste švihadlo posunuli přes hlavu.
5. Když se švihadlo pohybuje směrem k přední části těla, ohněte kolena a protlačte koule nohou, abyste skočili ze země.
6. Pokračujte v otáčení předloktí a zápěstí, aby vám švihadlo mohlo projít pod nohama.
7. Dopadněte na nohy.
8. Pokračujte ve skoku o požadovaný počet opakování nebo časové období.

5 variant skoků na švihadle

Jakmile zvládnete standardní pohybový model švihadla, vyzkoušejte jednu z těchto pěti variant švihadla.

1. Dvojité spodní prádlo : Proveďte tuto pokročilou variantu pohybem švihadla dvěma rotacemi během jednoho skoku. Procvičujte si skákací pohyb, dokud nebudete schopni zvednout svou tělesnou hmotnost dostatečně vysoko, abyste švihli lanem pod nohama dvakrát.
2. Zvedáky : Chcete-li zvýšit své kardio cvičení, přidejte do rutiny švihadla pohybový vzor skákání. Procvičte si běžné skákací zvedáky jako zahřátí této varianty.
3. Alternativní kroky nohou : Přidejte do svého silového tréninkového programu pro švihadlo alternativní kroky nohou, abyste zvýšili svou koordinaci. Tuto variantu proveďte tak, že budete švihadlo skákat pod jednou nohou po druhé a poskakovat tam a zpět.
4. Kroky na kolenou : Pro další výzvu k alternativní variantě kroku nohy si během cvičení procvičte kroky na kolenou zvednutím kolen až k úrovni pasu tam a zpět.
5. Nůžky na skákání přes švihadlo : Proveďte nůžky na švihadlo pohybem jedné nohy vpřed a jedné nohy zpět během cvičení. Obraťte toto umístění chodidla mezi jednotlivými skoky.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy fitness a wellness

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat sílu těla, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Mysli jako profesionál

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu zatáhnout? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hackery vám Joe zajistí, že se budete cítit zdravěji během chvilky.

zvěrokruh slunce a měsíc