Matthew Walker's 6 Tips for Curbing Jet Lag Symptoms

Přerušené spánkové cykly mají škodlivé účinky na vnitřní hodiny těla. Stejně jako poruchy spánku a další zdravotní stavy je jet lag hlavním narušitelem spánku, který může ovlivnit naši náladu a schopnost užívat si cestování. Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak potlačit příznaky jet lag, když se uvolníte do nového umístění.

Přejít na sekci

• Stručný úvod k Matthewovi Walkerovi
• Co je Jet Lag?
• Matthew Walker's 6 Tips for Helping Jet Lag
• Chcete se dozvědět více o chytání těchto nepolapitelných Z?
• Další informace o MasterClass Matthewa Walkera

Profesor neurovědy Matthew Walker vás naučí vědu o spánku a o tom, jak ji optimalizovat, aby zlepšila vaše celkové zdraví.

jak psát myšlenky do knihy

Stručný úvod k Matthewovi Walkerovi

Dr. Matthew Walker je specialistou na studium spánku a zakladatelem a ředitelem Centra pro vědu o lidském spánku na Kalifornské univerzitě v Berkeley. Vlivný britský neurolog je autorem mezinárodního bestselleru Proč spíme (2017), doporučeno The New York Times pro čtení nočního stolu v nejpragmatičtějším smyslu a schválené Billem Gatesem. Kromě zkoumání toho, jak spánek ovlivňuje mozek a tělo, Matthew analyzoval vše od jeho role v Alzheimerově chorobě a depresi po to, jak může usnadnit učení a potenciálně prodloužit naši délku života. Získal titul Ph.D. z Rady pro lékařský výzkum na Nottinghamské univerzitě v Londýně v roce 1996, nakonec se stal asistentem psychiatrie na Harvardské lékařské škole v roce 2004. Jako certifikovaný vědec spánku Matthew provedl rozsáhlý výzkum a studie dopadu spánku a jeho vlivu na náš fyzické a duševní zdraví.

Co je Jet Lag?

Jet lag je dočasné narušení vašeho těla cirkadiánní rytmus k tomu dochází po cestování mezi různými časovými pásmy nebo přes ně. Jet lag, také známý jako desynchronóza, únava z cestování nebo únava z letu, je vnitřní zpoždění mezi vaším příjezdem do nového časového pásma a vašimi biologickými hodinami, které jsou stále naladěny na předchozí časové pásmo. Mezi příznaky jet lag patří nadměrná denní spavost , problémy s pamětí, zmatenost, špatná kvalita spánku, bolesti hlavy, výkyvy nálady a problémy s trávením, jako je zácpa. I když neexistuje žádný lék na jet lag, existuje mnoho způsobů, jak vyrovnat narušení, včetně spánku, vyhýbání se alkoholu a kofeinu, spánku během letu a přiměřené expozice jasného světla.

Matthew Walker's 6 Tips for Helping Jet Lag

Jet lag se nemusí vyhnout nikomu, kdo cestuje do různých časových pásem, ale existuje mnoho metod, které vašim vnitřním hodinám pomohou přizpůsobit se změnám časových pásem. Zde je několik tipů experta na spánek Matthewa Walkera, jak kompenzovat jet lag:

1. Okamžitě si vyměňte hodiny . Jakmile sedíte v letadle, změňte všechny své ciferníky (na svém notebooku, hodinkách a jakémkoli jiném zařízení) na místní čas vašeho cíle. Jakmile nastavíte všechna zařízení na nové časové pásmo, už v tomto cíli začínáte přemýšlet a pracovat včas, což vám pomůže zvládnout zbytek cesty.
2. Spánek během první poloviny dlouhého letu . Většina lidí to dělá opačně: první polovinu svého leteckého cestování zůstávají vzhůru, až do konce usnou. Pokud váš dlouhý let odlétá uprostřed dne, zkuste usnout dříve a pak zůstaňte vzhůru alespoň 12 hodin od bodu, kdy se probudíte v letadle, do bodu, ve kterém očekáváte nebo si přejete jít spát. noc v tomto novém časovém pásmu první noc. Abyste usnuli a usnuli, potřebujete alespoň 12, 14, dokonce 16 hodin zdravé ospalosti. I když v letadle nebudete spát celou noc, přetrvávající spánková deprivace vám pomůže usnout o něco přirozeněji později následujícího večera v novém časovém pásmu. Letadla nejsou ideální pro kvalitní odpočinek, ale můžete použít oční masky a špunty do uší, které vám usnadní klidnější prostředí a povzbudí vaše tělo ke spánku.
   
3. Vyvarujte se alkoholu . I když vás alkohol může rychle usnout, může to později v noci vést k problémům se spánkem a další den ospalost. Alkohol spolu s kofeinem může ztěžovat reset vašeho cirkadiánního systému, proto se vyvarujte konzumace těchto látek, abyste mohli energicky upravit svůj 24hodinový cyklus.
4. Expozice jasného světla je zásadní . Když se probudíte v novém časovém pásmu, je zásadní vyjít ven na denní světlo. Potřebujeme slunce každý den, ale je obzvláště působivé v podmínkách jetlag. Zkuste cvičit nebo chodit po dobu 20 až 30 minut, aby vaše tělo mělo dostatek času na slunci. Když jste ráno venku, za podmínek jetlag se vyvarujte nošení odstínů, abyste získali plný dopad slunce, což zabrání nebo sníží melatonin, který se vaše suprachiasmatické jádro bude i nadále uvolňovat, když jste vzhůru, protože je ve stavu zmatku. Používání denního světla jako nástroje ke strategickému blokování produkce melatoninu vám během dne dá pocit, že jste vzhůru.
5. Podle toho upravte svůj nový plán . Poté, co dorazíte do cílového časového pásma, odolávejte nutkání jíst, když máte hlad, protože to obvykle nebude denní doba, kdy mají všichni ostatní hlad a jídlo. Snažte se jíst ve standardní době jídla podle cíle, aby se váš mozek a tělo rychleji resetovaly.
6. Zdřímněte si strategicky . Pokud máte pocit, že si musíte zdřímnout, abyste si udrželi určitý stupeň mentální kapacity a odvahy, zkuste si odpočinout co nejdříve během dne. Zvažte pozdní ranní zdřímnutí nebo časné ranní zdřímnutí, pokud je to možné. Udržujte si zdřímnutí mezi 10 až 20 minutami, jen abyste si ulevili, a přesto se v noci připravte na úspěch. Nechcete příliš uvolnit zdravé ospalosti, které se vám během dne nashromáždily.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí vědu o lepším spánku

Učí konzervování

jak vybudovat úspěšnou značku oblečení

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

Chcete se dozvědět více o chytání těchto nepolapitelných Z?

Viděl některé z nejlepších zatracených protokolů vašeho života s Roční členství MasterClass a exkluzivní instruktážní videa od Dr. Matthewa Walkera, autora Proč spíme a zakladatel a ředitel Centra pro vědu o lidském spánku na Kalifornské univerzitě v Berkeley. Mezi Matthewovými tipy na optimální odložení a informacemi o objevování ideálních rytmů vašeho těla budete během chvilky spát hlouběji.