Průvodce mrtvým tahem na tuhou nohu: Jak zvládnout mrtvý tah na tuhou nohu

Pokud jde o rutiny cvičení mrtvého tahu, mrtvý tah s tuhými nohami se stal základem pro amatéry i kulturisty.

Přejít na sekci

• Co je mrtvý tah na tuhou nohu?
• Stiff-Leg Deadlift vs. Deadlift: Jaký je rozdíl?
• Jak provést mrtvý tah s tuhou nohou
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Co je mrtvý tah na tuhou nohu?

Mrtvý tah s tuhou nohou, známý také jako mrtvý tah s přímou nohou, je silové cvičení, které mění podobu konvenčního mrtvého tahu. Mrtvý tah ztuhlé nohy zapojuje svaly do zadního řetězce, skupinu svalů na zadní straně, která zahrnuje glutety, lýtka, laty a hamstringy.

co je synopse filmu

Stiff-Leg Deadlift vs. Deadlift: Jaký je rozdíl?

Zatímco mrtvý tah s pevnou nohou a konvenční mrtvý tah jsou si v mnoha ohledech podobné, existuje několik klíčových rozdílů.

• Začáteční pozice : Podobně jako u varianty rumunského mrtvého tahu (RDL) začíná mrtvý tah s tuhou nohou ve stoje s hmotností v úrovni pasu; odtud zvedák sníží váhu na zem. Při provádění konvenčního mrtvého tahu začíná zvedák zvednutím činky ze země.
• Postavení nohou : Nejjasnějším rozdílem mezi dvěma variantami mrtvého tahu je, že mrtvý tah s tuhými nohami vyžaduje během cvičení rovnější nohy. Tato pozice klade ještě větší důraz na svaly dolní části zad a nohou a provádění cvičení s tuhými nohami by vám mělo umožnit pociťovat mírné protažení.
• Rozsah pohybu : Zatímco u obou variant je nezbytný stejný pohyb kyčelního závěsu, mrtvý tah s tuhými nohami má ve srovnání s konvenčním mrtvým tahem kratší rozsah pohybu.

Jak provést mrtvý tah s tuhou nohou

U mrtvého tahu na ztuhlou nohu začněte s činkou s hmotností, kterou můžete ovládat pro 2–3 sady po 8–12 opakováních. Vyberte si závaží, které vám umožní udržovat dobrou techniku ​​ve všech sériích a opakováních

1. Uchopte činku overhand gripem. Postoj by měl být vysoký s chodidly na šířku boků nebo ramen a mírným ohnutím v kolenou. Boky by měly být přímo přes ramena s neutrální polohou hlavy a krku. Vaše brada by měla zůstat zastrčená po celou dobu pohybu, jako byste držel vejce pod bradou. Váha každé nohy by měla být rovnoměrně rozložena po celé noze. Uchopte nohu o podlahu a vytvořte stabilní polohu nohou. Vaše paže by měly zůstat dlouhé s mírným ohnutím v loktech. Předepněte si ramena, boky a jádro dobrým nádechem a výdechem. Všechna vaše opakování by měla začít od této pozice.
2. Začněte pomalu zavěšovat boky a nechte lištu pohybovat se od těla. Vaše kolena by měla zůstat rovná. Při spouštění dolů by se činka měla pohybovat mírně od nohou a přes prsty.
3. Pokračujte v pohybu dolů, dokud lišta nedosáhne těsně pod kolena nebo do střední části holeně, v závislosti na vaší úrovni flexibility.
4. Na konci pohybu dolů by vaše holeně měly být ve vzpřímené poloze a měli byste cítit váhu v oblasti chodidel a paty vašich nohou, aniž byste museli prsty zvednout ze země.
5. Chcete-li zahájit pohyb nahoru, udržujte neutrální polohu páteře, přitáhněte činku těsně k tělu a pohybujte se nahoru tlačením nohou přes podlahu. Zatlačte boky dopředu, stlačte glutety a nechte boky cestovat dopředu.
6. Když se vaše boky pohybují dopředu, držte paže dlouhé a dokončete pohyb mačkáním glutes a udržováním neutrální polohy páteře. Představte si, že vaše pánev je vědro naplněné vodou a pokoušíte se nevylít vodu z přední, zadní nebo boční strany vědra.
7. Na konci každého opakování by vaše ramena měla končit přímo přes boky.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy fitness a wellness

zákon klesajícího mezního užitku

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

jak znáte své stoupající znamení

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat sílu těla, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Mysli jako profesionál

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu zatáhnout? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hackery vám Joe zajistí, že se budete cítit zdravěji během chvilky.