Průvodce cvičením Scissor Kick: Jak zvládnout Scissor Kicks

Pokud hledáte nové základní cvičení, které by bylo možné začlenit do rutiny domácího cvičení, zvažte nůžkové kopy.

Přejít na sekci

• Co jsou nůžkové kopy?
• 3 rozdíly mezi nůžkovými a flutterovými kopy
• Jak dělat nůžkové kopy se správnou formou
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Co jsou nůžkové kopy?

Nůžkové kopy jsou cviky s tělesnou hmotností určené k aktivaci vašich hlavních svalů a svalů nohou. Proveďte nůžkové kopy tak, že budete ležet lícem nahoru na podložce na cvičení a zvedáte nohy, dokud horní část těla a dolní část těla nevytvoří úhel 45 stupňů. Zatímco držíte jádro v zádech a dolní část zad na podložce, procházejte chodidly tam a zpět ve vzduchu střídavým pohybovým vzorem. Při správné formě mohou nůžkové kopy zvýšit vaši základní sílu, zlepšit pohyblivost svalů flexoru kyčle a přidat kardio pohyb do vašeho silového tréninkového programu

3 rozdíly mezi nůžkovými a flutterovými kopy

Ačkoli jsou nůžkové a flutterové kopy podobné základní tréninky, liší se od sebe několika způsoby.

1. Pohybový vzor : Chcete-li provádět flutterové kopy, lehněte si na záda a zvedněte jednu nohu o něco výše než druhou a současně snižujte opačnou nohu. Pokračujete ve svislých pohybech nohou kontrolovaným a střídavým způsobem. Naproti tomu k provádění nůžkových kopů používáte horizontální pohybový vzor tam a zpět.
2. Cílené svaly : Obě cvičení aktivují vaše hlavní svaly - zejména dolní část břišní, příčný břišní sval a přímý břišní sval. Horizontální pohybový vzor spojený s nůžkovými kopy však také aktivuje addukční svaly podél vašich vnitřních stehen.
3. Stupeň obtížnosti : Nůžkové kopy jsou o něco pokročilejším cvičením pro zvedání nohou než kopání flutterem. V závislosti na vaší kondici zvažte použití odporového pásu nebo závaží kotníku během cvičení s nůžkovým kopem pro další výzvu.

Jak dělat nůžkové kopy se správnou formou

U nůžkových kopů začněte 2–3 sadami po 10–20 opakováních. Vyberte si své série a opakování na základě vaší schopnosti udržovat dobrou techniku ​​ve všech sériích a opakováních.

1. Začněte ležet lícem nahoru na podložce na cvičení. Položte ruce po stranách dlaněmi dolů nebo položte ruce pod glutety. Vaše brada by měla zůstat zastrčená po celou dobu pohybu, jako byste držel vejce pod bradou. Pánev by měla být mírně zastrčená a žebra by měla být dole. Zapojte své jádro.
2. Zvedněte nohy 3–5 palců od země a ukazujte prsty od těla. Všechna opakování by měla začít od této výchozí polohy.
3. Při zachování zarovnání zkřížte pravou nohu přes levou a poté levou nohu okamžitě přes pravou.
4. Pokračujte v kontrolovaném a střídavém pohybu nohou, dokud nedokončíte požadovaný počet opakování.

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat tělesnou sílu, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy fitness a wellness

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu spoutat? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hacky, Joe vám dá okamžitý pocit zdraví.