10 základních podlahových vrtaček Simone Biles pro gymnastky všech úrovní

Cvičení na podlaze tvoří základy gymnastiky. Podlahová rutina je jednou ze čtyř hlavních událostí v soutěžní gymnastice žen, spolu s kladinou, cviky klenby a nerovné tyče.

Podlahové vrtačky jsou základní dovedností na hodinách gymnastiky. Jejich účelem je zahřát gymnastku na složitější cvičení. Postupujte podle těchto cvičení od olympijské medailistky a ženské gymnastické hvězdy Simone Bilesové ve vašem gymnastickém tréninku.

Přejít na sekci

• Základní podlahový vrták 1: nástěnný vrták s ozubeným kolem
• Základní podlahový vrták 2: Vrták s kolenem na patě
• Základní podlahový vrták 3: Tunelový vrták
• Základní podlahová vrtačka 4: Kulatá vrtačka na kolena
• Základní podlahová vrtačka 5: Stojící kulatá nástěnná vrtačka s funkcí Snap
• Základní podlahový vrták 6: Vrták se zadním blokem pro kočky
• Základní podlahová vrtačka 7: Přední vrtačka na ruce
• Základní podlahová vrtačka 8: Zadní vrtačka na ruce
• Základní podlahová vrtačka 9: Vrták na klínové podložky Handspring
• Základní podlahová vrtačka 10: Osmipalcová vrtačka na zadní ruce Handspring
• Chcete se stát lepším sportovcem?
• Další informace o MasterClass Simone Biles

Zlatá olympijská gymnastka Simone Bilesová učí své tréninkové techniky - od začátečníků po pokročilé -, takže můžete cvičit jako šampionka.

Základní podlahový vrták 1: nástěnný vrták s ozubeným kolem

Označte čáru na podlaze křídou nebo páskou, abyste udrželi svůj pohyb v jedné přímé linii.

1. Natáhněte ruce za uši.
2. Projděte výpad horolezce.
3. Pohybujte rukama do umístění rozvoru po jedné ruce.
4. Nakopněte se do stojky s nohama v rozkročené poloze a chodidly na zdi. Boky by měly být ploché a břicho by mělo směřovat ke zdi.
5. Podívejte se pod podpaží ve směru, kterým jdete.
6. Otočte boky do čtverce ke zdi.
7. Sešlápněte dolů, abyste dokončili kolo, pohybujte se pákou s rukama nahoru u uší.
8. Dokončete to tak, že budete mít boky hranaté a jednu nohu před druhou.

Základní podlahový vrták 2: Vrták s kolenem na patě

Poté, co jste cvičili cvičení nahoře proti zdi, zkuste to na podlaze od zdi.

1. Označte čáru na podlaze křídou nebo páskou, abyste udrželi svůj pohyb v jedné přímé linii.
2. Začněte v polokleku. Jedna noha je v úhlu 90 stupňů, zatímco koleno druhé nohy je na podlaze.
3. Natáhněte ruce za uši s pokrčenými rameny.
4. Pohybujte rukama do umístění rozvoru po jedné ruce.
5. Kick up to side stojka s boky ploché.
6. Podívejte se pod podpaží ve směru, kterým jdete, a otočte boky ve stejném směru.
7. Vraťte se do postavení se svými boky a rukama za uši.

Základní podlahový vrták 3: Tunelový vrták

Zkuste to se stohovacími rohožemi nebo osmipalcovými rohožemi.

1. Udělejte průchod podepřením nebo stohováním panelových rohoží nebo osmi palců. Měla by být dostatečně široká, abyste mohli projít.
2. Nejprve vyzkoušejte kolo od jednoho kolena.
3. Pak to zkuste stát.

Základní podlahová vrtačka 4: Kulatá vrtačka na kolena

Vytvořte čáru na podlaze křídou nebo páskou, abyste udrželi svůj pohyb v jedné přímce.

1. Začněte na jednom koleni s rukama vzhůru u uší.
2. Položte ruce na čáru a poté nakopněte kolo.
3. Zakloňte hlavu a podívejte se pod podpaží.
4. Ujistěte se, že vaše boky jsou ploché nad hlavou.
5. Odstrkněte ruce a položte nohy k zemi.
6. Postavte se ze zaoblení a zvedněte obě paže současně.

Základní podlahová vrtačka 5: Stojící kulatá nástěnná vrtačka s funkcí Snap

Začněte čelem ke zdi se zvednutým kolenem. Vaše paže jsou zvednuté a ramena pokrčila rameny.

1. Projděte výpad horolezce.
2. Nakopněte se do bočního stojanu: Nejprve položte jednu ruku před sebe. Poté položte druhou ruku v úhlu 90 stupňů k první. Vaše ramena, zápěstí a trup by měly směřovat ke zdi.
3. Vaše nohy budou následovat. Ohněte nohu nohy, která je nejblíže ke zdi, a nechte prsty spočívat na zdi. Druhou nohu držte ve vzduchu svisle.
4. Procvičujte si přitahování celého těla do svislé polohy najednou.
5. Odstoupit.
6. Opakujte 10krát.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy gymnastiky

Učí tenis

Učí šachy

Učí střelbu, manipulaci s míčem a skórování

Základní podlahový vrták 6: Vrták se zadním blokem pro kočky

Toto cvičení vám pomůže s druhou polovinou kola.

1. Položte deskovou rohož na zem.
2. Klekněte si na podlahu a položte ruce před sebe na podložku.
3. Kulatý záda jako kočka.
4. Zatlačte ruce až na doraz a procvičte si blok.
5. Udržujte tuto zaoblenou polohu na zádech a zakryjte si uši rukama.
6. Vraťte se do své původní polohy.

Základní podlahová vrtačka 7: Přední vrtačka na ruce

To vám pomůže pracovat na tvaru kontroly před výstupem.

1. Začněte na trampolíně na trati.
2. Odrážejte na kolena v pěkném zaobleném tvaru. Ujistěte se, že vaše jádro zůstává v záběru.
3. Odtud se odrazte do úhlové stojky (asi 45 stupňů) v poloze před výstupem.
4. Vraťte se na kolena.
5. Opakujte: Koleno, odskočit, koleno, odskočit, buď se pohybovat úplně dolů po trampolíně, nebo zůstat na jednom místě.

Základní podlahová vrtačka 8: Zadní vrtačka na ruce

Mysli jako profesionál

Zlatá olympijská gymnastka Simone Bilesová učí své tréninkové techniky - od začátečníků po pokročilé -, takže můžete cvičit jako šampionka.

Umístěte skládané panelové rohože navzájem rovnoběžně - počet rohoží, které potřebujete, se bude lišit v závislosti na výšce gymnastky.

1. Ujistěte se, že je mezi rohožemi dostatek prostoru, abyste mohli stát. Umístěte další sadu skládaných panelových rohoží na jeden konec, spojte paralelní rohože a vytvořte tvar U. Na dvě paralelní podložky položte kruhovou podložku, jako most.
2. Posaďte se do křesla a položte se zády ke kruhové podložce.
3. Skákejte nahoru a zpět se zdůrazněním převrácení boků.
4. Položte ruce dolů na druhou stranu podložky.
5. Švihněte nohama rovnými koleny. Zvedněte ruce a dokončete.

Základní podlahová vrtačka 9: Vrták na klínové podložky Handspring

Toto cvičení vám pomůže s první částí zadníhoprstu. Při prvním vyzkoušení této vrtačky použijte místo.

1. Záda otočená k klínu se posaďte do normální polohy křesla.
2. Skákejte nahoru a zpět a obracejte boky. Místo dokončení zadního pružení rukou pozastavte, jakmile se vaše ruce dotknou země a vaše boky jsou natažené.
3. Rozbalit.

Základní podlahová vrtačka 10: Osmipalcová vrtačka na zadní ruce Handspring

Umístěte na podlahu osmipalcovou podložku.

1. Postavte se na podložku a posaďte se do křesla.
2. Skákejte nahoru a zpět a obracejte boky.
3. Projděte stojkou. Prodlužte se přes ramena.
4. Přistávejte v těsné poloze s dutým tělem.

Chcete se stát lepším sportovcem?

Redakční výběr

Ať už právě začínáte na podlaze, nebo sníte o tom, že se stanete profesionálem, gymnastika je stejně náročná jako obohacující. Ve 22 letech je Simone Biles již legendou o gymnastice. Se 14 medailemi, z toho 10 zlatými, je Simone nejvíce zdobenou americkou gymnastkou všech dob. Ve své MasterClass o základech gymnastiky Simone rozebrala své techniky pro klenbu, nerovné tyče, kladinu a podlahu. Naučte se, jak hrát pod tlakem, cvičit jako šampion a získat konkurenční výhodu.

Chcete se stát lepším sportovcem? Od každoročního členství v MasterClass, od tréninkových režimů až po mentální připravenost, naučte se vše, co potřebujete ke zvýšení svých atletických schopností. Získejte exkluzivní přístup k video lekcím vyučovaným mistry světa, včetně gymnastky Simone Bilesové, která získala zlatou olympijskou medaili, světové tenistky Sereny Williamsové a šestinásobného hvězdného mistra NBA Stephena Curryho.