Průvodce tricepovým zpětným rázem: Jak zvládnout tricepční zpětný ráz

Pokud jde o efektivní cvičení pro tonizaci svalů tricepsu, jednou z nejlepších možností je zpětný ráz tricepsu.

Přejít na sekci

• Co jsou zpětné vazby Tricep?
• 3 výhody zpětného rázu Tricep
• Jak provést zpětný ráz tricepu
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Co jsou zpětné vazby Tricep?

Zpětný triceps je izolační cvičení zaměřené na sval triceps brachii (který je tvořen boční hlavou, střední hlavou a dlouhou hlavou) v zadní části paže. Proveďte zpětné tricepy ohnutím dopředu a zvednutím paží za sebou. Ačkoli má toto tricepsové cvičení několik variací, obvykle vyžaduje dvojici činek.

3 výhody zpětného rázu Tricep

Pravidelné provádění zpětných rázů tricepu může mít několik klíčových výhod.

1. Tricepové zpětné provize vyřezávají a tónují vaše paže . Toto je jedno z nejlepších izolačních cvičení pro zacílení vašeho triceps brachii na sval. Tricepové zpětné provazy pracují s boční hlavou, střední hlavou a dlouhou hlavou svalu, se zvláštním důrazem na boční hlavu.
2. Zpětné provize tricepu budují funkční sílu . Při správné formě může zpětný ráz tricepu zvýšit stabilitu a flexibilitu vašich ramen a paží. Zvýšením síly horní části těla a rozsahu pohybu vás tricepový zpětný ráz připraví na každodenní pohyby, jako je zvedání, tlačení nebo plavání.
3. Tricepové zpětné provize jsou univerzální . Zpětný triceps je univerzální cvičení, které lze upravit tak, aby vyhovovalo vaší kondici. Mezi pokročilejší varianty cvičení patří zpětný ráz s jedním ramenem a verze, které používají odporový pás nebo činku. Zpětný ráz tricepu může sloužit jako dobrá rozcvička pro pokročilejší cvičení tricepsu, jako je bench press s úzkým úchopem nebo diamantový push-up.

Jak provést zpětný ráz tricepu

1. Postoj by měl být vysoký s rovnými zády a chodidly na šířku ramen. Lehce pokrčte kolena. Vaše ramena by měla být přímo nad boky s neutrální polohou hlavy a krku. Vaše brada by měla zůstat zastrčená po celou dobu pohybu, jako byste držel vejce pod bradou. Váha nohou by měla být rovnoměrně rozložena po celé noze. Uchopte nohu o podlahu a vytvořte stabilní polohu nohou.
2. Při zachování neutrální páteře zavěste boky dozadu a předkloňte se. Holeně by měly být svislé a horní část těla by měla být v úhlu 30 až 45 stupňů. Měli byste cítit, jak vaše nohy pracují, aby podporovaly vaši pozici.
3. Přineste paže vedle hrudního koše s lokty ohnutými v úhlu 90 stupňů a s činkami v každé ruce. Zapojte zádové svaly otáčením paží směrem ven. Udržujte lopatky mírně dolů a dozadu. Všechna opakování by měla začít od této polohy.
4. Při zachování vyrovnání stiskněte triceps a začněte napínat lokty. Pohyb by měl probíhat pouze na loktech.
5. Dokončete pohyb mačkáním tricepsu při zachování mírného ohnutí v loktích.
6. Ohněte lokty a vraťte se do výchozí polohy.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy fitness a wellness

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat tělesnou sílu, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Mysli jako profesionál

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu spoutat? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hacky, Joe vám dá okamžitý pocit zdraví.