Průvodce cvičením na bench pressu: Jak zvládnout bench pressy

Ať už jste zkušený powerlifter nebo začínající zvedák, je bench press skvělým cvičením na vzpírání, které můžete zahrnout do svého silového tréninkového programu.

Přejít na sekci

• Co je to Bench Press?
• 3 Výhody bench pressu
• Jak udělat bench press se správnou formou
• 6 Varianty bench pressu
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Co je to Bench Press?

Bench press, také známý jako bench press s činkou nebo plochý bench press, je cvičení na posilování, které aktivuje svaly v celé horní části těla. Provádějte tlaky na lavičce tak, že si lehnete na záda na rovnou lavici s očima nasměrovaným přímo pod váženou činku. Uchopte činku úchopem na šířku ramen a opatrně ji rozbalte. Snižte činku směrem ke středu hrudníku těsně nad hrudní kostí a poté ji znovu zvedněte.

3 Výhody bench pressu

Zahrnutí bench pressu do rutiny posilování může mít několik výhod.

1. Bench pressy vám mohou pomoci vybudovat větší prsní svaly . Bench press je efektivní cvik na hrudník, který aktivuje svaly hrudníku, jako je pectoralis major.
2. Bench pressy mohou zvýšit vaši sílu v horní části těla . Spolu s vašimi prsními svaly tlačí lavičky pracovní svaly v celé horní části těla - včetně předních deltových svalů a tricepsů.
3. Bench pressy jsou všestranné kulturistické cvičení . Cvičení na lavičce můžete upravit podle své fyzické zdatnosti. Začněte v malém a pomalu se propracujte až k těžkým váhám. Pokud jste začínající kulturista, nezapomeňte si vzít pozorovatele, který vám pomůže. V praxi může správná forma lavičky pomoci s dalšími složenými cviky, jako jsou mrtvé tahy a tlaky v tělesné hmotnosti.

Jak udělat bench press se správnou formou

U bench pressu začněte s použitím činky s hmotností, kterou můžete ovládat pro 2–3 sady po 6–12 opakováních. Vyberte si závaží, které vám umožní udržovat dobrou techniku ​​ve všech sériích a opakováních.

1. Lehněte si lícem nahoru na lavičku, chodidla položte na zem a horní část zad se dotýkejte lavičky. Vaše oči by měly být přímo pod činkou. Udržujte neutrální polohu hlavy a krku. Vaše brada by měla zůstat zastrčená po celou dobu pohybu, jako byste držel vejce pod bradou.
2. Zapojte své jádro a udržujte neutrální páteř. Vaše lopatky by měly být mírně dolů a dozadu. Vaše horní část zad by měla zůstat napnutá a stabilní v celé sérii.
3. Uchopte činku úchopem, který je o něco širší než vaše ramena. Otočením ramen směrem ven zajistěte laty.
4. Aniž byste ztratili zarovnání, zvedněte činku ze stojanu. Vaše zápěstí by měla být neutrální a v souladu s lokty. Všechna opakování by měla začít od této polohy.
5. Pomalu ohýbejte lokty a snižujte činku směrem ke středu hrudníku. Sklopte činku, dokud vaše paže nejsou v jedné linii s vašimi zády. Vaše lokty by měly být v úhlu 45 stupňů. Pauza ve spodní poloze.
6. Stiskněte hrudník a začněte napínat lokty, abyste zvedli činku zpět do výchozí polohy. Stiskněte hrudník a triceps v horní části pohybu a současně udržujte mírný ohyb v loktích.
7. Opakujte pro požadovaný počet opakování.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy fitness a wellness

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

6 Varianty bench pressu

Mysli jako profesionál

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Jakmile si procvičíte standardní bench press, vyzkoušejte jednu z těchto šesti variant.

1. Pokles tlaku na lavičce : Tuto variantu proveďte nastavením lavičky tak, aby vaše horní část těla byla ve svahu dolů. Pokles bench pressu aktivuje vaše dolní pec více než standardní bench pressy.
2. Bench press s úzkým úchopem : Tato varianta, známá také jako bench press s úzkým úchopem, používá užší úchop než tradiční bench press, přičemž klade větší důraz na vaše tricepsy a předloktí.
3. Nakloňte bench press : Chcete-li procvičit tuto variantu, zvedněte horní část těla na nakloněnou lavici, abyste se zaměřili na horní část těla.
4. Činka na lavičce : Tato varianta, známá také jako lis na hruď s činkami, používá spíše dvojici činek než činku, což vám umožní projít větší rozsah pohybu.
5. Širokoúhlý bench press : Použitím širšího úchopu než u standardního bench pressu tato varianta klade ještě větší důraz na vaše hrudní svaly.
6. Stolní lis Glute-Bridge : Tuto variantu proveďte tak, že si opřete ramena o lavičku a dolní část těla držíte nohama na podlaze, zatímco si stlačíte glutety.

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat tělesnou sílu, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Redakční výběr

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu spoutat? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hacky, Joe vám dá okamžitý pocit zdraví.