Průvodce zvednutím vpředu: Jak udělat zvedání vpředu s perfektní formou

Pokud jde o efektivní cvičení ramen, přední zvedání je jednou z vašich nejlepších možností.

Přejít na sekci

• Co jsou přední navýšení?
• 3 výhody, které přináší přední zvýšení
• Jak to udělat s předstihem s perfektní formou
• 5 variací předního zdvihu
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Co jsou přední navýšení?

Přední zdvih, známý také jako přední zvedání činky, je cvičení s posilováním, které se zaměřuje na vaše ramenní svaly. Proveďte přední zvedání ve stoje a pomocí overhand úchopu zvedněte pár činek z přední strany stehen do úrovně ramen před tělem. Při správné formě jsou přední zvedání efektivní trénink ramen s mnoha výhodami.

jak vyprávět dobrý příběh

3 výhody, které přináší přední zvýšení

Zvažte výhody pravidelného provádění předních navýšení.

1. Přední strana zvyšuje tón vašich ramenních svalů . Přední zdvih je izolační cvičení, které aktivuje svalové skupiny v ramenou - konkrétně přední deltové svaly, nazývané také přední delty. Aktivací vašich předních deltových svalů zvyšuje přední zdvih velikost a tón vašich ramen.
2. Přední zvedání zlepšuje flexi ramen . Přední zvedání vyžaduje, aby váš ramenní kloub procházel celým rozsahem pohybu, což zvyšuje mobilitu. Přední vzpěry navíc zapojují vaše svaly ohýbače ramen, včetně předního deltového svalu a pectoralis major.
3. Přední zvedání pracuje s více svalovými skupinami v horní části těla . I když se přední část zvedá primárně na vaše ramenní svaly, aktivují také další svalové skupiny v horní části těla, včetně trapézových svalů v horní části zad, bicepsových a tricepsových svalů v pažích, serratus anterior podél žeber a prsní svaly na hrudi - konkrétně klavikulární část hlavní prsní.

Jak to udělat s předstihem s perfektní formou

Pokud jde o přední zdvih, začněte provedením 2–3 sad po 8–12 opakováních. Vyberte si své série a opakování na základě vaší schopnosti udržovat dobrou techniku ​​se zaměřením na formu, než přejdete na vyšší váhy.

• Popadněte pár činek a do výchozí polohy se postavte tak, že budete mít nohy na šířku ramen a mírný ohyb v kolenou. Postoj by měl být vysoký s rovnými zády a rameny přes boky. Udržujte neutrální polohu hlavy a krku. Vaše brada by měla zůstat zastrčená po celou dobu pohybu, jako byste držel vejce pod bradou. Rovnoměrně rozložte váhu na každé celé chodidlo a uchopte chodidla o podlahu, abyste vytvořili stabilitu.
• Držte činky před tělem tak, aby dlaně směřovaly k nohám. Vaše paže by měly být dlouhé s mírným ohnutím v loktích. Předpněte si ramena a boky a přitom zapojte své jádro. Všechna opakování by měla začít od této polohy.
• Pohyb nahoru zahájíte pomalým zvedáním paží od těla. Zvedněte ruce, dokud nejsou lokty v jedné rovině s rameny nebo těsně pod rameny. Nechte lopatky přirozeně se pohybovat s ramenními klouby. Vaše dlaně by měly směřovat k podlaze v horní části pohybu.
• Před spuštěním činek se na chvíli zastavte.
• Pomalu spusťte paže, abyste činky vrátili do výchozí polohy.
• Pozastavte se dole a začněte s dalším opakováním.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy fitness a wellness

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost

slunce, měsíc vycházející kalkulačka

5 variací předního zdvihu

Mysli jako profesionál

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Jakmile si procvičíte standardní zvýšení předního kola, otřeste rutinou vyzkoušením jedné z těchto variací předního zvýšení.

1. Přední zvedání činky : Použitím činky namísto dvojice činek tato variace rovnoměrně rozloží váhu a zahrnuje kratší rozsah pohybu než zvednutí přední části činky.
2. Přední sklon činky : Tuto variantu proveďte tak, že sedíte na šikmé lavici pod úhlem 45 stupňů a zvednete ze svých stran dvojici činek. Přední zvedání činky umožňuje větší rozsah pohybu než standardní přední zvedání.
3. Střídání předního zvedání činky : Chcete-li se soustředit na svoji formu zvedání, procvičujte variantu střídání předního zvedání činky, která zahrnuje zvedání jedné paže po druhé v jednostranném pohybovém vzoru.
4. Přední zdvih závaží : Procvičte si tuto variantu tak, že popadnete závaží na obou stranách a zvednete ho před svým tělem. Přední zvedání závaží je pokročilá variace, která klade zvláštní důraz na vaše dolní části zad a svaly.
5. Sedadlo s činkami vpředu : Tato variace používá stejné vybavení a pohybový vzor jako standardní přední zdvih. Sedící pozice však tlačí na vaše jádro a dolní část zad, přičemž se plně soustředí na vaše ramenní svaly.

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat sílu těla, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

typy pracovních míst ve filmovém průmyslu

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Redakční výběr

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu zatáhnout? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hackery vám Joe zajistí, že se budete cítit zdravěji během chvilky.