Russian Twist Guide: How to Master the Russian Twist

Pokud jde o budování základní síly, ruský obrat je jedním z nejužitečnějších cviků, které můžete zahrnout do své rutiny základního cvičení.

Přejít na sekci

• Co je to ruský twist?
• Jak udělat ruský twist
• Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění
• Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?
• Další informace o MasterClass Joe Holder's

Hlavní trenér Joe Holder vás naučí jeho holistický přístup k lepšímu tréninku, efektivnější výživě a zdravějšímu myšlení.

Co je to ruský twist?

Ruský twist je základní cvičení, které pracuje s vašimi břišními svaly, zejména s příčným břišním svalem, stejně jako s vnitřními a vnějšími šikmými plochami. Ruské zákruty se provádějí tak, že sedíte s ohnutými nohama a spodní částí zad rovně a při otáčení trupu dopředu a dozadu zapojujete své základní svaly. Během tohoto cvičení můžete držet volnou váhu jako kettlebell nebo činka.

rozdíl mezi hypotézou a vědeckou teorií

Jak udělat ruský twist

U ruského zvratu začněte s použitím závaží, které můžete ovládat pro 2–3 sady po 5–10 opakováních na každé straně. Vyberte si závaží, které vám umožní udržovat dobrou techniku ​​ve všech sériích a opakováních.

1. Sedněte si na zem s nohama k sobě a koleny ohnutými. Držte nohy na podlaze nebo mírně nad zemí. Měli byste sedět na sedacích kostech pánve.
2. Při zachování vysoké polohy se nakloňte dozadu, dokud nebude vaše tělo v úhlu 45 stupňů od země. Vaše boky a kolena by měla být ohnutá o 90 stupňů.
3. Zapojte své jádro. Vaše brada by měla zůstat zastrčená po celou dobu pohybu, jako byste držel vejce pod bradou.
4. Držte medicinbal, činku, činku nebo paže před tělem; vaše paže mohou být ohnuté nebo rovné.
5. Pomalu a kontrolovaně otáčejte horní částí těla doleva a potom doprava. Při otáčení sem a tam udržujte spodní část těla stále v klidu.

Ruský twist je skvělý způsob, jak budovat sílu ve svých šikmých svalech a dalších břišních svalech - pokud budete pečlivě dbát na správnou formu. Pokud je proveden nesprávně, může poloha ruského zákrutu zbytečně zatěžovat vaši bederní páteř. Pokud během ruského zákroku narazíte na bolesti zad, poraďte se s lékařem nebo certifikovaným osobním trenérem.

Jak bezpečně cvičit a zabránit zranění

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vyberte váhu, která vám umožní mít plnou kontrolu nad svým tělem během celého pohybu. Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

jak vařit hnědou rýži v mikrovlnné troubě

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat tělesnou sílu, začleňte do svého cvičebního programu správné rozcvičení, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte 24 až 48 hodin, abyste dosáhli dostatečného zotavení.

Chcete se ponořit hlouběji do své wellness cesty?

Vrhněte se na volný čas, zapalte a Roční členství MasterClass a připravte se na to pomocí exkluzivních instruktážních videí od Nike Master Trainer a GQ fitness specialista Joe Holder. Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární vytrvalost? Dejte Joeovi HIIT trénink. Snažíte se trochu spoutat? Má na to silový trénink. Od fitness tipů až po výživové hacky, Joe vám dá okamžitý pocit zdraví.

Mistrovská třída

Navrženo pro vás

Online kurzy vyučované těmi největšími světovými mozky. Rozšiřte své znalosti v těchto kategoriích.

Učí základy fitness a wellness

co znamená aliterace v poezii

Učí konzervování

Naučte strategii kampaně a zasílání zpráv

Učí ekonomii a společnost